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近日，一项覆盖11万余人、追踪超30年的研究显示，在9项常见运动中，走路力压跑步、骑行、游泳、网球、爬楼梯等方式，成为最稳定的“长寿运动”，可将全因死亡风险降低17%。

今天，一起来了解“遛弯儿”的力量，学习如何将走路的好处最大化。

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“遛弯儿”的力量被低估了

哈佛大学研究团队发表在《英国医学杂志-医学》（BMJ Medicine）上的这项新研究，系统评估了9种常见体力活动与死亡风险之间的关联。

结果显示，除游泳外，其他几种运动方式均可降低全因死亡风险，具体来看：

  • 走路：可将全因死亡风险降低17%

  • 网球/壁球：可将全因死亡风险降低15%

  • 划船/健美操：可将全因死亡风险降低14%

  • 力量训练：可将风险降低13%

  • 跑步：可将风险降低13%

  • 慢跑：可将风险降低11%

  • 爬楼梯：可将风险降低10%

  • 骑自行车：可将风险降低4%

  • 游泳：关联性不显著

多数体力活动与死亡风险的降低存在“非线性关系”，即达到一定活动量后（比如步行约7.5MET-小时/周，大约每天走路20分钟），健康收益趋于平稳，提示存在“收益阈值”。

研究还发现，多样化的运动组合更延寿——研究构建了体力活动多样性评分，发现多样性最高组（参与活动种类最多）相较于最低组，全因死亡率可降低19%，且该关联在调整总活动量后依然显著。

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比如，一个40岁的人走路时心率宜达到130次/分钟。如果没有计算心率的设备，可以通过说话来衡量——感觉微喘但能够交谈，表明已经达到了快走的强度。

  • 走路姿势

走路时抬头挺胸，上臂自然摆动，抬腿迈脚，按脚跟→脚掌→脚趾的顺序滚动着地。尽可能避免内外八字，以免发力点不科学损伤关节。

  • 每周累积时长

对成年人而言，建议每周积累不少于150分钟的有氧运动，可将走路与慢跑、骑车等搭配进行。

来 源 ：综 合央视新闻、生命时报

编辑：张洁

一审：叶璐； 二审：郑媛；三 审：李艳