近年来，dha已经成了考试圈的明星产品，它到底是什么？真的像传说中那么神吗？是“智商税”还是“必需品”？
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1.dha（全名二十二碳六烯酸），是一种多不饱和脂肪酸，属于omega-3家族的核心成员，对大脑和视觉系统发育至关重要。
2.食用dha 补充剂无法拔高智商，它不能替代后天努力、良好的教育和充足的睡眠，且过量补充有风险。
3.科学补充dha应以食补为主，补充剂为辅：首选深海鱼，海带、紫菜、裙带菜等藻类食物也富含dha；dha补充剂主要为藻油和鱼油两类，购买时应选择正规品牌，并在专业人士指导下选用。
什么是dha？——
“脑黄金”的身份揭秘
dha广泛地存在于大脑和视网膜，但其价值远不止于构成身体组织，它更是一位贯穿生命早期乃至成年期的“多功能守护者”，主要表现在：
1
促进脑部发育
从胎儿期到婴幼儿期，dha持续在大脑中快速积累，特别是在负责注意力、决策和情绪的大脑前额皮层。它能促进神经元存活、塑造神经元形态并维持突触功能，对智力、学习能力和记忆能力的提高起到关键作用。
2
保障神经信号畅通
作为神经信号传递的关键物质，充足的dha能确保信息在大脑内高效传导。缺乏dha可能影响神经递质传递，甚至影响孩子的认知和语言发育。
3
保护视觉健康
dha能保护视网膜细胞，提高视网膜对光的敏感度，提升视觉灵敏度和视觉功能。饮食中缺乏dha会导致视网膜组织中的dha不足，影响视觉发育和质量。
4
维护心血管健康
研究表明dha还可能对心血管系统具有保护作用，展现出其更广泛的健康价值。
温馨提示：dha不是“聪明药”！
然而，指望靠着dha补充剂就让孩子逆袭成“学霸”，是不切实际的幻想。我们必须认清：
1
dha ≠智商充值卡
它是大脑发育必需的“营养基材”，虽能保障大脑功能正常发挥，但无法直接拔高智力的“天花板”。
2
无法替代后天努力
dha绝不能替代勤奋学习、良好的教育和充足的睡眠。营养是基础，努力才是关键。
3
过量补充有风险
任何营养素都不是越多越好，过量补充dha可能存在潜在风险，如影响凝血功能等。
（tips.如何科学补充？参考
《2023版中国居民膳食营养素参考摄入量》：dha适宜摄入量
0～3岁：每日100mg；
3～11岁：每日200mg；
12～17岁：每日250mg）。
食补为主，补充剂为辅
1
食物中“吃”出来的dha
1
深海鱼是首选
我们常吃的鲫鱼等淡水鱼dha含量非常少，要选富含dha的深海鱼，如三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼、秋刀鱼等来补充dha。但要警惕汞污染，避免食用大目金枪鱼、马林鱼等高汞鱼类。一般每周两次深海多脂鱼，每次50克，基本就能满足dha的营养需求。
2
藻类来源更安心
海带、紫菜、裙带菜等藻类富含dha，含量虽然不如深海多脂鱼，但相对安全，没有鱼腥味，对孩子来说接受度更高，也是非常安全的选择。
2
什么时候需要考虑补充剂呢？
当出现对鱼过敏、饮食结构限制（如难以购买到或不喜欢吃鱼）等情况，导致无法从食物中获取足够dha时，可以考虑使用补充剂。目前市面上dha补充剂主要为藻油和鱼油两类，属于保健品范畴，购买时应选择正规品牌，并在专业人士指导下选用。这两类的区别在于：
1
鱼油类dha补充剂
主要从脂肪含量较高的海鱼中提取，有鱼腥味，胆固醇含量相对较高，存在有机污染物累积的风险。
2
藻油类dha补充剂
主要是从培养的藻类中提取精炼获取的，没有污染风险，更容易被人体吸收和代谢。对于婴幼儿和儿童，藻油dha通常是更安全、更优质的选择。
参考文献：
pinar-martí a, fernández-barrés s, gignac f, et al. red blood cell omega-3 fatty acids and attention scores in healthy adolescents. eur child adolesc psychiatry. 2023 nov;32(11):2187-2195.
中国营养学会编著. 中国居民膳食营养素参考摄入量: 2023版. 北京: 人民卫生出版社, 2023.
https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
/健康科普
供稿：翟娅妮
编辑：董莉薇
审稿：汪正园 罗春燕
上观号作者：上海疾控
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