招

拉伸是一项自然、放松的运动，拉伸的同时可以让人精神焕发，当然也要注意姿势和方法正确。拉伸动作需要跟着感觉走，而不要试图挑战自己的极限，在此介绍几个拉伸动作有助缓解背部和脊椎僵硬。

扭转脊柱的拉伸：起始姿势为坐位，右腿伸直，左腿弯曲，左腿跨过右腿放在右腿膝盖外侧。弯曲右侧手肘，将其放在左大腿外侧、膝盖上方。利用肘部对左腿内侧的压力保持左腿的稳定。

现在，将左手置于身体后方地面，缓缓呼气，同时将头部左转，目视左肩后方，向左手和左肩方向转动上半身。转动上半身时，想象髋部也转向了相同的方向（虽然在右手肘保持左腿稳定的情况下髋部不可能移动）。这个动作会使你在腰部和髋部外侧感受到拉伸。保持这个姿势5-15秒钟，两侧都做这个动作。

将一条腿的膝盖拉向侧肩膀，直到髋部侧面有轻微的拉伸感。保持这个姿势10-15秒钟。两侧都做这个动作。

如果要拉伸大腿的后部和内侧，首先盘腿坐好，然后向前屈体，直到产生舒适的拉伸感。可以将肘部放在身体前方，保持这个姿势并放松。拉伸15-20秒钟。

变化动作：不要向正前方屈体，而要将上身移向一侧的膝盖。