寒冷的冬天，坐在充满暖气的屋子里，撕开一袋辣条，听着烧水壶的咕噜声，我已经很久没有跑步了，全怪天气太冷。别再为自己找借口啦，低头看看不断变宽的救生圈吧，冬季≠坐在家里养膘，选择正确的打开方式，适度合理的锻炼不但可以增强体质，还能从心理上温暖这个寒冬哦。

1、放松心态

在寒冷天气下跑步，最大的障碍来自心理。冬季跑步最糟糕的部分就是出发前几分钟的恐惧。别被寒冷天吓住，没你想的那样糟。但如果天气太过恶劣，例如遇到必须侧身才能交谈的大风天气或者冻雨大风状况，即便是有运动安排，最好还是不要在户外进行，可以用室内跑步机代替。

2. 缩短你的里程

在雪地里跑步，肌肉的效能不同于在干的路面跑步，所以不要期望你在雪地跑步的里程数能和你在干燥的跑道上一样多，适当的给自己降低目标，第一次进雪地跑越野跑的时候可以少跑一些，根据身体的适应和相关肌肉强度的提高再循序渐进增加跑量。

在雪地里跑一公里相当于在干燥路面上的两公里，如果你从来没有进行雪地跑训练，要让你的身体完全适应在这种路面上奔跑大约需要 1 个月。

3. 选择袜子非常重要

在雪地或是寒冷天气中跑步，为保持双脚干燥温暖，不仅需要与外界的寒冷空气隔绝，也需要使双脚保持血液循环，厚一些的袜子会很好。同时，还需要一双较为宽松的跑步鞋，厚袜子使鞋过紧，减缓双脚的血液循环，反而会更冷。因此一定要考虑鞋的尺寸，确保为脚趾活动留出一点空间。

4. 考虑入手一双雪地鞋

可以考虑去购买一双雪地鞋，虽然第一次使用时会感到很难驾驭，但在同样的路线上跑几次之后你会发现雪地鞋在这种环境下跑步非常的高效。当然越野跑鞋也是不错的选择，不过需要注意的是鞋的防滑性和包裹性一定要好。

5.保护好四肢

当身体核心体温低于 35℃ 时，皮肤会收缩以限制热量从身体流失，并且引导血液流向体核以及内部器官，这就是为什么在你出门时，双手、双脚、耳垂以及鼻子——离体核最远的地方——会最先被冻住。

因此，一定要戴帽子、连指或分指手套、围脖、巴拉克拉法帽（一种完全包住头和脖子的帽子）、头带以及穿排汗的袜子。如果在积雪中跑步，要套轻便的鞋套以防止鞋子潮湿。不用去涂凡士林或其他润滑剂——它们对抵御寒冷没有任何帮助。

6.遮住嘴部

冷空气会让你在跑步时感觉喉咙有灼烧感。这是因为它会使你的气道发干，造成某种收缩。但这并不会对肺部造成什么伤害。为了防止这种灼烧感，可以用围巾或巴拉克拉法帽遮住嘴部，从而将空气预热后再吸入。

7.分层着装

穿几层轻薄的衣物以便随体温增减。衣物层之间可以留住空气，起到隔热作用。里层要穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物，便于排汗；中层为抓绒衣；外层为可以挡风、防潮的衣物。不要穿棉质衣物，因为它能吸收并保存皮肤上的水分。一旦开始出汗，身上便形成了一个小的潮湿环境，这会吸走身上的热量。

8.别穿太多

出门时你应该感觉稍微有点冷。随着热身活动的进行和体温的升高，你会感觉舒服些。要减少身体过热、流汗过多的风险，否则会加剧寒冷的感觉并可能导致体温过低。要穿带拉链和开口的衣服，这样汗液可以蒸发出去，如果穿的衣物不排汗，那你很快就会发冷。

9.不要忘了补充能量

在冬天的训练中很容易忘记去补水，因为你并没有感觉到特别热，你也通常懒得去吃东西补充能量，因为太冷了。但是当跑在雪或冰上时，你通常会做更多的功，消耗更多的能量，所以在冬季越野跑中一定要记得及时补充能量。

10.减小你的步幅

当你跑在雪地或冰面的时候，务必注意要减小你的步幅，这样可以使你跑步时候的重心更稳定，并且能够帮助你增大摩擦力和保持你的身体直立。特别是长距离的奔跑，正常的步幅也许会让你感觉到更加的舒适，但是小步跑技巧可以使你在跑步过程中减少突然的打滑，让你的跑步更安全。

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