在之前的文章中我们写到过甘肃小伙邱旺东，他出身贫寒，上学的机会来之不易，一次学校1500米和3000米的冠军让他爱上了跑步，他坚持在跑步之路上近5年之久，从不动摇。
昨天，在内蒙古额济纳旗马拉松赛上，他在最后2公里绝杀黑人选手，创造了甘肃省近四年来的最好成绩，再一次提升自己的PB：2小时24分22秒，并且，这条赛道的路程要多出200米，海拔1000米，上下坡多，比赛难度超过北马。
每一次的突破，都是平时努力程度的体现，邱旺东自今年起，参加的比赛就非常多，而且很多次都是背靠背、带着身体不适拼出佳绩，这导致他在9月17日的北马状态不佳，并且又犯了腹泻的老毛病，在30多公里处上了一趟卫生间，最后硬撑着以229完成北马。
显然，一周一个全马让他很疲劳，对这样的高频率比赛方式，他也给出了自己的回应。
1、以赛代练，想PB，比赛不能少
北马之后，我基本就是在调整状态，每天进行慢跑恢复，早上10公里（配速4分10秒），下午10公里（配速4分40秒），感觉身体恢复的不错，时隔一周我就又参加了敦煌马拉松，跑出了230的成绩，也很满意。
之后到十月份，我基本上都是慢跑调状态，周末进行一场小型比赛来以赛代练，额济纳旗前一周周四，我跑了一个间歇，四公里热身+10个400米，70秒一个，感觉很好，然后周五就坐车前往比赛场地。
昨天的整场比赛都是我和黑人选手一起跑，有几次我想甩开他但都没有成功，直到30公里，他和我拉开了一些距离，但之后又追了上来，就这样循环往复，直到40公里，我加速跑出了310的配速，最后两公里拼出了3分零几秒的配速，终于甩开了他，领先黑人选手12秒到终点。
整场比赛的起伏比较大，赛道要比北马难很多，但是我昨天状态好，身体也没有任何问题，全程都是我带着黑人跑。
2小时24分22秒，而且我确定赛道多出来200米，也就是说，我已经有223的实力了，并且也完成了我下半年跑出223成绩的目标。而这个成绩，也是近四年以来甘肃省马拉松的最好成绩（包括专业队在内），上一次的甘肃最好成绩还是去年的2小时24分40多秒。
经过多场比赛总结经验，我觉得成绩提高的关键是要多参加比赛，多和其他选手交流，有时候一直练，不参加比赛也是不行的，有的人训练水平很高，但比赛不行，这就是缺乏比赛经验，不会掌握比赛节奏造成的，只有比赛才会知道自己在哪个地方不足。
下半年比赛我依旧报了很多，基本是一周一个，但是会根据上半年的经验做一下调整，半程和全程都会跑一些，因为一周一个全程确实会让身体很疲劳，另外我还会加一些登山，越野之类的比赛，这对提高马拉松成绩也是非常大的帮助。当然，我的重点还是放在马拉松上。
我说过一句话，下半年跑到223，现在目标已经实现了，我相信再经过一个扎实的冬训，很有可能达运动健将。当然，只是可能，因为达健将还是很困难的。但我很确定近两年一定能达到健将水平。
现在我一周一个比赛，身体有点疲劳，如果认真准备一场也许会跑得更好。
2、平时训练别总跑得那么快
针对业余选手，大家总爱问一个问题，就是平时训练到底应该跑多快，就我的跑步经验来看，跑量当然是最关键的，没有跑量的基础也不可能会有很大的突破，我虽然平时训练量不是很大，但基本上是每周一个马拉松，这样以赛代练，强度课融汇在比赛中。
而业余选手的训练应该以慢跑为主，一周进行一次长距离和间歇跑，如果没有比赛，长距离跑要安排到30公里以上，因为业余选手的速度普遍较弱，所以一周跑一个间歇也很必要，但切记不能太多。
比赛之外，我的训练模式基本上就是慢跑，赛前会找一天跑一个10×400米作为肌肉刺激。然后每次的比赛状态都很好，成绩也不错。
每个星期，我都是这样训练的：
周一：早上10公里，下午调整8公里；
周二：早上10公里，下午8公里+身体素质训练2组+腰腹肌训练+核心训练；
周三：早上10公里，下午热身4公里+10×400米；
周四：早上14公里，下午休息；
周五：早上10公里，下午8公里调整；
