导读
威廉·克瑙斯是美国著名心理治疗专家，拥有超过30年的心理治疗经验，他的专精领域是现代都市人群各种负面心理的引导与治疗。他是认知疗法的先锋，还为美国军方等提供咨询服务。他根据心理咨询和治疗经历写下的著作《战胜拖拉》、《如何控制你的挫败情绪》、《积极改变你的生活》、《克服压抑的心理操练》等成为畅销全美的心理自助图书。他也是同行公认的治疗拖延症的权威专家!
值得一提的是，本书是豆瓣网“战拖心理成长会”完成的一本译著，由一群资深“‘拖拉”来完成如何“战胜拖拉”的译校工作，想必也是一个有趣的过程，果不其然，这是一本在编辑不厌其烦催促下产生的作品。选书、翻译、校对、润色等都是由这一群完美生义拖拉者完成的，因此，质量是没有任何问题的。
正如“战拖会”推荐所言
这本书虽然篇幅不长，但它提供的这套认知、情绪和行为的三叉戟，却包含了不少适合实际操作的流程、套路和练习，甚至可以在实战当中直接模仿复制。本书建议的策略，在结构化方面非常出色。按照作者的说法，熟练使用习惯之后，可以有效预防拖延症反复发作.威力强大。
三管齐下，终结拖延症
什么是拖延症
“拖延”( procrastination)的拉丁字源的解释，是“向前”( pro)加上“明天”( crastinus 1。拖延就是把重要的和有时限的事情，推到其他时间去做的不好习l度。在日常生活工作，你难免会对一些即将要做的事有些厌烦，这种情绪包含着一种转移注意力的冲动，让你想用一些无关紧要但快乐的事来代替，比如打游戏。拖延不是简单的逃避行为，而是包含了一系列相关联的理解和想法（认知）、情绪和感受（情绪）以及行动（行为）。
我们看一个案例。
简是一家公司的财务分析师，她的任务是要尽快完成季度财务分析报告，在拖了一
段时间后，她决定今天必须要完成这个报告看看下面发生的这些事
(1)简刚要坐下写报告，她突然发现草坪的草太i了，她得去剪草;
(2)剪完草后.正好看见了邻居.就走过去闲聊了一会;
(3)吃完晚餐后，有点小困，就决定小睡一会，这样就有精神写报告了;
(4)小睡一会儿后，打开电脑，不由自主地看了一会儿新闻又打了会儿喜欢的游戏，太晚了，还是睡觉吧，明天早点起来再做;
(5)一觉就睡到早上7点，她匆匆起床，准备上班.寸尺本没时问写报告:
(6)忙活了一旱上才把手头的事处埋完，她午饭也没吃赶:}y0.写报告，但已经赶不上下午4点的截止时间了。
(7)她疲惫不罐，只好向老板申清延期一天，老板无奈同意了，她终于赶完了，内心愤怒不己.发誓下次一定不再这样。可是下一次报告任务，她的拖延一如往昔。
谁在拖延
简的这种拖拉模式很熟悉吧，对，拖延很普遍，不是你在拖拉，就是你的同事在拖
拉。zoo7年‘“薪水网”的调查显示，美国职场人士平均会浪费20%的时间，有一位叫拉法利的研究者发现，25%的人会被拖延持续拖后腿。
摘掉“我是拖延者”的标签
拖延不是个非黑即白的问题，每个人都会拖延，只是轻重程度不同，所以不要给自己贴上“拖拉机”的标签，这会影响自己的自我评价，而且有时候是给自己的拖拉找了借口.反正我有拖延症。
克服失败恐惧.实践“立即行动”哲学
拖延有很多原因，比如逃避压力;害怕失败的焦虑;认为不是最好就是失败的完美主义
。当然除了交税和死亡这两件事是肯定的，世界上没有那么多事是必然的，所以也没有那么多的失败。‘立即行动”哲学，就是以合理的方式、合理的时间去做合理的事情，拒绝那些拖拉冲动，找出容易做的事立即行动。
三管齐下搞定拖延症
改变消极的思考方式，缓解压力情绪，采取积极主动行为，这就是认知、情绪和行
为的三管齐下方式，可以帮你做到以下几个方面：
1、看清拖延行为是怎样运作的，以及有效改变拖延思维(认知方法)
2、帮你建立起你的忍耐力和持久性(情绪 方法)
3、确定你的方向.落实行动(行为方法)
认知方法：帮你重新思考你的思维和行为方式，改变负性自动思维(ANT )，比如你可以教自己跟拖延思维争辩，那些比如“我一会儿再做”都是自欺欺人;你害怕失败.是因为你害怕被拒绝;你推迟行动，是为了避免那些子虚乌有的恐惧。
情绪方法：拖延很可能是因为一些不偷快的情绪引起的，你想i}开这种紧张、不快，想要用一个更加安适的行为来转移情绪，代替不快。这些负面't}绪主幸你的心态时，拖延就成了自然反应。你必须学会跨越情绪上的障碍。
行为方法：当你拖延时，十有八九是在用一些压力小或不太重要的事，来代替被拖
延的那件事，比如着新间，打游戏。书中有大量的方法帮你控制分心行为。
从习惯性的拖拉要转变为卓有成效.需要付出大量时间，你需要从书中找到这些认知、一倩绪、行为的方法.将这些方法用在日常生活中，这个过程会非常艰苦.但也非常值得 .各位试试吧!
