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（三）步行法

日本神户增进健康俱乐部为患高血压的老年人制定了一个运动处方——定量步行法。定量步行法又称医疗散步，为期3个月。定量是以每次消耗300~500千卡热量为标准，进行安排的。运动强度以脉搏为尺度，60岁者每分钟110次，运动时可按本人的条件作适当调整。

医疗散步具体定量方法是60岁以上的老年人，开始时以1分30秒走100步为尺度进行练习，每隔3天，1次增加50步。到第18次时，要求在10分钟内走1000步；到第23次时，要求在12分钟内走1250步；到第30次时。要求在15分钟内走1600步；到第37次时，要求在18分钟内走1950步。每次锻炼的时间是30~40分钟，可根据每个老年人的具体情况来掌握。经定量步行法锻炼的高血压病人，都可降低血压。坚持这种步行锻炼的肥胖老年人，还可以减少腹壁脂肪。

老年人步行可在上午八点后进行，也可在傍晚时进行。老年人步行锻炼前要先做准备运动，步行锻炼后应做放松运动。

（四）降压康复保健操

降压康复保健操根据中医学“平肝息风”的理论，选择有关的经络穴位，通过自我按摩手法、疏通气血、调和阴阳，从而达到降压康复目的。方法简单易学，对高血压有明显康复作用。一般做操后10~20分钟，收缩压可下降，10~20毫米汞柱，舒张压下降5~10毫米汞柱。坚持每天2~3遍，可起到降压、清脑、镇痛、宽胸、安神等作用。

01

预备姿势

坐在椅子上，姿势自然端正，目视前方，双手掌放在大腿上，膝关节呈90°，两足分开与肩同宽，全身肌肉放松，呼吸均匀。

02

按揉太阳穴

以左右手示指紧贴眉梢与外眼角中间，向后约1寸凹陷处，按太阳穴，顺时针旋转32次。

03

按摩百会

用左或右手掌，紧贴百会穴旋转32次。

04

按揉风池

用双手拇指按揉两侧风池穴，顺时针旋转32次。

05

摩头清脑

两手五指自然分开，用小鱼际从前额向耳后分别按摩，从前至后弧线行走32次。

06

擦颈降压

先用左手大鱼际擦抹右颈部胸锁乳突肌，再换右手擦左颈32次。

07

柔曲降压

先用右手再换左手先后按揉肘关节弯曲处曲池穴32次。

08

揉关宽胸

先用右手大拇指按揉左手内关穴，然后用左手按揉右手内关穴，以顺时针方向按揉32次。

09

导血下行

分别用左、右手拇指按揉左、右小腿足三里穴，旋转32次。

10

扩胸调气

两手放松下垂，然后握空拳，屈肘抬起，提肩向后扩胸，最后放松还原，做32次。