跑步时的饮食
在跑步前要达到的目标
在跑步时，得确保跑者能提供肌肉足够能量，供应身体正确的水量，并让矿物质流失的情形减少，以及让疲累发生的情形越晚出现越好。为了要达到这些目的，在跑步时推荐摄取含葡萄糖的水，用运动水壶腰包或水袋背心（水袋）来携带，每位跑者都能选择适合自己的方式。
为何要使用运动饮料？
在跑步时身体会消耗能量，消耗的能量很大部分是从肝糖及肌肉而来，所存下的肝糖则由每日的食物所形成（早餐、午餐、点心跟晚餐）。我们认为提供这种能量，得在跑者在有均衡且适合的饮食前提下，提供一到一个半小时的强烈运动所需，但并非用到极限，若超过这个长度，所储存的肝糖就会枯竭，运动表现也随之下降。饮用运动饮料则是我们能够从外部能提供能量的方式。
运动饮料的成分该要有什么？
至少要含有糖类跟钠，我认为添加镁也很重要。提供镁能够让肌肉有良好的收缩作用，有助于神经传导、酸碱平衡并产生能量，而且它对于各种运动都很重要，特别对长跑来说更是需要。
你的饮品基本上要能够提供每小时运动30至40公克的糖类。一般来说，大部分厂牌500毫升运动饮品就能供应的分量。
在跑步时要摄取多少分量？
应该要小口小口地摄取，并且要规律地补充，我建议跑者在每隔七至十分钟摄取两至三口，大约三十分钟会喝掉半壶，这能够规律且持续提供能量，不会让胃部突然间有过多含糖水（碳水化合物）而负担过重，造成消化不良的现象。当然，也得在跑步一开始就记得要摄取饮料，如果等跑了一小时之后才喝，这样就太晚了！
实用建议
到底要选用哪种运动饮料，请在训练时尝试看看，并在跑步时试喝。最理想的测试是在练习长跑时，千万别等到要比赛时才来找哪种运动饮料比较适合你喔！
在实际执行时，最好摄取：
一小时至少500毫升饮料。
一小时至少30公克糖类。
一小时至少200至300毫克的钠，才能补足因汗水而流失的分量。
至少50毫克的镁，才能补足因汗水而流失的分量，特别是在气温炎热时。
该选用市售运动饮料或自制运动饮料？
我在此不会提供完整自制运动饮料的配方。事实上，每个人的味觉都不同，所含的质量必定不同（葡萄汁可能是百分之百纯葡萄汁，或是仅调配葡萄香味的果汁，都会有不同的结果），目前市售有不同糖类（葡萄糖、果糖）。
对我来说要调配出一种适合的饮品不容易，特别是要替跑步者调配，基本上容量为500毫升的简单饮品中，需内含至少30公克的葡萄糖及200毫克的钠，在跑步前把它装到水壶里以备用。像是以375毫升的柳橙汁、270毫升的苹果汁、200毫升的葡萄汁、45毫升的糖浆、40公克的液态蜂蜜或30公克的糖来说，剩下装满水后再加入1小撮盐之花就达到这个标准。
当然若是市售的运动饮料会更加完善，我会建议你可以询问你家附近的商家，并仔细检视运动饮料上所标示的营养成分表，看看一瓶500毫升（1份）的运动饮料营养成分数值大概是多少。
有哪种食物能在跑步时搭配饮料一起摄取？
新鲜水果或果干或是果酱，例如杏子、柳橙、橘子、柠檬、葡萄柚、凤梨、草莓、桑葚、覆盆子、苹果、梨子、水蜜桃、葡萄、樱桃、椰枣、无花果、香蕉。
果汁：葡萄柚汁、凤梨汁、苹果汁、葡萄汁、柳橙汁，香蕉可加可不加。
新鲜蔬菜煮成热汤或冷汤、番茄汁、胡萝卜汁。
丰富蛋白质的核果类：腰果、巴西果、干杏仁、栗子、榛果等。
矿泉水、无气的气泡水。
在跑步时，推荐食用果干类，例如椰枣干、无花果干、葡萄干、杏仁、核桃、榛果等，它们都非常适合，试验下来在口味及消化的耐受性上，对每位跑者都有很好的效果。
跑步中5大最佳食物
香蕉
对运动来说，「香蕉」是种优良食物，建议在香蕉成熟后食用，能改善在运动时的消化率，其富含葡萄糖跟钾，能在运动时让肌肉维持良好功能。
香蕉的营养价值（每100公克）：热量89大卡／水74 %／蛋白质1.1公克／糖类21公克，其中含糖17.2公克／纤维质2公克／脂质0.3公克。
在跑步前所需的营养：提供水分、糖类、钾、镁、维他命B6跟维他命C。
杏仁
富含不饱和脂肪酸，在跑步时能让糖类维持完美的平衡，它所提供的镁含量能补充因汗水所流失的分量。
杏仁的营养价值（每100公克）：热量576大卡／水5 %／蛋白质19公克／糖类6.6公克，其中含糖2.8公克／纤维质15公克／脂质53.5公克。
在跑步前所需的营养：能提供糖类、脂质、钾、镁、铁、钙、维他命B1。
苹果
加拉苹果、青苹果、黄金苹果等都十分推荐食用。而苹果还能提供糖类，对于消化及抗氧化方面都有良好益处，其富含水分、带来所需的糖分，让肌肉在运动时达到良好的效果。
苹果的营养价值（每100公克）：热量49大卡／水85 %／蛋白质0.3公克／糖类11.7公克，其中含糖11.6公克／纤维质2.1公克／脂质0.3公克。
在跑步前所需的营养：提供水分、糖类、钾。
杏桃干
简单且可即时食用，富含高能量及糖类，跑步时杏桃干很常出现在补充品选择中，为一种浓缩热量及矿物能，在运动时能立即提供肌肉所需。
杏桃干营养价值（每100公克）：热量204大卡／水23 %／蛋白质4公克／糖类39.3公克，其中含糖39.3公克／纤维质13.7公克／脂质0.6公克。
在跑步前所需的营养：能提供糖类、脂质、钾、镁、铁、维他命B6跟维他命C。
蜂蜜
不管液体状或是浓稠状，都能提高甜度，属于一种天然糖分，且兼具大众口味的食品，非常受到跑者的欢迎，如同能量凝胶，一般搭配水分一起食用。
蜂蜜的营养价值（每100公克）：热量290大卡／水20 %／蛋白质0.4公克／糖类76公克，其中含糖76公克／纤维质0公克／脂质0公克。
在跑步前所需的营养：能提供糖类、钾。
在一阵暴饮暴食后（除夕夜过后、吃完大餐后），要如何为跑步准备排毒饮食？
草本疗法能帮助身体自我排毒。如绿茶、迷迭香、蒲公英、黑萝卜、樱桃柄、桦树、奥勒冈、百里香、小山蚂蝗、菊花等，这些都对肝脏与消化系统有益；辛香料例如姜黄、黑胡椒、肉桂也都具有排毒效果。
可以将这些辛香料洒在餐点上，或是食用胶囊或锭剂的营养补充品，或是它煮来喝（冲泡也行），摄取的时机跟持续长度得依照各个跑者状况而定。
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