本报记者 林姝 一个在轮班、育儿和琐事中逐渐失去力气的中年人，没有泡健身房、没有私教督战、也没等来什么“觉醒时刻”。他只是在一个再普通不过的夜晚，对着镜子看了一眼自己的眼睛，然后穿上运动鞋，下楼走了一圈。120天后，他重新认出了自己。 这不是一个逆袭故事，没有45分钟燃脂课表，没有“打造完美身材”的口号。但它的力量恰恰来自那种几乎每个人都能触及的起点：当工作把昼夜切成碎片、当家庭责任让人连喘息都需要排期，一个人还能不能找回对自己生活哪怕一丝的掌控感？ **轮班式生存：身体在打卡，情绪在透支** 32岁的周远（化名）在一家汽车零部件工厂做质检员，三班倒。妻子是同厂流水线上的操作工，同样需要倒班。儿子刚上小学一年级，正是最需要接送和陪伴的年纪。 “有段时间，我们两口子就像两台错峰的机器，这台开动那台关闭，在同一个家里能整整两天不打照面。”周远说。去年初春那几个月，他觉得整个人都是“钝”的，随时在困，却又永远睡不踏实。“那种累不是干了一天活之后的累，是一种从骨头缝里渗出来的倦。” 这样的描述，几乎可以套在无数轮班劳动者身上。中国睡眠研究会《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，制造业、医疗、安保等行业的倒班人群中，超过62%存在不同程度的睡眠周期紊乱，近半数人表示“长期感到精力不足”。轮班不仅打乱生物钟，更在无形中挤压个体的心理缓冲区。 周远的妻子对那段时间的记忆是：“他不怎么笑，也不想说话。回家以后常坐在沙发上刷短视频，一刷就是一个多小时，但问他刷了什么，他一件都说不出来。” **那个“没被写进剧本”的转折点** 转折发生在一个夏夜。周远下中班回来，凌晨一点多。家人早都睡了，他却毫无睡意，脑子里残留着机器的轰鸣声。他打开手机，又关上，在黑暗里坐了10分钟。然后他起身，没有惊醒任何人，换上运动鞋，在小区里开始慢走。 “没有电影里那种‘我决定改变’的镜头，就是觉得那一步不走出来，今晚可能又要睁着眼睛盯天花板了。”他说。 那晚他走了将近40分钟。小区绿道空无一人，路灯把他的影子拉长又缩短。汗水没有很多，但久违的晚风吹到皮肤上时，他突然意识到自己已经很久没有这样单独和自己待着了。 第二天，同样的时间，他又走了出去。第三天，他在走的过程中试着跑了几百米，肺像被一股热浪灼烧。一周以后，他开始在手机上随手记几句心情，其中一条是：“今晚跑了1.5公里，累，但洗完澡之后是我这三个月来入睡最快的一次。” 这些极其克制的记录，被他后来称为“自救实验的原始数据”。没有用什么运动App，也没有研究过什么配速、心率分区，他就是让自己动起来，然后观察身体给出什么反馈。 **“最低剂量”运动带来的连锁反应** “在轮班人群中，启动运动最难的不是动作本身，而是持续的决策疲劳。”北京体育大学运动心理学副教授唐宁在线接受采访时分析，“当你已经在反复计算上什么班、什么时候能睡觉、孩子作业是否完成之后，再去构思一次‘完美锻炼’——从穿什么、练哪里到练多久——大脑就会把运动判定为额外负担，从而立刻放弃。那些三天打鱼两天晒网的经历，基本都是这个原因。” 周远之前走过的弯路正是如此。他曾在网络上收藏过无数课表：5公里突破计划、家庭哑铃塑形、7分钟高强度间歇。每一次开始都有豪言壮语，结束却总以“这周太忙了下次一定”告终。 这一回，他有意把门槛拉到几乎不存在的地步。“一开始没有目标，今天走10分钟也行，15分钟也行。如果实在累，换一双球鞋站到楼下，就给自己一个交代。”他说。这种被心理学者称为“微习惯”的策略，恰恰绕过了大脑对困难任务的抗拒机制。 但身体的回应比想象中大方。三四天后，他开始感到入睡速度有变化——“以前可能要翻腾半小时以上，那几天二十分钟左右就能睡着。”这给了他一个自然而有力的反馈。又过了两周，他发现自己中班下来之后不再需要用40分钟以上的手机来“过渡”，有时简单冲个澡就能直接入睡。睡眠时间虽然没有立即延长，但睡眠效率显著提高。 中国康复研究中心2023年一项针对倒班人群的运动干预研究显示，每周累计进行150分钟中等强度的有氧活动，连续12周后，实验对象的入睡潜伏期平均缩短22%，夜间觉醒次数减少34%，自评疲劳感指数下降近三成。周远没有给自己定过“150分钟”的框框，但他粗略估算，那段时间他每周的晚间歇快走加慢跑加起来，恰好大致落在这个区间。 **重新拿回情绪的调节阀** 除了睡眠，另一个悄然变化的维度是情绪。周远的妻子是第一个注意到差异的人。“有一天他接孩子放学回来，我听见他在楼道里跟儿子讨论路边蚂蚁搬东西。