周末没有比赛就跑个30公里，下午放松6公里，星期天休息。
平时训练一定要根据自己的情况，不要和别人去拼，间歇必须快，慢跑必须慢，不要混淆瞎练，那样没有规矩的训练就是我们所说的垃圾跑量，没有任何作用。
耐力的形成需要三个条件：跑量、力量、速度。没有这三者的基础，耐力就无从谈起，跑量不足哪来的耐力，速度不快无法提高耐力，只有在这三者相对强的基础上，才能让自己在长时间的跑动中保持稳定速度，比赛状态越来越好。
当然，跑前跑后拉伸也很关键，也就是我们俗称的伸展运动，加一些现在科学且新型的动作就很好。
最后，就是饮食了，作为康比特签约运动员，我非常感谢康比特和魏静女士给我提供的营养品，让我有更好的体力去迎接下一场比赛。
对于业余选手来说，赛前的一个星期要多吃碳水化合物之类的食品，没有必要加大运动量和运动强度，主要以慢跑为主，临近比赛前两天跑个间歇跑刺激一下心肺功能，比如跑几个400米。在跑量上，早上10公里，下午8公里，早上快点，下午慢跑调整。慢一些，要记住所有的训练都是为比赛而准备。:
3、配速如何把握
关于训练配速，每个选手的能力都不同，没有办法用同一种标准衡量，不过每个人都可以根据自己的情况做出推算。
慢跑：在众多训练手段中，慢跑是最便捷简单的方式，只要让自己身体轻松，心率适当就可以了，心率120、130都可以算作慢跑。
间歇：由于间歇训练强度较大，所以很容易导致疲劳和伤病。除非是有丰富跑步经验的跑者，初跑者一般不建议自己单独练习，应当在长时间的轻松跑量累积之后，再考虑这种练习方法。
对初跑者和健身跑者来说间歇速度应该是这样的：
3千米比赛时的速度。
5千米比赛的速度，每公里快12到16秒。
10公里比赛的速度，每公里快25到28秒。
最大心率的95%~100%。
对训练有素、跑龄较长的跑者来说间歇速度有所不同：
接近距离为3千米的速度。
5千米比赛的速度，每公里快6到9秒。
10公里比赛的速度，每公里快16到19秒。
最大心率的95%~100%。
下面一张表格可以作为参考。
耐力跑：提高最大有氧速度和有氧耐力的最好办法，就是用接近乳酸门槛的速度去练习快跑。利用这种速度练习跑，高跑量的优势就会体现出来了，跑量大，乳酸门槛速度多，对于提高跑步能力越有帮助。
对于多数跑者来说，找到合适的速度进行训练是很难驾驭的，特别是对于缺乏跑步经验的人群来说更是如此。因为速度跑要求既要足够努力又不能过于冒进，需要大量的训练积累，才能找到正确的感觉。
下面是针对初级跑者和健身（中级）跑者进行耐力跑的速度建议。
每公里的速度要比5公里比赛时的速度慢7~12秒。
略接近10公里比赛时的速度（如果10公里跑不进53分钟，那么速度应该比10公里速度略快）。
达到最大心率的80%~85%（可以用心率表进行测量）。
针对竞技跑者的建议。
每公里速度比5公里比赛时的速度慢15~19秒。
每公里的速度比10公里比赛时的速度慢9~13秒。
达到最大心率的85%~90%。
如果还是难以确定耐力跑的配速，也不要担心，像前面一样，可以具体的根据5公里，10公里的成绩推算配速。
来看看下表。
速度跑
在速度练习过程当中，连续跑4到10公里能有效地提高乳酸门槛。在训练过程中，要尽量保持匀速，速度不要有过大的波动。这种练习的要点就是要达到乳酸门槛的速度，不要冒进。
长距离跑
跑10到16公里，每公里速度比上表速度慢6到12秒，这就是比速度练习更慢和更长的跑步训练，在准备长跑比赛的过程中，就可以利用这种比速度跑略长的训练来提高耐力。
乳酸间歇跑
练习间歇不一定每次都要拼尽全力，利用乳酸门槛速度进行间歇也是训练中不可血少的部分。
用乳酸门槛速度，跑8组800米到1200米，中间休息1分钟。
用乳酸门槛速度，跑3到5组2000米，中间休息1分钟。
照片由邱旺东提供
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