原标题：广马怎么跑？跑马达人来支招

距离广马正式开跑仅剩3天时间，不少跑友纷纷开始了最后的冲刺备战模式。此时大神们的许多经验之谈，对不少跑马经验不多的跑友而言几乎是堪比圣经宝典的存在。那么就来看一看，大神们到底为我们带来了哪些“压箱底”的小秘诀吧！

【医师跑者】欧海宁

达人档案

广州医科大学附属第五医院康复科主任、“医师跑者协会”成员，完成国内外全程马拉松比赛12个，全马最好成绩4小时03分。

达人贴士

赛前

1.避免吸烟与饮酒；

2.如果赛前出现了感冒或是女性跑友正好处在经期，都不建议继续参赛；

3.赛前3天开始增加碳水化合物的摄入量，适度摄入高蛋白食物；

4.由于广马开跑时间比较早，因此有晚睡习惯的人群从现在开始就要调整作息习惯，尽量在晚上12点前上床睡觉，可尝试利用喝热牛奶和热水泡脚等方法促进睡眠。

赛中

1.随身携带能量胶和盐丸，在合适的时候进行服用。网络上有一些文章是说在比赛开始前15分钟就服用能量胶，但从我自己的个人经验来看，服用能量胶后我会比较兴奋，所以我一般会是在20km、28km和35km的时候各服用3个能量胶，同时适量吃些盐丸；

2.香蕉的碳水化合物成分很高，同时含有大量的钾和热量，对于肠胃耐受力较强的人群来说是很好的补给品。但有的人吃香蕉后容易出现肠胃不舒服的现象，所以在比赛中使用香蕉要视个人情况而定；

3.水分的补充方面，我个人的做法是在5km的时候会喝一次，但不会吞下，只是漱漱口润润喉。到10km的时候才会第一次补水，之后每5km就会补充一次水分，但都是少量的一到两口。20km后我就会开始选择喝运动饮料而不是纯净水了；

4.比赛过程中做好心率的自我监测，出现不适时要及时进行休息和调整，或就近求助医务人员。

赛后

1.比赛当天跑完后，不要马上停下来或者急着做拉伸，应再缓步跑个两三分钟，再慢慢停下来，然后再再进行拉伸；

2.当晚更适宜吃些清淡和容易消化的食物；

3.早点上床睡觉，睡眠是最佳的恢复方法；

4.不建议跑友们在跑后进行过度的按摩，更不建议采用蒸桑拿等方式进行恢复；

5.条件允许的话，可用冷水浸泡双脚，可对双脚疲劳和疼痛达到一定缓解作用；

6.“排酸跑”目前尚未得到任何理论支持，如第二天实在想运动，可适当进行柔韧性训练或短距离步行，不建议再进行长跑慢跑等对体能消耗较大的运动。

【资深跑者】晴天

达人档案

高校体育教师，拥有23年跑龄的马拉松“发烧友”，完成国内外全程马拉松赛事21个，全马最佳成绩3小时17分。

装备清单

1.空顶帽

（即只有一圈帽檐的帽子）

2.太阳眼镜

3.手表

4.腰包或臂包

5.手机

6.急救卡

7.号码布

8.能量胶

9.电解质盐丸

10.止血贴

11.小毛巾

12.腕带

13.运动耳机

14.袖套

达人贴士

1.所有装备必须是穿过多次的，不能用全新的，能量胶等补给物品也必须选择自己使用过且未出现过任何不适的产品，任何新产品的尝试都不适合放在比赛当天进行；

2.上下坡路段最耗费体力，也最易出现抽筋现象，我一般上坡时会加大手臂摆幅，身体向前微倾，前脚掌着地。下坡时则脚后跟着地，步伐尽量快；

3.半马选手在15~20km时易出现极限状态，全马选手的极限状态一般会出现两次，分别是15~20km和30~35km时。具体表现为呼吸急促、心跳加速、肌肉和关节酸痛感强烈、浑身无力等。此时应放慢脚步，并适时使用补给物品。如经过一段时间的休息后症状仍未出现缓解，则应该考虑放弃比赛；

4.女性跑友一定要穿戴文胸，如不喜欢被束缚，可以选择稍微大一些的运动文胸或孕妇文胸，男性跑友可在乳头处贴上止血贴，避免乳头因衣物摩擦而造成破损流血；

5.脚汗严重的跑友，不妨试试在鞋内或袜底放置棉面的卫生巾；

6.可适当在大腿内侧、手臂内侧等易摩擦的身体部位涂抹凡士林；

7.提前在身体的裸露部位涂抹防晒霜，防晒系数越高越好，可选择质地轻薄易吸收且具有防水防汗功能的防晒霜；

8.体能允许的情况下，可在最后1~2km处开始逐渐提高速度进行冲刺；

9.如果你的跑马经验尚不足让你掌握好配速，就跟紧兔子吧！

一般情况下，430兔子和500兔子都是比较大众化的选择；

10.补充水分时，切记少量多次，不要牛饮。