作者：王兴国
大连理工大学附属中心医院营养科主任
营养教研室主任、主任医师
辽宁省首席科学传播专家
辽宁省营养学会副会长、辽宁省营养师协会副会长
大连市营养学会副理事长
中国营养学会科普工作委员会委员
中国医促会临床营养与健康学专业委员会委员
文章来源：营养医师王兴国
已授权《临床营养网》转载
抗阻训练（ Resistance Training）作为提升肌肉功能、促进健康的核心运动方式，其科学处方一直是运动医学领域的研究重点。前不久，美国运动医学会（American College of Sports Medicine，ACSM）发布关于抗组训练的最新立场声明（下图），通过综合137项系统综述、超3万名受试者的研究数据，更新了健康成年人抗阻训练的循证建议，对十多年前的经典指南进行了完善与拓展【2009 年ACSM发布立场声明《健康成年人抗阻训练的进阶模式》】。这份声明明确了抗阻训练处方对肌肉力量、肥大、爆发力等关键指标的影响，为普通人群和健身从业者提供了科学指导。
DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897
该份ACSM立场声明的主要结果和核心结论（原文摘要）：
1. 与无运动对照组相比，抗阻训练能显著提升肌肉力量、肌肉维度（肌肉肥大）、肌肉爆发力、肌肉耐力、肌肉收缩速度、步态速度、平衡能力，且能改善多项身体功能指标。
抗阻训练及其效果的示意图
2. 仅有少数抗阻训练处方变量会影响主要的训练适应效果：
※ 采用大负荷（≥一次最大重复负荷的 80%）、全关节活动范围训练、每次训练完成 2-3 组、将力量训练安排在训练课开始阶段，且每周训练≥2 次，能提升自主肌肉力量；
※ 更高的训练量（每周≥10 组）和离心超负荷训练有助于实现肌肉肥大；
※ 采用中等负荷（一次最大重复负荷的 30%-70%）、低至中等训练量（单次训练重复次数≤24 次）、奥林匹克举重训练以及爆发力抗阻训练（向心阶段快速发力），可增强肌肉爆发力，且爆发力抗阻训练能改善身体功能。
※ 训练至肌肉力竭、训练器械类型、动作复杂度、组间结构、肌肉张力时间、血流限制训练以及训练周期化安排，对训练效果的影响并无一致性规律。
3. 健康成年人应进行渐进式抗阻训练，结合本研究结果制定个性化训练处方，以改善肌肉功能、增加肌肉维度并提升身体运动表现。通过调控本研究中明确的抗阻训练变量，可有效提升肌肉力量、促进肌肉肥大、增强肌肉爆发力，并改善部分身体功能指标。
接下来的内容是基于该份立场声明整理和解读，而不是直接翻译。
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核心概念：读懂抗阻训练的底层逻辑
抗阻训练又称力量训练、负重训练，是通过肌肉对抗外部阻力（自由重量、器械、弹力带、自身体重等），完成等长、等张或等动收缩，并逐步提升发力能力的训练方式，核心目标是改善肌肉力量、爆发力、耐力，同时带来多维度的健康获益。
声明中强调了抗阻训练的三大核心原则，也是落实训练的关键底层逻辑：
※ 渐进超负荷是训练适应的核心，指需逐步增加肌肉的训练刺激（如负荷、训练量），让生理系统持续产生适应性反应；
※ 特异性原则即训练效果与训练刺激高度相关，针对不同目标（如增肌、提升爆发力）需设计对应的处方；
※ 个性化与多样化则要求根据个体的训练经验、目标、年龄调整方案，同时通过系统性改变处方变量，促进肌肉持续适应。
此外，声明明确了抗阻训练处方的核心变量（RTx），包括训练频率、负荷、量、动作顺序、收缩类型、周期化安排等，这些变量的组合与调控，直接决定训练效果，也是本次研究的核心分析对象。而与抗阻训练相关的关键效果指标，涵盖肌肉功能（力量、爆发力、耐力、收缩速度）、肌肉肥大（肌肉维度增加）、身体功能（步态速度、平衡能力、椅子站立、起立行走计时等日常运动能力）三大类，全面衡量训练的健康价值。
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核心结论：抗阻训练的获益与处方变量的实际影响
这份立场声明通过大规模的证据综合，得出了两个层面的核心结论，既印证了抗阻训练的普适价值，也厘清了各类处方变量的实际作用，打破了部分健身领域的常见误区。
