冯晓慧 葛声

上海交通大学附属第六人民医院临床营养科

以前中国人见面打招呼常问：“你吃了吗”，如今在不愁吃的年代，人们更关注如何吃得更好，更营养，而各种片剂营养液的出现似乎为忙碌的都市生活提供了更便捷的营养补充渠道。

事实确实如此吗？让我们回到身体的原始诉求上来，了解什么是科学营养，人体究竟需要多少营养物质，营养片剂能提供什么，有没有副作用？如此再来判断究竟有没有必要服用营养素补充剂。

必需的营养素

何为营养素？营养素是提供人体生长发育和维护机体健康所需要的各种饮食中含有的有效成分。各种营养素在人体内各司其职、相互协调、相互制约，为完成人体的各种生理活动各显神通。

现代医学研究表明，人体所需的营养素不下百种，其中一些可由自身合成、制造，而另外一部分人体无法合成或合成速度慢无法满足身体需求，只能通过饮食获取，此类营养素被称为必需营养素。日常膳食中保证必需营养素全面、均衡的摄取，是我们健康的基石。

人体所需的必需营养素约有40余种，按其种类区分，可概括为七大营养素：包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水及膳食纤维。

蛋白质—生命的物质基础

蛋白质是构成生命物质的基础亦是人体的重要组成成分之一，可以说没有蛋白质就没有生命。我们机体中的蛋白质在不停地更新，一年内机体中全部蛋白质的98%被更新，只有摄入足够的蛋白质才能维持组织的更新。由此可见蛋白质对于健康的重要性。肉、蛋、奶、鱼、豆等是优质蛋白质的食物来源。

碳水化合物—生命的供能基础

碳水化合物提供我们所需要的大部分能量并且是最为经济的能量来源，至少应该占我们日常耗能的55%～65%。碳水化合物在体内释放能量较快，供能也快，是神经系统和心肌的主要能源，也是肌肉活动时的主要燃料，对维持神经系统和心脏的正常供能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。

脂肪—让人又爱又恨的营养素

许多人听到“脂肪”二字就会有所担忧，甚至认为脂肪是引起肥胖等多种代谢性疾病的罪魁祸首。其实脂肪也是机体必需的营养素之一，它的很多功效是其他营养素不可替代的。

总体来说脂肪是能量的来源之一，并且它可协助脂溶性维生素(A、D、E、K等)的吸收，保护和固定内脏，防止热量消失，保持体温等，适量脂肪的摄取是健康所不可缺少的。

维生素

维生素是维持人体健康所必需的物质，需要量很少，但由于体内不能合成或合成量不足，必须从食物中摄取。维生素可分为水溶性(维生素B族、维生素C)和脂溶性（维生素A、D、E、K等）两类。它们对人体正常生长发育和调节生理功能都至关重要。蔬菜、水果等是提供维生素的主要营养素。

矿物质

尽管矿物质仅占体重的4%~5%，但如缺乏，机体的健康亦会受到很大的影响。根据各种矿物质在体内含量的多少，又可将其分为两大类：即宏量元素和微量元素。宏量元素是指体内含量大于体重的0.01%的元素，如钙、磷、钾、钠、镁、氯、硫7种；微量元素是指体内含量小于体重的0.01%的元素。联合国粮农组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）1995年提出维持人体生命不可缺少的矿物质为8种，包括铁、锌、硒、碘、铜、钼、铬、钴。

矿物质承担着构成机体组织、维持机体酸碱平衡、维持神经和肌肉的兴奋性等作用。矿物质缺乏会引起相应的缺乏症或造成机体机能不协调。根据我国居民膳食营养调查的结果来看，我国居民缺乏钙、铁、锌等矿物质元素的现象较为普遍；在个别地区还存在碘缺乏和硒缺乏。

水

水是人体内体液的主要成分，是维持生命所必需的，约占体重的60%，具有调节体温、运输物质、促进体内化学反应和润滑的作用。水的来源主要有我们每天所引用的水，以维持体内所需。

膳食纤维

膳食纤维一词在1970年以前的营养学中不曾出现，随着科学研究的开展，膳食纤维的作用才逐渐被人们认识。膳食纤维是指植物中不能被消化吸收的成分，是健康饮食不可缺少的，膳食纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，同时我们摄取足够的膳食纤维可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其他疾病。

吃多少才够

人体所必需的营养素有七大类，约40余种。不同营养素对人体的需求量各不相同，并且不同人群也因其不同的生理状态，对营养素的需求有所不同。中国营养学会制定的《中国居民膳食营养素推荐摄入量》中详细对各种营养素的人体需求量进行了描述。但对于大部分健康人群而言，其实不必细究各种营养素的具体摄入量，只要您的膳食结构能做到平衡膳食、合理搭配便可满足人体的基本需求。

我们通常说的平衡膳食中，全天的膳食应包括：谷类薯类及杂豆250-400克；水果类200-400克；蔬菜类300-500克；畜禽肉类50-75克；鱼虾类50-100克；蛋类25-50克；奶类及奶制品300克；大豆类及坚果30-50克；烹调油25-30克；盐6克以及水1200毫升。

要不要营养片剂？

随着我们对自身健康的重视程度增加，越来越多的人认识到营养的重要性，可是如何做到营养的科学摄入呢？很多人把营养素补充剂作为保证健康的法宝。这种做法是否科学呢？

常见的营养素补充剂是指由一种或多种必需的微量营养素组成的产品，如维生素和矿物质等。在不能保证饮食均衡摄取，或疾病状态下对营养素需求量增加时，我们可以通过营养素补充剂进行微量营养素的补充。但对于健康人群，并可做到平衡膳食的条件下，其实完全可以通过饮食获取我们所需要的微量营养素。不仅如此，食物中除含有营养素外，还含有多种其他膳食成分，如多种植物化学物，有利于预防慢性疾病和保持健康。

因此，健康人群应主要通过合理膳食满足机体的营养需要。对于通过膳食仍不能满足其营养需要的人，可根据自身的生理特点和营养需求来选择适当的营养素补充剂。