他们俩蹲在那里看了10分钟。那个画面很久很久没有出现过了。”她说，“后来他才告诉我，那阵子他开始跑步了。” 周远自己也捕捉到一些细微信号。他在某次夜跑后的笔记中写道：“今天跑完拉伸的时候低头，突然闻到泥土和刚浇过水的草味，小时候在乡下傍晚的味道。已经多少年没注意到了。”这种感官的重新打开，在心理学上被称为“正念的副产品”。 “规律的中低强度运动能提高大脑中脑源性神经营养因子的浓度，同时促进5-羟色胺和多巴胺的释放，这有助于稳定情绪、提高心理韧性。”唐宁解释，“更关键的是，当一个人持续兑现一个对自己的微小承诺时，会产生‘自我效能感’——这道理很简单：我至少能控制我穿鞋下楼这件事，而这件事每天都给我好的回报。那种在生活其他方面失控的感觉，就会被局部抵消。” 对周远来说，这种“局部控制感”确实成了支点。他坦言那一年并没有实质性改变：倒班照常，妻子的排班也很少能对上周末，孩子的功课还是会让人血压上升。但是他明显觉得自己“反应变了”。“以前家长群里老师一条消息过来，我能瞬间烦躁到吃不下饭。现在的应激反应好像降了一档，”他说，“也不是不在乎了，而是好像有了缓冲空间。” **当“坚持”不再是一个咬牙切齿的词** 到了第四个月，周远已经能比较规律地每次跑完5公里。他用手机自带计步器统计过，从第一次夜走到当时，累计运动120天，有记录的跑量突破400公里。他没有刻意减重，但体重悄然下降了近5公斤，体检报告里久坐少动带来的轻度脂肪肝也消失了。 但这些都不是他放在首位的收获。 “最让我踏实的东西是，终于没有再把照顾自己放在最后一位，同时也没有对家人产生亏欠感。”他说。因为在很长一段时间里，他潜意识里把“自己的需求”等同于“自私”。特别是在一个双职工轮班的家庭里，任何属于自己的时间都可能被视为从家庭责任里偷来的。 “这是我的认知重建。”他说，“我开始明白让身体舒服、让脑子清明，是我能更好地工作的基础，也是我能更有耐心接住孩子情绪的前提。这不是零和博弈。” 运动社会学家注意到这种觉醒在普通人中的蔓延趋势。一项涉及4个省份轮班族生活方式的问卷调查显示，当被问及“最近一年是否开始尝试规律运动”时，回答“是”的比例从2021年的17%升至2023年的29%，其中超过一半的人选择的是独处时间内的自主训练——快走、慢跑、跳绳、居家自重训练——而非健身房或集体课程。这与周远的故事脉络完全吻合：低成本、极简启动、不必看任何人脸色。 **不是方法论，而是一个朴素的经验** 现在，很多人问过周远同一个问题：“你是怎么安排时间的？” 他的回答令人意外：“我没有安排。我只是不再等‘合适的时间’。” 轮班劳动者的时间表天然抗拒任何固定计划。如果要等一个“完整的、没有人打扰的一小时”，可能一辈子等不来。他学会把运动切成碎片：早班下班后睡一觉，傍晚如果不接送孩子就去附近跑一会儿；中班下班后如果还不困，就戴上耳机出门；夜班那天白天基本不起床，但他会在夜班中间休息时间绕着厂房走几圈。这些都不计入“正式训练”，却把身体维持在一种不会彻底凉下来的状态。 “以前觉得不换好装备、不腾出一大段时间就是对自己不负责，现在觉得恰恰相反——站在楼下比躺在沙发上已经是一种负责。”他说。 在心理层面，这种弹性还自发地为他建立了新的压力管理回路。过去遇到堵心事，他用手机或零食处理；现在，他给自己定的规则是：先出去走10分钟，如果还烦，再想别的办法。“但几乎没有一次走完回来还想吃零食或者想骂人。”他说。这与其说是毅力胜利，不如说他无意间利用了运动对情绪脑的即时调节作用。 **结语：生活没有翻开新的一页，但字迹清楚了些** 到采访结束，周远也没有给出一个振奋人心的结语。他说他的故事说到底就是一个普通人怎么在看不到希望的时候先抢救自己。没逆袭，没逆龄，没到全马，也没变身运动博主。他还是那个要三班倒的中年男人，还是会凌晨上班，还是会在孩子病时一整晚睡不了。 但他说，现在每一次走到楼下看到黄昏的天色，或者跑完后呼出一股白气，他都能清晰地感觉到——“这是我做的，我能做这件事，明天也能。” 这个回答里没有“毒鸡汤”，没有让人想马上收藏的格言。它更像是一面镜子，照出我们每个人在密不透风的生活里，那个最简单的自救可能——不是成为更好的自己，而是先让自己还能喘气，还能看见。 本报记者将持续关注普通劳动者的身心健康自救实践。下期，我们将走进零工经济下的夜间工作者，听他们讲述自己的“凌晨修复时刻”。
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