今年5月12日至18日是2024年全民营养周。
大豆及其制品营养价值高，优质蛋白质含量丰富。此外，大豆及其制品含有丰富的不饱和脂肪酸（每100克有15～16克脂肪，其中不饱和脂肪酸约占脂肪含量的85%），以及钙、钾、维生素E。大豆及其制品中还含有大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等多种益于人体健康的植物化学物。
常吃豆制品好处多多
大豆及其制品能提供优质蛋白质、钙等儿童生长发育所必需的营养成分，因此，常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益。
常吃大豆及其制品可以降低成年人心血管疾病和女性乳腺癌的发病风险。有研究显示，与几乎不食用豆腐的人群相比，每周食用豆腐150克以上的人群冠心病发病风险下降12%。大豆及其制品中含有的大豆异黄酮可以减少骨吸收，增加骨密度，食用大豆及其制品可降低绝经前后女性骨质疏松的发病风险。此外，豆腐等大豆制品易于老年人消化和吸收，且含有优质蛋白质，老年人常吃它们有助于延缓肌肉衰减。
不同豆制品的营养价值差异主要在于蛋白质含量不同。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每人每天摄入15～25克大豆或相当量的豆制品。
20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、内酯豆腐（葡萄糖酸内酯）约140克、豆浆约300克、豆腐干约45克、豆腐丝约30克、素鸡约40克。
有些食物不属于豆制品
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。
大豆制品可分为非发酵豆制品和发酵豆制品。
非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐丝、豆腐干、腐竹等。
发酵豆制品有豆豉、腐乳、豆瓣酱等。
注意，红豆、绿豆等属于杂豆类，不是大豆。
日本豆腐的主要原料是鸡蛋，是把鸡蛋打匀后兑水，蒸熟，切块而成。所以，日本豆腐吃起来蛋香浓郁，而且口感十分嫩滑。大部分日本豆腐里是不含大豆的。
喝豆浆必须煮透
喝豆浆是一种摄入优质植物蛋白的方式，但豆浆必须煮透再喝。
大豆含有一些抗营养因子。喝生豆浆或未煮开的豆浆后可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠道症状。这些抗营养因子遇热不稳定，通过加热处理即可消除。所以生豆浆需先用大火煮沸，再改用文火煮5分钟左右，使这些抗营养因子被彻底破坏后才能饮用。
文：国家食品安全风险评估中心应用营养一室 方海琴 梁栋
编辑：刘洋 李诗尧
校对：杨真宇
审核：管仲瑶 徐秉楠
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