总听别人说要想瘦，
先保证你的血糖平稳！
为什么血糖的急剧改变让你的赘肉疯狂猛长，
让你的瘦身工作化为乌有？
血糖的急升急降会刺激胰岛素的排泄，
导致脂肪更易囤积。
那终究是什么在影响血糖的改变呢？
血糖骤升，不只仅因为糖吃多了
含糖量高的食物是导致血糖急速动摇的原因之一，但这不是主要因素。血糖的平稳与否与血糖生成指数（GI）值和血糖生成负荷（GL）值密切相关。
选食物看准GI值和GL值，血糖安稳不再难
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关于GI值，你知道多少？
GI是查验人体摄入食物后血糖改变情况的重要目标。GI值高意味着人体摄入这类食物后血糖浓度会升高。
▲ TIPS：GI值＜55的食物属于低GI食物， GI值在55~70之间为中GI食物，而GI值＞70则为高GI食物。
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了解GL值，全面了解影响血糖动摇因素
餐后血糖水平不只和GI的高低有关，也与该食物中碳水化合物的含量有关，食物血糖生成负荷（GL）就被用来估量食物总的血糖效应。GL=GI*碳水化合物含量（克）/100。如南瓜虽然GI值为75，但100克南瓜所含的碳水化合物仅5.3克，虽然简单转化为血糖，但对血糖总体水平的影响有限，所以南瓜适合作为瘦身期间的主食之选。
▲ TIPS：GL值＞20即为高GL，GL值在10~20为中GL，GL值＜10为低GL。
GL值反映了食物中碳水化合物的含量对血糖动摇的影响巨细，GI可以更直接的反映血糖的改变情况，因而在挑选食物时要看GL，吃完食物后想了解血糖改变时看GI愈加便利。综上所述，想知道一份食物对血糖升降的影响，要将GI值和GL值综合起来看。
高GI高GL的食物要少吃，高GI低GL的食物可适量吃，要多吃低GI低GL的食物。
看到这儿，有人会问了，终究哪些食物属既低GI也低GL呢？小康康帮你总结好了这些常见食物的GI和GL值，赶忙存下来！
一
5大技术，帮你安稳血糖
了解了一些食物的GI值和GL值后，终究该怎样吃才能避免血糖敏捷改变呢？小康康教你5招，帮你操控血糖，避免发胖。
1
与高膳食纤维食物调配更完美
高膳食纤维的食物如蔬菜、豆类，因为它们可在消化系统中逗留较长时刻，不只能协助人体保持较长时刻的饱腹感，并且能推迟其它物质的吸收，然后在更长时刻内保持人体血糖安稳，避免血糖的急升，引起脂肪堆积。
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多吃富含蛋白质的食物
蛋白质不只能协助肌肉的组成与修复，并且能改进葡萄糖的代谢，协助安稳血糖。但在蛋白质的挑选上，主张挑选低脂高蛋白的食物，如鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋、脱脂牛奶等，这样可以避免在摄入蛋白质的同时形成脂肪堆积。
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挑选低盐食物
摄入过多高盐食物，会导致体内的淀粉酶愈加活跃，相应的带来体内淀粉消化更快，直接导致小肠对葡萄糖的吸收更强，然后引起血糖敏捷升高。因而，小康康主张我们仍是挑选低盐食物，避免血糖的急速改变。
4
吃饭时留意细嚼慢咽
研讨标明，吃东西越快，血糖上升的速度也会相应变快。这是因为吃饭开端15~30分钟后，人体的血糖值会急速上升，如果吃的过快，没有为身体留下满足的时刻去调节血糖平衡，就可能引发高血糖。而血糖在短时刻内呈现急升急降，会导致体内胰岛素大量排泄，直接形成脂肪堆积。因而，吃饭时应细嚼慢咽，每口食物嚼15~20下为宜。
5
合理挑选进食次序
进食次序犯错，不只摄入的营养物质不能得到有用吸收，并且还会加快葡萄糖进入血液的速度。先吃低GI低GL的食物，如蔬菜菌菇类，再吃中GI和中GL值的肉奶蛋等蛋白质含量高的食物，最终再吃GI和GL值稍高的淀粉类主食，这样既能避免血糖急速上升，又能操控热量摄入过多。如果要喝汤的话，主张在饭前喝，光滑肠道的同时，可以添加饱腹感，减少摄入的热量。
瘦身不顺利，
是因为你没有留意血糖！
保证血糖平稳，关键还看吃！
挑选低GI低GL值的食物，
按照这5个主张合理挑选饮食方法，
并坚持运动，
想瘦下来并不难！
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