很多人的大脑里，有一个非常简单的营养成分等式：碳水就是大米、面条、粥等主食，蛋白质则是肉蛋奶。
没错，肉蛋奶确实是补充蛋白质的三把好手。
但在肉蛋奶这些动物蛋白质之外，有一类常常被忽视的蛋白质，对于我们丰富膳食均衡营养也很重要—— 植物蛋白 。
01 植物蛋白，是一种可以延寿的好东西
如果把人体比作一间房子，蛋白质就如同造房子的砖和瓦。
除了动物蛋白，豆类、杂粮、蔬果、坚果，是植物蛋白的主要来源，在一日三餐中其实很重要。
根据《中国营养科学全书（2019 版）》的建议，健康成年人一天摄入的膳食蛋白，需要有两部分蛋白质组成，充分发挥蛋白质的互补作用：
30%～50% 优质蛋白 （主要是动物蛋白），来源于肉、蛋、奶、大豆；
50%～70% 非优质蛋白 （主要是植物蛋白），来源于谷物、杂豆等。
这里的“非优质”并不是说植物蛋白不好的意思，只是一种分类的名字而已。
越来越多研究人员发现植物蛋白对健康有点东西。
平时吃太多动物蛋白的朋友，把部分动物蛋白食物换成植物蛋白食物，两者都吃，均衡搭配，对身体有很多好处。
一项新的医学研究发现：中年时摄入较多植物蛋白的人，晚年健康老去的可能性增加 46%；动物蛋白则相反，每增加3%的摄入，健康老去的可能性会降低 6%。
这项研究结果来自于哈佛大学与、美国农业部人类营养衰老研究中心分析了 48762 名健康参与者的数据。
研究人员将“健康衰老”定义为没有11种主要慢性病、心理/认知或身体功能健康。
研究开始时参与者年龄在 38~59 岁之间，研究人员通过问卷形式收集了他们的蛋白质摄入信息，分三种：
· 动物蛋白：牛肉、鸡肉、鱼类/海鲜；
· 乳品蛋白：牛奶、奶酪、酸奶、冰淇淋；
· 植物蛋白：豆类、杂粮、蔬果、坚果等。
经过分析，主要得出以下结论：在中年时吃植物蛋白较多的人，比起吃得较少的人，晚年健康长寿的可能性更高；摄入更多的植物蛋白，还与更低的慢性病风险相关，认知和心理健康状况下降的几率也显著降低。
为什么多摄入点植物蛋白会有这样的效果呢？
研究人员认为，植物蛋白与心脏代谢疾病的重要危险因素有关。
植物性食物有助于降低坏胆固醇水平、降低血压和胰岛素敏感性，并降低促炎标记物的水平。
因此，摄入更多的植物蛋白有助于改善心血管健康和降低慢性病风险。
无独有偶，今年2月份，在《自然》子刊《自然食物》上发表的一项研究也强调了摄入植物蛋白的好处：用植物蛋白食品替代红肉和加工肉类、乳制品，可以降低慢性病风险，从而延长寿命。
02 这种优质植物蛋白，一定要吃够！
上面我们就说到了，我们平时生活饮食中能摄入的蛋白质分动物蛋白和植物蛋白两大类。
因为动物蛋白的总体吸收利用率，要高于植物蛋白，尤其是鸡蛋牛奶，因而被归为“优质蛋白质”。
而对于补充植物蛋白质的食物有哪些选择？毋庸置疑，大豆排在第一名！
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授彭星云曾表示，大豆中的蛋白质含量高达35%左右，吸收率能达到 0.9 以上，与肉类蛋白、鸡蛋中蛋白质的吸收率基本相当。
另外，大豆蛋白有人体需要的全部8 种必需氨基酸，数量充足，且比例还与人体需要的相近。
尤其是其他植物蛋白通常会缺少的 赖氨酸 ，它也有。
因此，大豆属于最接近肉类，可以替代肉类使用的植物蛋白。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周食用 105～175 克大豆，每天 15～25 克，建议大家一定要吃够！
不过说到这里，有一件事需要提醒大家一下：并不是所有「豆」都富含植物蛋白。
根据营养成分的比例，豆类可以分为两大类：
一类是大豆，包括黄豆、青豆和黑豆，蛋白质含量较高（35%～40%），碳水化合物含量相对较少（20%～30%） ；
另一类是除大豆外的淀粉豆类，碳水化合物含量较高（55%～65%） ，蛋白质含量较少（20%～30%） 。
我们要吃的，是那种煮了之后还能保持原状，而不是糯糯沙沙的谷豆，这就代表植物蛋白质含量多的。
多吃大豆以及它的制品，好处多多：
可以降低癌症风险
研究表明，每天增加 54 克总豆制品摄入，可使癌症风险降低 11%。具体来说，每天增加 61 克豆腐，可使癌症风险降低 12%；每天增加 23 克豆浆，可使癌症风险降低 28%。
可以降低其他疾病风险
与大豆摄入量较低的人相比，大豆摄入量较高的人患糖尿病、心血管疾病、冠心病、中风的风险分别降低 17%、13%、21%、12%。
每天摄入 26.7 克豆腐，可将心血管疾病风险降低 18%。
最后，我们还需要注意的是，不能因为植物蛋白好就只补充植物蛋白，而放弃动物蛋白，不管是动物蛋白还是植物蛋白，大家都得吃，缺一不可。
-本文综合自：丁香医生、生命时报-
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