Nature子刊：每天1粒多维片，2年「拨慢」衰老时钟4个月|可可|叶酸|矿物质|维生素|营养素|补充剂|铁元素

在养生界，复合维生素矿物质补充剂(MVM)的处境似乎挺尴尬的。

一方面，它是吃的人最多的补充剂之一；另一方面，大家又怀疑它是否物有所值，常被人嘲讽是在“制造昂贵的尿液”。

▲ 1992年《时代》杂志上的一篇文章：营养学家Victor Herbert直言不讳地指出这类补充剂在”制造昂贵的尿液”罢了。

我有必要吃点多维片吗？吃它有什么效果？以及怎么补效果更好呢？最近，《自然·医学》杂志发表的一项研究，为我们提供回答这些问题提供了新的视角和线索。

这项研究分析了由哈佛大学等机构主导的COSMOS临床研究的数据[1]，发现与不服用补充剂的人相比，每天服用补充剂两年可使老年人的生物衰老速度减缓约四个月；对于已经处于加速衰老状态的人来说，这种效果更为明显。

▲ Nat Med：大型RCT新证，每日补充复合维生素矿物质或可拨慢表观衰老时钟

老年人长期吃多维

对身体有什么影响？

COSMOS试验，全称“可可补充剂与复合维生素结局研究”(COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study），是一项评估每天补充可可黄烷醇和MVM能否降低心脏病、中风、癌症等重大健康问题风险的研究。

