不节食、不挨饿，轻松吃走脂肪肝！研究发现，你可能只需要“换着吃”——一个几乎不费力的小改变，一年时间，你不仅能告别“隐形杀手”脂肪肝，还能让血糖、血脂和体重悄悄下降。一日三餐学会这样安排。
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告别挨饿！
坚持1年能减脂、降糖、护肝
2025年12月，发表在《自然-通讯》期刊上的一项研究显示，无需热量限制，也就是不用“挨饿”也能逆转脂肪肝！只要对日常饮食做些小调整，坚持一年就能看到显著效果：不仅肝脏脂肪减少达到25%，连体重、血糖、血脂都得到下降，炎症指标和肝酶水平也有明显改善。
更让人惊喜的是，超过一半（53.6%）的参与者实现了脂肪肝缓解，糖尿病前期的改善效果也比较明显。①
研究截图
HND饮食（健康北欧饮食）的核心原则是高质量碳水（50%～55%能量摄入，以全谷物、燕麦、黑麦为主）、低脂肪（25%～30%能量摄入），优先选择北欧本地食材（如蓝莓、三文鱼、燕麦、豆类），减少饱和脂肪和精制碳水。
研究团队招募了150名患有糖尿病或糖尿病前期，且合并脂肪肝的受试者，将其随机分为三组，进行为期12个月的干预，全程不强制限制热量摄入（即“不用挨饿”）。
一年后，结果非常令人惊喜。其中采用“健康北欧饮食（HND饮食）”的组，表现可以说是“全面优胜”，给身体带来了多种积极改变：
1. 逆转脂肪肝效果突出
肝脏脂肪平均减少了1.76%，相对降低幅度达25%。更有超过一半的人（53.6%）实现了脂肪肝的逆转（NAFLD缓解）。
2. 血糖明显改善
反映长期血糖水平的糖化血红蛋白（HbA1c）显著下降，比普通饮食组多降低了2.15mmol/mol，糖尿病前期患者的缓解率达到17.9%。
3. 体重自然减轻
在不刻意节食的情况下，平均体重下降了4.61公斤。
4. 血脂指标变好
“坏胆固醇”（LDL）降低了0.29mmol/L，甘油三酯降低了0.37mmol/L，这些变化有助于降低心脑血管疾病的风险。
5. 全身炎症减轻
C反应蛋白（CRP）水平显著下降，说明体内的慢性炎症状态得到了减轻。
简单来说，在不必挨饿节食的前提下，选择健康的北欧式饮食模式，能有效帮助同时有血糖和脂肪肝问题的人，不仅能减重、降糖、降脂，还能显著改善肝脏健康、减轻身体炎症，实现“一举多得”的健康效益。
健康北欧饮食吃什么？
记住这8点
健康北欧饮食的秘诀，究竟藏在哪里？普通人如何轻松将其融入日常生活，实现“一日三餐”的健康升级？记住以下这些细节：
1. 主食吃点全谷物
全谷物是指未经过精细化加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了天然营养成分的谷物。常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米、藜麦等。
建议用全谷物来代替1/3的精米白面，可以混合食用燕麦、糙米、藜麦等，既可以避免营养单一，又能更好地满足食欲。推荐“三色糙米饭”或“全麦燕麦粥”。
2. 每天吃一斤蔬菜
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在300～500克，约等于两只手捧住的蔬菜量。蔬菜的种类至少要达到3种，最好5种以上，其中深色蔬菜应占一半以上。
深色蔬菜主要是指深绿色、红橙色、紫黑色等颜色较深的蔬菜，比如菠菜、西蓝花、紫甘蓝、胡萝卜、番茄、南瓜、苋菜等。
3. 日常多吃点浆果
浆果类水果也被称为“健脑水果”，包括葡萄、草莓、蓝莓、桑葚、猕猴桃、石榴、杨桃等。
北京博爱医院副主任营养师史文丽2022年在CCTV生活圈微信公号刊文介绍，草莓、黑莓、蓝莓等浆果中的花青素能保护大脑少受自由基的侵害，起到抗氧化作用，有助于减缓认知衰退等大脑老化现象。②
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4. 每周吃2次深海鱼
上海市同济医院心内科主任医师方宏2025年在上海市卫健委微信公众号刊文指出，许多鱼类富含ω-3脂肪酸，能显著降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平，同时提升高密度脂蛋白胆固醇水平，有效降低心血管疾病风险。
推荐首选深海鱼类，如鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、鲭鱼（青花鱼）、金枪鱼等。每周可吃2次，能护心健脑。清蒸是首选的烹饪方法，可最大限度保留ω-3脂肪酸等营养成分。③
5. 多吃大豆及豆制品
大豆及其制品完全可以称得上是营养的“六边形战士”，不仅对儿童的生长发育有好处，还可以降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经期后的女性骨质疏松等发病的风险，有助于延缓老年人的肌肉衰减。
《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品，豆浆、豆腐、香干等可以换着花样吃。
《中国居民膳食指南》图
6. 做饭尽量选植物油
菜籽油的油酸（单不饱和脂肪酸）含量很高，可以在50%以上；其次，它的亚麻酸和亚油酸比值比较理想，接近1:4到1:6的推荐范围。
如果平时就吃一种油，建议吃菜籽油。针对“三高”人群，推荐富含ω-3脂肪酸的亚麻籽油和菜籽油。④普通人可准备几种不同类型的食用油轮换食用，以获取多种脂肪酸。
7. 每天吃一小把坚果
坚果属于高能量食物，富含不饱和脂肪酸、维生素E、膳食纤维和多种矿物质，适量摄入对心脑血管健康非常有益。
《中国居民膳食指南》建议：平均每周吃50～70克坚果，相当于每天10克左右。具体来说，每天吃坚果可参考以下分量：带壳葵花子20～25克（约一把半）、花生15～20克、核桃2～3个或开心果15～18粒。建议优先选择原味坚果，避免盐炒、糖酥或油炸类产品。
8. 减少饱和脂肪摄入
过量摄入饱和脂肪会升高“坏”胆固醇（LDL），增加心血管疾病风险。饱和脂肪常见于这些食物中：肥肉、香肠、黄油、奶油、蛋糕、饼干、椰子油、棕榈油、猪油等。
精选
文章
本文综合自：
①Fridén, M., Rosqvist, F., Kullberg, J. et al. Effects of an anti-lipogenic low-carbohydrate high polyunsaturated fat diet or a healthy Nordic diet versus usual care on liver fat and cardiometabolic disorders in type 2 diabetes or prediabetes: a randomized controlled trial (NAFLDiet). Nat Commun 16, 11130 (2025).
②2022-03-17CCTV生活圈《传言草莓是“最脏的水果”，为何营养专家却推荐吃呢？！》
③2025-08-07健康上海12320《鱼没吃对=给健康“埋雷”！4招教你把鱼吃出“黄金护心配方”→》
④2024-05-13CCTV生活圈《哪种油相对最好？专家：如果只吃一种油建议吃它》
编辑：王楠
审核：鲁洋
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