第一，抗阻训练的健康获益具有普适性，远优于无运动状态。与不进行任何运动相比，抗阻训练能显著提升健康成年人的肌肉力量、爆发力、耐力、收缩速度，有效促进肌肉肥大，同时改善步态速度、平衡能力、椅子站立等多项身体功能指标，这些获益不仅体现在体能提升，更能支撑日常活动能力，降低老年期身体衰弱的风险。值得注意的是，并非只有传统的器械、自由重量训练有此效果，弹力带训练、居家抗阻训练、循环抗阻训练、速度导向训练等非传统形式，也能带来显著的肌肉功能和身体功能改善，这为不同场景、不同需求的人群提供了更多选择。
第二，仅有少数处方变量能显著影响训练核心适应效果，多数变量无一致性影响。这是声明最具实践价值的结论，打破了“过度追求单一变量优化”的误区。研究发现，影响肌肉力量、肥大、爆发力的关键变量各有侧重，而训练至力竭、器械类型、动作复杂度、肌肉张力时间、血流限制、训练周期化安排等热门变量，对训练效果并无一致性的显著影响，无需作为普通人群的训练重点。
具体来看，不同训练目标的关键变量调控方向清晰：提升肌肉力量的关键为大负荷（≥80%一次最大重复负荷1RM）、全关节活动范围、每次2-3组、每周≥2次训练、将力量训练安排在训练课开始阶段；促进肌肉肥大的核心是高训练量（每周≥10组/肌群）、离心超负荷（离心阶段施加超负荷）；增强肌肉爆发力则需中等负荷（30%-70%1RM）、低至中等训练量（单次重复≤24次）、奥林匹克举重或爆发力训练（向心阶段快速发力）。而单侧抗阻训练带来的“交叉教育效应”也得到证实，能提升未训练对侧肢体的肌肉力量，为肢体受限人群提供了训练思路。
同时，声明也明确了多个“无显著影响”的变量：当训练总量相同时，训练频率（每周1次与>5次）、训练负荷（30%1RM与100%1RM）对肌肉肥大无明显影响；训练至力竭并非提升力量、肥大、爆发力的必要条件，甚至可能对老年人等人群带来运动损伤风险；自由重量与器械训练、早晚训练时段、不同组间休息时间、线性/波浪式周期化安排等，对核心训练效果均无一致性差异。
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核心观点：打破误区，树立科学的抗阻训练认知
基于上述研究结论，ACSM立场声明提出了一系列全新观点，颠覆了部分传统的训练认知，更贴合健康成年人的实际训练需求，核心可总结为三大点：
1. 普适性优于精细化，参与比纠结细节更重要
声明指出，既往指南中部分精细化的处方要求（如固定每组重复次数、休息时间），并非适用于所有人群，甚至可能因门槛过高降低训练参与率。目前全球范围内抗阻训练的参与率普遍偏低，美国仅约30%的成年人每周完成≥2次肌肉强化运动，老年人参与率更低，而任何形式的抗阻训练，只要坚持开展，其获益都远大于无运动状态。对于普通健康成年人，无需过度纠结器械选择、训练时段、周期化安排等细节，先建立训练习惯，远比追求“完美处方”更重要。
2. 最小剂量即可获显著获益，无需过度训练
研究证实，抗阻训练存在“最小有效剂量”，并非训练量越大、强度越高，效果越好。例如，每个动作完成2组即可获得显著的力量和肥大提升，超过该剂量后训练效果的提升幅度会逐渐递减；每周仅2次训练，就能实现肌肉功能的有效改善。这一观点打破了“抗阻训练需要大量时间投入”的误区，对于工作繁忙、缺乏运动时间的人群，短时间、高效率的抗阻训练同样能带来健康获益，也降低了过度训练导致的损伤风险。
3. 个性化与可及性是提升训练坚持性的关键
既往指南对训练个性化的关注不足，而本次声明强调，抗阻训练的最优方案，是符合个体需求、能长期坚持的方案。健身从业者和个人在设计训练计划时，应优先考虑可及性（如居家训练、弹力带训练更适合无健身场地的人群）、趣味性和安全性，而非机械照搬标准化处方。例如，老年人可选择低负荷、高安全性的居家抗阻训练，年轻人可结合自身喜好选择自由重量或器械训练，只要满足核心变量要求（如目标为增肌则保证每周≥10组/肌群），就能实现训练目标。
同时，声明明确抗阻训练对所有年龄段的健康成年人都是安全的。研究显示，抗阻训练的严重不良事件发生率极低，非严重不良事件（如肌肉酸痛）与有氧运动无差异，且冠心病患者在规范指导下进行抗阻训练，心血管并发症风险也远低于有氧运动，无需因“担心受伤”而回避。
《临床营养网》编辑部
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