今天3月21日
请早睡一小时
睡不好、睡不够，以及不想睡，早就不是少数人的烦恼了。中国睡眠研究会发布的《2025中国睡眠健康研究白皮书》显示，参与研究的成年人群中：
1/4的人夜间睡眠不足6小时；
超过一半的人在零点后入睡；
近四成人群在夜间容易醒来。
熬夜
最终“报复”的是谁？
白天被工作、学习、社交填满，晚上躺在床上，终于拥有了“完全属于自己的时间”。追一集剧，打一局游戏，刷一会儿短视频……明明很困，却舍不得放下手机。
这种“报复性熬夜”，看似赚了时间，其实是跟自己的身体过不去。长期睡不够，这10种伤害会悄悄找上门：
1. 癌症风险高
长期熬夜是肿瘤高发的一个诱因。因为熬夜会导致内分泌激素水平的紊乱，使得细胞代谢异常，影响人体细胞正常分裂，导致细胞突变，提高患癌风险。
2. 心脑血管病风险高
长期睡眠不足是高血压的一个重要致病因素，这也使得熬夜人群患各类突发性心脑血管疾病的几率大大增加，严重的会导致猝死。
3. 诱发糖尿病
对于有糖尿病家族史的人来说，熬夜往往会更增加患糖尿病的几率。就像种子遇到适当的环境一样，很快会生根发芽。
4. 引发神经衰弱
熬夜后的第二天白天，人往往会没有精神、 头昏脑胀 、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、健忘、头晕、头痛等。时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等更加严重的问题。
5. 影响生育能力
睡眠不好的女性容易出现神经内分泌的紊乱，导致卵巢功能下降、月经不调，受孕机会减少，从而导致不孕的发生概率增大。
6. 伤害眼睛
熬夜等于是超负荷用眼，容易使眼肌疲劳，长此以往，会导致视力下降。还会出现眼睛疼痛、干涩、发胀等问题，再加上抵抗力低，可能诱发结膜炎、角膜炎等眼病。
7. 免疫力下降
人体生理反应的节奏跟昼夜交替一致，一旦节奏被破坏，人体免疫系统的抗病能力就会降低，炎症水平也会上升，熬夜会改变这种正常的生物钟。
8. 引发胃肠病
熬夜的人一般肠胃都不好。这是因为熬夜时很多人会吃夜宵，夜宵长时间停滞在胃中，促使胃液大量分泌，对胃黏膜造成刺激，久之易导致胃黏膜糜烂、溃疡。
9. 抑郁情绪多
熬夜不但伤身，还伤神。许多年轻患者都因长期熬夜导致睡眠障碍，久了还可能增加患抑郁症的风险。
10. 皮肤变差
熬夜会伤害皮肤，天天熬夜的人皮肤容易蔫蔫的，皱皱的。有些人还会起痘痘、痤疮、长斑，出现黑眼圈。
记住5个方法
有效避免“熬夜伤”
有些人是主动熬夜，有些人是真的睡不着。不管是哪种，避免“熬夜伤”，试试这几招：
1. 尽量在晚上11点前上床。给身体足够的休息时间，恢复活力，保证第二天的高效运作。
2. 在相对固定的时间入睡。如果今天9点睡、明天11点睡、后天12点睡，这样很难形成条件反射。而在固定时间去睡觉，会形成条件反射，从而更容易入睡。
3. 在相对固定的地点睡觉。尽量不要在床上看书、看电视、打游戏，如果床只是睡觉的地点，就会形成睡觉地点的“条件反射”，促进快速入眠。
4. 若睡眠质量差及时就医。如果睡眠质量差，严重影响正常生活，还要考虑是否患有焦虑、抑郁等情绪障碍。此类情况建议及时就医，遵医嘱。
5. 不得不熬夜时少吃夜宵。可以选一些低糖、低脂的小零食，比如酸奶、坚果、低脂奶酪等。远离炸鸡、薯条这种“高热量饮食”。
来源丨人民日报健康客户端、健康时报等
徐州广电编辑 | 李彦凝
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