三分练，七分吃，其余90分靠修图，吃素能否练好肌肉？|163

三分练，七分吃，其余90分靠修图？开个玩笑，想要获得不错的健身成果必须有3个方面：合理的健身，科学的进食，充足的休息。目前在进食和营养补剂方面没有定论，有人说必须要吃蛋白粉和，有些人却嗤之以鼻，真理究竟掌握在那一边？

先介绍今天的主角---街头健身大神 Frank Medrano ，他的训练完全是徒手自重训练，所以随时实地都可以健身训练，真是健身界的一股清流，他练成这样。

让小编吃惊的是，他是一位素食主义者，饮食十分苛刻。这是他的日常菜单：扁豆、藜、豆类、花菜、菠菜、全麦面包，面食和谷类，野生山药、糙米、杏仁乳、坚果、水果、花生酱、蘑菇和一些蛋白粉。Frank 的超人般的体态和力量会让你看到，只吃素也可以达到不可思议的效果。

图中我们可以看出，虽然是素食，但是有非常多的植物蛋白，那么问题来了，素食和增肌有什么关系？吃肉是否更好？

纯素食者相对（注意是相对）不容易增肌。但饮食安排合理的纯素食者，也完全可以获得正常的增肌效果，只是要下更多功夫。就蛋白质来说，很多人认为植物蛋白不如动物蛋白，其实蛋白质不是素食者的主要问题。植物蛋白消化利用率不如动物蛋白高，但可以通过种类和数量来弥补。办法无非是多种植物蛋白搭配着吃，多吃。就氨基酸本身来说，植物来源和动物来源的没有区别。

植物蛋白的缺点就是利用率不高，因为有些必需氨基酸比例太小。比如谷类蛋白主要是赖氨酸含量低，这有点像短板效应。所以营养学家说，蛋白质应该搭配食用，利用率会大幅提高。最典型的食谱就是印度主食，米饭配豆子。理论上讲，比例合适的话，植物蛋白的利用率也可以达到动物蛋白的水平。举个例子，面粉、小米、大豆、牛肉，按照39%、13%、22%、26%的比例混合食用，蛋白质的利用率比单独食用牛肉还高。植物性蛋白利用率低，应该搭配食用。

食物的生物学种属越远越好。我们想一下也很明白，大豆搭配小豆，蛋白质互补效果肯定一般。都是豆，蛋白质构成很相似。大豆搭配米饭，效果就好得多。种属关系再远一点，就是植物配动物。植物性蛋白跟动物性蛋白搭配一起吃，效果更好。搭配种类越多越好，纯素食者容易缺乏一些微量营养素，比如钙、锌、铁、维生素B12、维生素D和肌酸。要适当补充。

几个结论：1.素食者完全可以练得一身好身形，但付出的时间和精力要超过食肉健身者。2.素食者能减脂效果远好于食肉者，但肌肉维度很难变大，比如靠吃素几乎不可能练得像巨石强森那样。