近日，农业农村部部长韩俊在十四届全国人大四次会议第二场“部长通道”上建议消费者适当减油、增豆、加奶。
数据显示，我国居民当前饮食结构中，人均烹调用油量超出科学膳食推荐量的 40%；人均奶类消费量仅为世界平均水平的1/3；大豆及豆制品摄入不到推荐量的60%。
日常适当减油、增豆、加奶有什么好处？如何科学安排饮食？这份实用指南请收好↓
减油：控量而非禁食
1克油大约含有9千卡能量，是蛋白质和碳水化合物所含能量的2倍多。成年人每天的烹调油摄入量以25～30克为宜，家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，减少油的用量。
油吃多了，血液里的“坏胆固醇”数值就会往上蹿，时间长了，血管壁就会变硬、管腔变窄，导致动脉粥样硬化。再严重些，还可能发展为高血压、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病。
此外，油吃多了还会降低身体对胰岛素的敏感性，时间长了，血糖就会慢慢升高。
“减油”不是不吃油，而是控制油的摄入量。购买烹调油时，可适当调换品种，花生油、菜籽油、大豆油等换着吃，更有利于营养平衡。要想做到“减油”，别靠感觉，靠工具↓
选择带刻度的控油壶。三口之家若一日三餐均在家吃，一个月用油在2.25～2.5千克（以每人每天25～30克计算），每周约需油600克。若午餐在外就餐，还要减去1/3的用油量，建议用控油壶量着倒，别提着油桶直接往锅里倒。
换锅。不粘锅是真能省油，刷薄薄一层就能炒菜，比普通铁锅省油七成以上。空气炸锅可利用食材自身所含脂肪，不用额外放油。
改做法。炒肉片可以先用水滑一下，焯到断生再炒，口感嫩，还不吸油。多蒸多煮多炖多凉拌，少炸少煎少红烧。
小心隐形油。饼干、薯片、方便面、沙拉酱，这些食品含油量都不低，购买时需关注食品标签上的营养成分表。
此外，对于“三高”人群，尤其是老年“三高”人群，除了注意控制油的摄入量以外，应选择多不饱和脂肪酸高的油，亚麻籽油、菜籽油都较为合适。
增豆：时刻想着吃点豆
大豆，又称为“田中之肉”，富含优质蛋白质，必需氨基酸组成跟人体接近且吸收率高，推荐每天食用15～25克大豆制成的豆制品。
专家表示，“增豆”主要是增大豆。大豆包括黄豆、黑豆、青豆，而常见的豌豆、芸豆、红小豆、绿豆等都属于杂豆。大豆中的植物蛋白质、脂肪含量比杂豆高，碳水化合物低于杂豆。
01
大豆能替代一部分肉
用豆腐、豆干代替红烧肉，蛋白质没少补，但饱和脂肪酸和胆固醇水平降下来了。
02
大豆含有丰富的磷脂
磷脂不仅是人体细胞膜的重要组成部分，还可以帮助体液中脂肪的转运和代谢，人体摄入充足的豆类磷脂有助于延缓衰老。
03
大豆里有大豆异黄酮
不同于人体内的动物雌激素，大豆异黄酮是一种植物雌激素，具有双向调节作用。当体内的雌激素高时，它能降低自身的雌激素含量；当体内的雌激素低时，它又能提升雌激素含量，从而有助于降低患癌风险。
此外，长期食用大豆还能预防脱发。大豆中的大豆异黄酮能抑制导致毛囊缩小、毛发越来越细的毛囊毒素——二氢睾酮，从而改善毛囊质量，预防脱发。
04
大豆是膳食纤维的“富矿”
每100克大豆（干豆）含有15.5克膳食纤维。膳食纤维吸水膨胀，能刺激肠道蠕动，同时让大便变软、变多，对缓解和预防便秘有帮助。
“增豆”应该怎么吃？20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。可以试试这么做↓↓
早餐喝杯豆浆，一天的量就差不多了。如果没喝上，可以中午来盘芹菜炒香干，或晚上来碗青菜豆腐汤。
做馅时加点豆腐——包饺子、汆丸子，用豆腐代替1/3肉馅，不仅口感嫩，还省油、健康。
煮饭时抓把豆——黄豆、黑豆、鹰嘴豆，提前泡好扔进电饭锅，蛋白质和膳食纤维都有了。
加奶：不能用乳饮料代替
牛奶含优质蛋白、钙、钾、活性肽、共轭亚油酸、乳铁蛋白、免疫球蛋白等活性成分，有助于提高免疫力，改善血脂异常，减轻动脉粥样硬化，预防心血管疾病。
最新版《中国居民膳食指南》推荐每天摄入300～500克奶及奶制品。选择奶及奶制品先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶。选购牛奶记好这几点↓
看配料表，只有生牛乳一种原料为纯牛奶，否则可能是调制乳或含乳饮料。
比较蛋白质含量，纯牛奶通常大于等于2.9克/100毫升。
注意标签上的营养成分表，并了解钙等营养成分的含量。
有些人一喝奶就拉肚子，这其实是乳糖不耐受的表现。这类人可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品。乳糖不耐受者喝多了奶会拉肚子，可以通过少量多次的方式喝奶，这样也有助于改善乳糖不耐受的情况。
此外，还可以把奶“藏”进饭菜里。蒸蛋羹时，用牛奶代替水，口感滑嫩、营养价值更高。煮燕麦粥时，加牛奶比加水有营养。和面做馒头时，也可以放点牛奶，馒头又白又软。
来源：央视一套、健康中国、央视新闻客户端
校对：张琳、黄静怡
一审：任旭萍、朱毅力
二审：陈兴、许燕妮
三审：刘子轩
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