很多老年朋友觉得骨质疏松离自己很远，直到摔了一跤骨折了，才后悔没有早点补钙。其实，骨骼就像银行，年轻时候存的“骨本”越多，老了就越经得起消耗。补钙这件事，什么时候开始都不晚，但越早开始效果越好。
一、为什么老年人容易缺钙
随着年龄增长，肠道对钙的吸收能力下降，而肾脏排泄钙的速度却在加快。加上很多老年人不爱喝牛奶、不爱晒太阳，钙的摄入量和吸收量都远远不够。女性绝经后雌激素水平下降，骨质流失更快，所以老年女性骨质疏松的比例远高于男性。
二、补钙首选食补，不是钙片
很多人一说到补钙就想到钙片，其实食物中的钙更容易被人体吸收利用。含钙最丰富的是奶制品：牛奶、酸奶、奶酪。每天喝300毫升牛奶或等量酸奶，就能获得约300毫克钙，占每日所需的三分之一。其次是豆制品：北豆腐、老豆腐、豆腐干、腐竹。绿叶蔬菜中也含钙，比如小油菜、芥蓝、西兰花，但吸收率不如奶制品。芝麻酱、虾皮、小鱼干的钙含量也很高，但盐分或脂肪较高，要适量食用。
三、光补钙还不够，维生素D是关键
没有维生素D，吃进去的钙大部分会随粪便排出体外，根本到不了骨骼。维生素D的主要来源是晒太阳——每天在阳光下露出双臂和双腿，晒15-20分钟（避开正午烈日），就能合成足够的维生素D。冬天或日照不足的地区，可以吃一些富含维生素D的食物，比如蛋黄、动物肝脏、深海鱼，或者在医生指导下服用维生素D补充剂。
四、补钙的最佳时间和方式
钙片或高钙食物最好在饭后服用，因为胃酸能帮助钙的吸收。不要和菠菜、苋菜、空心菜等高草酸的蔬菜一起吃，草酸会和钙结合形成沉淀，影响吸收。如果需要吃钙片，选择碳酸钙或柠檬酸钙，前者便宜但需要胃酸辅助吸收，后者贵一点但不受胃酸影响。钙片不要一次吃太多，分次服用吸收率更高。
五、除了补钙，还要“存钙”
有些生活习惯会加速钙流失，要尽量避免：喝太多浓茶、咖啡、可乐（咖啡因会增加尿钙排泄）；吃得太咸（钠会促进钙的排泄）；长期卧床不运动（骨骼缺乏应力刺激会加速流失）；吸烟喝酒（都会影响钙代谢）。相反，负重运动能刺激骨骼生长，比如快走、慢跑、跳广场舞、打太极拳，每周至少三次，每次30分钟。
六、什么时候需要去医院
如果出现以下情况，建议去医院做骨密度检查：身高比年轻时缩短了3厘米以上；驼背明显；轻轻一碰或摔倒就骨折；长期服用激素类药物（如强的松）；女性65岁以上、男性70岁以上。骨密度检查就像给骨骼拍X光片，能准确判断你的骨骼健康状况，并根据结果制定个性化的补钙方案。
记住：骨骼的健康不是一天两天的事，而是几十年积累的结果。从现在开始，每天一杯奶、一把豆、一盘绿、晒会儿太阳、走走路，你的骨骼会感谢你。
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