华盛顿邮报：为什么发酵食品对肠道如此有益|微生物|益生菌|纯牛奶|酸奶

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（来源：invest wallstreet）

为什么发酵食品对肠道如此有益，以及增加食用量的5种方法

科学家发现，它们可以降低炎症，改善血糖控制，并增加肠道微生物群的多样性。

作者：阿纳哈德·奥康纳

地球上几乎所有文化在其传统饮食中都包含发酵食品。这些食品——从酸奶、酸菜到泡菜和克非尔——都是利用微生物进行转化制成的。在冰箱发明之前的数千年，发酵就为食物保存提供了一种有效方法，并被用来赋予食物独特的风味和口感。

但如今，发酵食品再次流行起来，这很大程度上要归功于研究表明它们具有诸多营养益处。科学家们在研究中发现，食用发酵食品可以降低炎症、改善血糖控制并增加肠道菌群的多样性，而肠道菌群多样性的增加与降低患慢性疾病的风险密切相关。

部分原因是发酵食品通常富含益生菌——这些有益微生物能够带来健康益处。这些微生物能够产生维生素K和B族维生素等必需营养素，合成短链脂肪酸等促进健康的化合物，提高铁、锌和其他矿物质的生物利用度，并且还能使某些食物更容易消化。

如果你的饮食中很少出现发酵食品，你应该考虑经常食用并尝试各种不同的发酵食品，因为每种发酵食品都具有独特的营养价值。以下是你需要了解的关于发酵食品的知识，以及一些增加食用量的简单方法。

什么是发酵食品？

2021年，一个科学家小组将发酵食品定义为“通过微生物的生长和食物成分的酶促转化而制成的食品”。这一定义将通过受控过程由微生物有意转化的发酵食品，与例如因微生物的无意改变而变质的食品区分开来。

世界各地生产数以千计的发酵食品，包括发酵乳制品、发酵豆类、蔬菜、葡萄酒、苹果酒、啤酒和其他饮料。西方国家一些最常见的发酵食品通常含有活性微生物，例如酸奶、康普茶和克非尔。

例如，酸奶的制作方法是在加热后的牛奶中添加保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌等细菌。这些微生物会将牛奶中的乳糖转化为乳酸，从而赋予酸奶浓稠的质地和酸爽的口感。研究发现，当我们食用发酵食品时，其中所含的细菌能够耐受消化过程，并到达小肠和大肠。在那里，它们可以分泌有益化合物，抑制肠道病原体，影响肠道菌群的组成，并对健康产生其他积极影响。

但并非所有发酵食品都含有活性微生物。例如，巧克力就是用天然酵母和细菌发酵可可豆制成的，这有助于形成我们大多数人熟悉和喜爱的浓郁风味。可可豆在烘焙和加热过程中，这些微生物最终会被杀死。

咖啡也被认为是发酵食品，因为咖啡豆通常会经历发酵过程。

与红酒类似，发酵也会影响咖啡和巧克力的风味。华盛顿大学医学中心消化健康中心的微生物组和营养专家、肠胃病学家克里斯·达曼表示，当你购买单一产地咖啡或巧克力时，“巧克力或咖啡味道不同的很大一部分原因在于其在特定地区的发酵方式以及该地区存在的微生物。”

然而，和巧克力一样，咖啡也不含活性微生物（咖啡豆烘焙过程中微生物会被杀死）。不过，这些食物仍然保留着许多益处。达曼说，它们含有天然存在的微量营养素，称为多酚，由于发酵过程，我们的身体能更有效地吸收这些营养素。

他补充说：“如果直接摄入这些多酚，人体很难有效地吸收它们。但食物发酵后，其中的多酚会转化为生物活性更高、生物利用度更高的化合物。”

如何食用发酵食品

达曼建议每天至少食用一到两份发酵食品。如果能吃三份或更多，那就更好了。理想情况下，你应该尝试食用多种发酵食品，这样才能摄取不同类型的多酚、益生菌及其副产品带来的益处。

请注意，某些发酵食品钠含量较高，例如酸菜、泡菜和腌黄瓜。因此，如果您患有高血压或正在进行低钠饮食，请谨慎食用。如果您免疫力低下，也可能需要咨询医生或医疗保健人员，因为某些发酵食品中的活性微生物可能会导致免疫系统较弱的人群发生感染。

对于身体健康的成年人来说，可以从自己喜欢的食物入手，尝试加入发酵食品。如果你喜欢早餐吃格兰诺拉麦片或谷物，可以试试用开菲尔酸奶代替牛奶。如果你午餐吃的是芝士汉堡或素汉堡，可以加些酸菜或泡菜作为配料。如果你晚餐做沙拉，可以在上面放一些酸菜。如果你做炒菜，可以试试加些泡菜。

如果需要吃点零食，不妨考虑用一碗原味希腊酸奶配水果代替薯片、饼干或糖果。达曼还提醒说，咖啡和黑巧克力也是发酵食品。“黑巧克力和咖啡可能不含活性微生物，但它们经过发酵转化，因此其中的多酚更容易被人体吸收。”他补充道。

五种增加发酵食品摄入量的方法

如果你像我一样喜欢牧场沙拉酱，那么你一定要试试这道嫩生菜配开菲尔牧场沙拉酱的食谱。它拥有你所期待的美味和顺滑的口感，但它是用开菲尔酸奶代替蛋黄酱或酸奶油制成的——因此，你还能摄入大量有益肠道的益生菌。