熟悉健身运动的人都知道，胸部的锻炼基础是背部，只要有一个结实强壮的背部作为后盾，那么胸部的肌肉练习也就不在话下了。
接下来，66姐就给大家分享五步高强度徒手练背的五个动作，做之前要做好拉伸！
一，蜘蛛步
四肢着地，两个胳膊反手扶向地面，两只腿呈现90度紧贴地面，然后用这个姿势向前进，直到力竭为止。
此动作主要锻炼了背部肌肉群的延伸性，同时也锻炼了背部、胸部、腰部以及臀部肌肉的爆发力，使整个身体的肌肉具有一定的协调性，让整个身体的伸展性更好，为之后的高强度动作做出铺垫。
二，仰卧举腿
将整个上半身紧贴地面，胳膊和手掌也跟随上半身贴着地面，不要动，下肢高高举起，保持动作。
此动作主要锻炼了腿部和臀部肌肉群的爆发力，有一个强壮的下肢才能更好锻炼的锻炼上肢，所以，仰卧举腿是健身训练中必不可少的一个步骤。
三，飞行式举腿
将整个上半身紧贴地面，两只胳膊与身体呈现十字形状，腿部高高举起，并且要进行大幅度的左右摇摆，上肢跟随着腿部动作而扭动。
此动作主要锻炼了腰肢力量以及臀部的爆发力，也锻炼了背部肌肉群的紧凑性，可以使整个身体上的肌肉变得更为结实。
四，交替腿举
将整个上肢肢体紧贴地面，臀部以下的肢体微微翘起，两只腿做交替性的腿举。
此动作主要锻炼了小腿的爆发能力，能够使下肢肌肉变得更加强壮有力也能间接性的锻炼到上肢肌肉。
五，超人式两头起
将整个身体匍匐在地，四肢伸直，然后做两头起动作。
此动作主要锻炼了背部肌肉的机动性，使整个上肢的肌肉活动开来。
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