作者：詹璐艺
美国注册营养师，中国注册营养师；
现在深圳多家国际医疗诊所担任营养师
美国圣路易斯大学 Doisy 健康科学学院营养与膳食硕士；Monash 大学 low FODMAP 项目训练营养师；Non-Diet Approach 训练营养师； 《临床营养网》签约营养师。
专业擅长：体重管理， 糖尿病，血脂紊乱，肿瘤术后康复及胃肠道紊乱的营养咨询和干预。
个人观点：吃东西是人类的本能，如果总是给本能加上诸多限制，常常会造成反效果；顺应人性，减少剥夺感，与食物和身体达成和解，才是营养咨询的魅力。
文章首发于：营养师詹詹
已授权《临床营养网》转载
笔者：
体检LDL胆固醇偏高，医生说要注意饮食——
但"注意饮食"到底是怎么吃？
今天来聊一个有真实临床研究支持的饮食法：
Portfolio 组合饮食法
━━━━━━━━━━━━━━━━
先看数据，再聊怎么吃
2023年《Circulation》杂志发表了一项重磅研究
追踪了超过21万人，长达30年——
坚持Portfolio饮食法的人
心脏病风险比普通人低了14%
在早期研究中，通过该饮食法，LDL胆固醇最高可以降低30%！
（对比一下：单靠一种食物只能降5-10%
组合起来才能叠加效果，这就是"Portfolio"的精髓）
━━━━━━━━━━━━━━━━
4大核心食物，缺一不可
① 坚果
每天至少30克（一小把的量）
杏仁、核桃、开心果、腰果都可以
含健康脂肪，饱和脂肪低
② 可溶性黏性纤维
每天至少10克，分5份吃
燕麦、大麦、洋车前子、苹果、梨
在肠道形成凝胶→带走胆固醇→随粪便排出
（机制很神奇，有详细解析！）
③ 大豆蛋白
每天至少30克，约3份豆制品
豆腐、豆浆、毛豆、天贝、味噌都算
同时还能补充植物蛋白和膳食纤维
④ 植物固醇
每天1000-2000mg
像门卫一样站在肠道入口
直接阻断胆固醇被身体吸收
━━━━━━━━━━━━━━━━
️ 一天这样吃就够了
早餐：燕麦粥 + 豆奶 + 一把坚果
午餐：红豆/扁豆汤 + 鹰嘴豆麦仁饭 + 一个梨+一些肉
晚餐：豆腐料理 + 大麦饭
零食：杏仁 + 苹果片
是不是比想象中好操作？
━━━━━━━━━━━━━━━━
⚠️ 写在最后
这个饮食法不是让你完全不吃肉
而是用植物蛋白"替换"掉一部分
红肉、加工肉、高脂乳制品
你不需要做到100分
研究也说了——越接近这个饮食模式
风险就越低，哪怕只做到一部分也有效
詹詹营养师近期文章合集
《临床营养网》编辑部
本站动态栏：
截止到 2026 年 7 月 8 日上午 8:00 时，本平台关注人数为：415267 名。更多信息点击左下角阅读原文查看。
热门跟贴