这次的研究纳入了COSMOS试验中的958名健康老年人，他们平均年龄70岁，没有重大疾病。

这些人被随机分成了不同的组，有些人被要求每天吃多维片和/或可可提取物，另一些人则分到了安慰剂，持续2年。

对比2年前后的数据发现：

1.每天吃MVM，生物衰老变慢了

日常生活常有这样的例子：明明同岁的两个人，状态却像差了十几岁。身份证上的数字(时序年龄)，无法准确反映你身体的实际状态。

为了更准确地量化这种差异，科学家提出了“生物学年龄”的概念，并开发一套测量工具——生物衰老时钟。

这项研究中，研究人员通过分析血液样本中的5种生物衰老时钟，来计算受试者的生物学年龄。

结果发现，每天服用多种维生素可以显著减缓五种生物钟中的两种——PhenoAge/GrimAge。

PCPhenoAge：减少约0.214 年

PCGrimAge：减少约0.113 年

折算下来，两年累计相当于让受试者的生物年龄减缓了2.7–5.1个月。

进一步分析发现，每天补充MVM还与DNA甲基化推算的端粒长度(DNAmTL)等多种衰老相关生物标志物有关。

2.原本就老得快的人，获益更明显

研究发现，MVM对“老得比较快的人”保护作用更为显著：

PCPhenoAge：减少约0.394年

PCGrimAge：减少约0.236年

而对于对本来老化速度正常、或者缓慢的人，作用很小。

这就像给一个考95分的学生补课，提升空间很小；但给一个60分的学生补课，进步可能会非常明显。

▲ 图：Leopictures from Pixabay

3.营养状况得到改善

血液检查显示，受试者体内的叶酸、叶黄素水平显著升高；维生素D、维生素B12水平也略有提升。

叶酸、维生素B12都是常见的“甲基供体”，是基因修复工厂里的“核心原料。

研究人员分析认为，营养缺乏可能是导致某些人“老得比较快”的原因之一：由于这些人在研究开始时营养状况较差，因此补充剂带来的保护作用更为明显。

一定要避免的误区

看到这里，可能有些人已经跃跃欲试想给自己下单了。

别急，作为大家贴心的营养师朋友，小栗子必须帮你梳理清楚几个问题，避免踩坑。

1.是“减缓折旧”，不是返老还童

两年减缓4个月，在统计学上显著的，但在体感上可能并不明显。

这种改善是只是在分子层面，并没有说可以预防各种老年病，或者让你少些皱纹。

▲ 图：Sabine van Erp from Pixabay

2.是雪中送炭，不是锦上添花

营养补充剂的意义，主要在于弥补饮食不足。

遵循一个原则：

优先饮食、缺啥补啥、不缺不补。

补多了吸收不了，没有额外好处，还可能有害。

▲ 乱吃补充剂导致健康受损的案例，在社交媒体上屡见不鲜。图：微博截图。

比如铁，补铁过量催生慢性炎症和自由基过量攻击，会加速机体衰老；铁摄入过量可能增加糖尿病、心血管疾病甚至癌症的风险。

所以不要盲目跟风。这项研究的对象是老年人。相比年轻人，老年人因消化吸收能力下降等原因，更容易发生营养缺乏，效果因此可能更明显。

也不要以为“大剂量”更好、更划算；或者多吃点也没事。

3.不能代替饮食和运动

鉴于微量营养素缺乏在国人中还是挺普遍的[3]，我个人认为大家合理补充是有益无害的；

能主动关注自己的健康缺口，本身也是一件值得肯定的事情。

▲ 图源：2010—2012年中国居民营养素摄入状况

但就怕大家，把补充剂吃成了“垃圾饮食”的挡箭牌：

觉得吃了维C就可以不吃水果；吃了纤维补充剂，就可以不吃蔬菜粗粮了……

本想修补漏洞，结果因为忽视饮食，漏洞反而越捅越大。

补充剂不是捷径，无论多昂贵的保健品，都无法复制天然食物中复杂的营养组合，也不能替代均衡饮食、运动、睡眠等健康生活方式。

▲ 图 Yan Krukau: https://www.pexels.com

4.不是所有多维片都一样

普通消费者可能会关注品牌、价格的差异；但更重要的其实是配方——营养素的种类、含量、配比等。没有最好，只有最合适。

比如碘，孕期碘的需求几乎翻倍，但很多孕期多维产品不含碘；而对于需要限碘的桥本患者，含碘量较高的进口产品则存在风险。

（部分品牌配方可能有更新，可参考文中的分析、选购思路）

总之呢，并非所有复合维生素都一样，选购时应结合年龄段、健康需求来选择。

普通人如何科学选购？

每个人的饮食状况、健康需求都不一样，想要更加个性化的补充指导，需要咨询专业营养师的

在这里，我们从两个角度出发，整理了一些通用要点，供大家参考：

一、哪些人可能需要补？

理想情况下，营养应该尽量从食物中获得。

但在现实生活中，有几类人群容易出现营养素摄入不足或需求增加，可能需要借助补充剂：

不同人群的关注重点

这里我们以不同年龄段为例，整理需要关注的营养素；

目前市面上不少品牌都推出了针对不同年龄段的多维补充剂，大家可以参考、选择自己信赖的品牌。

(研究中使用的是一款针对50+中老年人的市售多维产品，具体品牌就不在文章里提了，以免被误认为是广告）

如果你有特殊的健康状况，建议先咨询专业人士；补充剂中的某些成分可能会影响药效，注意阅读说明书或咨询专业人士。

同时服用多种产品时，一定要看下几个产品中是否有相同营养素，每天服用剂量相加，不要超过这个营养素的摄入上限。

一个反面案例

最后还是那句话：补充剂不能代替真正的食物；想要健康的生活，还是建议大家均衡饮食、养成健康的生活方式。共勉

❗️特别说明❗️ ：

文中带有“广告”字样的图片由平台随机生成，并非食栗派的推荐；但当你浏览、点击这些广告时，平台都会给我们一点点微薄的广告费（感谢您对我们创作的支持❤️）。下单前还请根据自己需求判断哦～

参考资料

[1]Li, Sidong, et al. "Effects of daily multivitamin–multimineral and cocoa extract supplementation on epigenetic aging clocks in the COSMOS randomized clinical trial." Nature Medicine (2026): 1-11

[2]Smith, J. (2026, March 9). Daily Multivitamin slows signs of biological ageing. Nature News. https://www.nature.com/articles/d41586-026-00741-3

[3]中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs2023，人民卫生出版

[4]郭齐雅,赵丽云,何宇纳,等.2010—2012年中国居民营养素摄入状况[J].中华预防医学杂志, 2017, 51(6):4.DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2017.06.012.

[5]Blumberg, Jeffrey B., et al. "The use of multivitamin/multimineral supplements: a modified Delphi Consensus Panel Report." Clinical therapeutics 40.4 (2018): 640-657.