导语
最佳睡眠时间公布，你睡对了吗？
“早睡早起身体好”“睡够 8 小时才健康”，这些流传已久的睡眠观念，早已深深扎根在人们的认知中。但对于年过花甲的长辈来说，这些 “金科玉律” 真的适用吗？65 岁以后，身体机能逐渐发生变化，睡眠需求也随之改变，盲目遵循传统睡眠标准，反而可能给健康埋下隐患。刘阿姨这半年来的经历，就给很多老年人敲响了警钟。
刘阿姨年轻的时候就养成了熬夜的习惯，凌晨两三点睡觉是家常便饭，即便上了年纪，这个作息也没能调整过来。更让她困扰的是，不仅入睡困难，夜里还会频繁醒来，有时候凌晨五点多醒来就再也睡不着了。白天的她总是精神萎靡，就算补觉也难解疲惫，整个人肉眼可见地憔悴了不少。后来，她因为血压升高住院治疗，医生的一番话让她恍然大悟：长期睡眠紊乱打乱了生理节律，看似 “补觉” 却毫无效果，这也是血压升高的重要诱因之一。其实，像刘阿姨这样被睡眠问题困扰的老年人不在少数，很多人都忽视了睡眠健康对老年人的重要性，殊不知睡眠问题背后，可能隐藏着更多健康风险。
为什么老年人需要“控制”睡眠？
为什么老年人的睡眠会如此 “难搞”，甚至需要专门 “控制” 呢？这并不是因为老人不想睡，而是身体和环境等多重因素共同作用的结果。
首先，随着年龄增长，人体的增龄性机能会逐渐弱化，大脑皮质功能慢慢衰退，代谢速率也随之减缓，这会导致体内诱导睡眠的关键物质 —— 褪黑素的分泌量大大减少。缺少了褪黑素的 “助力”，老年人的睡眠时间会自然缩短，睡眠质量也会明显下降。
其次，很多老年人都患有高血压、糖尿病等基础疾病，这些疾病本身就会影响睡眠，再加上周围环境的干扰、心理负担的加重，身心健康受到影响，睡眠问题也会愈发严重。
那么，老年人每天到底睡多久才合适呢？研究发现，从婴幼儿到老年，人类的睡眠时间会呈现逐渐减少的趋势，尤其是 50 岁以后，平均每增长 10 岁，睡眠时间就会减少 27 分钟。很多人觉得 “早睡早起” 是养生之道，但对于老年人来说，盲目跟风可能反而伤身。
一项覆盖 21 个国家、总计 11.2 万中老年人的调查实验显示，习惯晚上 10 点前入睡的人，心血管患病风险要高出 29%。这是因为 60 岁后褪黑素分泌减少，过早躺在床上反而难以入睡，容易造成睡眠焦虑。更值得注意的是，老年人本身睡眠质量就不高，很多人会在凌晨四五点醒来，而这个时间段正是心梗的高发期，如果醒来后立刻去晨练，可能会刺激血管收缩，进一步增加高血压的发病风险。
最佳睡眠时间公布，你睡对了吗？
一直以来，“8 小时睡眠论” 被很多人奉为圭臬，但事实真的如此吗？权威期刊《美国医学会杂志》子刊曾刊登过一篇针对 32 万亚洲成人的睡眠时间调查，通过对比不同睡眠时间人群的死亡率情况，发现每天睡 7 小时的人死亡率最低。
无独有偶，清华大学的对照研究也表明，与 7 小时睡眠组相比，无论是睡眠时间过长还是过短，都会加速身体的生物学衰老。其实，比起纠结睡了多久，睡眠周期更为关键。成年人每晚会经历 4 到 5 个睡眠周期，每个周期时长在 90 至 110 分钟左右，只要睡眠处于完整的周期内，通常就是健康的，这也意味着不同年龄段的人，适合的睡眠时长本就存在差异。
除了睡眠时长，入睡时间也同样重要，有没有一个最佳的入睡时间点呢？
来自英国牛津大学和埃克塞特大学的研究人员在《欧洲心脏病学会》子刊中发表的研究给出了答案：晚上 22:00-22:59 睡觉的人，出现心血管疾病的风险最低，无论是在 10 点前入睡还是 11 点之后入睡，心血管发病率都会显著提升。
对此，中医和西医也有着异曲同工的解释。中医认为，子时（晚上 11 点至凌晨 1 点）是人体损伤修复的关键时期，而从晚上 10 点开始入睡，才能在 11 点后更好地进入深度睡眠状态，助力身体修复；西医则指出，晚上 10 点后是褪黑素分泌的旺盛时段，此时就寝能更好地帮助入睡，减少浅眠阶段，让身体获得更充分的修复，促进激素的正常分泌。
65岁后，应坚持的4个睡眠好习惯
对于 65 岁以上的老年人来说，想要拥有健康的睡眠，除了把握好睡眠时间和入睡节点，提升睡眠质量更为关键。以下这 4 个睡眠好习惯，不妨坚持培养起来。
睡前要学会 “放空大脑”，别再纠结工作上的琐事或生活中的烦心事，这些思绪会严重影响入睡效率。可以尝试在睡前听一些舒缓的音乐，或者翻阅一本内容平和的书籍，让身心逐渐放松下来。
睡前切忌吃大餐，很多人喜欢睡前吃小龙虾、烤串等宵夜，这类食物会加重肠胃负担，导致胃肠蠕动过快，进而影响睡眠质量。如果实在感觉饥饿，不妨喝一杯温牛奶或者吃一小份水果，避免过饱入睡。
或许很多人没想到，穿上袜子睡觉也能提升睡眠质量。《生理人类学期刊》的一项研究发现，与不穿袜子睡觉的人相比，穿袜子睡觉的人入睡时间快了 7.5 分钟，早醒次数降低了 7.5 倍，睡眠效率提高了 7.6%。这是因为脚部容易受外界温度影响变得冰冷，穿上袜子能有效保温，为睡眠创造更舒适的环境。
睡眠姿势也有讲究，平躺或右侧卧位是最佳选择。由于心脏靠左，右侧卧位可以减少对心脏的压迫；平躺时则要注意将双手放在躯体两侧或肚脐部位，避免压在胸前影响呼吸和心脏功能，从而减少梦多和惊醒的次数。
睡眠是人体自我修复的重要过程，对老年人的身心健康尤为关键。打破 “8 小时睡眠论” 的迷思，找准适合自己的睡眠时间和入睡节点，再养成良好的睡眠习惯，才能让睡眠真正成为健康的 “守护者”。
来 源 / 华医网综合
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