认知方法：磨亮自我察觉、改变拖延思维
一、透视拖延、学会觉察
拖延类型包括：
期限性拖延:这种拖延都跟任务的时间节点有关。要知道任何工作都是由时间衷、工作流程和截止臼翩来安排的.但如果只有最后期限要求.可能你就会遇上麻烦，因为人类对那些着起来复杂、模糊不洁、前累不阴确的工作.更倾向于推退。
个人事务拖延：如巢说期限性任务是冰山一角，而大量个人韦务则是暗冰涌动、个人事务往往没有明确的启动、载止日期。看起来奸像不是拖延，但其实是最大的拖延来源。‘紧急一重要维度下的时间管理模型则是一个有效方法。
简单拖延：简单拖延就是不作为.就是当你觉得不顺手或者不.喻决时候的杭拒、退缩。这种拖延起源于暇间的犹豫.然后就触发了拖延的自动反应。
复杂拖延：级杂拖延包含有多重因素.往往伴随着’自我怀疑王义”或’完美主义这种推延具有多层结构，你可以分拆这些屏次.各个击破。
改变拖延五步法：
觉察、要对自己所想所为警觉和敏锐起来，对你的思考进行再思考，让目标更加清晰.在行动中要始终进行自我调节.增加高效率行为。在拖延模式中.你要善于觉察到自己感受到的压力是什么类型，进行评估。
行动：你对你的新想法进行积极的测试，反思你追求积极结果的过程，看它带来哪
些观念和情绪上的改变。比如当你在做某件事时，你又有一种分心的冲动，你可以
坚持忍受5分钟，看看会发生什么。
调节：调节是认知整合的部分，在这一步中，拖延和高效并列、冲突，你辗转其中。比如你在“明天再做‘，和“立即行动”中痛苦着，这时候你可以比较从这两种方式中各得到了什么，是什么让你推迟的，你检视一下那些借口和理由能带给你什么，读书会的书友们，可以运用正念的方法将注意力集中到自己的感受来。
接纳自己：你要接受真实的现实是什么，而不是你心中的那个应该是什么，接纳自
己能增强你的忍受力。如果拖延了，好吧，那确实是在拖延，不过，能做哪些事让自己好起来呢?如果做了，你学到了什么?
自我实现：这是一种类似高峰体验的过程，比如你要重新来一次你的人生，你会采取哪些重要行动，你能克服拖延症吗?调节你的思想和行为，你是否就能很好地完成任务?当你克服拖延症时，你觉得自己在哪方面进步了呢?
二、斩断拖延的思维
拖延思维就是心理上开小差，可称为认知转向，让你绕开紧迫的事，走上看似安全的道路。
拖延思维的类型包括
“ 明天再做”的思维：这种思维下，你往往会给完成一件任务设置一个条件，这样你就能推迟了，但这些条件往往是细枝末节、无足轻重的。比如你想拿到MBA学位，但追求完美的你需要先收集和消化所有相关的MBA信息，再做决策，日拖一日，往往报考时间已经过去。
倒推思维：你老是告诉自己，你得知道自己是怎么变得拖延的，才可能战胜拖延。比如，你觉得你得有时间完成一次考古之旅，搞清楚灵魂深处的问题.你才可能从拖延中解脱，而这个理由是个非常好的拖延借口。
自设障碍思维：假如你是采购员，你的老板要求你与供应商谈判降低采购成本，但
你对这件事没有信心、不想干，于是你就告诉自己和别人，老板纯粹异想天开，这
会导致你根本不会全力以赴，最终事情也没谈成
反事实思维：对已经发生了的事情，你会想象假如你这样去做的话，结果就会好得
多.叫“向上反事实”，但其实这会让你感觉更加糟糕:如果你想象假如我不这么做，结果可能会更差，叫“向下反事实“。向上反事实会导致很严重的拖延。
美国心理学家埃利斯发明的ABC DE方法，可以用来降低压力，增进健康，应对拖延症：
断气了，换口气再更吧！麻烦把题目帮改一下【两口气读完《终结拖延症》】，谢谢！
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