在我健身小伙伴的圈子里，不会有人喜欢自己是肩窄的，每一位男士都希望自己有一个宽厚的肩膀，但随便训练就绝对不可能变宽。
健身小白可能会认为肩的宽度是固定的，是根据骨架大小天生形成，而我要告诉你一个健身计划，让你绝对能练出一副像衣架子一样的宽肩。
肩部肌肉在日常生活中扮演着非常重要的角色。在某种程度上，它们参与了胸部，背部，甚至肱三头肌的训练，更别说单独的肩部专项训练。
但是肩关节是很容易受伤的部位，大量的训练会造成严重的后果，这是为什么进阶肩部训练需要平衡与恢复，使三角肌不要过度劳累。你需要每四天左右练4个动作，额外的训练和更严格训练需要更多的时间来恢复。
新手会把肩部训练融入到一个全身训练中，而想要进阶训练的健身者们不仅需要增加训练量，而且还引入更多的动作以继续取得成果。你要知道，每种训练在第一次进行后约6-8周“失去”训练效果。
所以你必须做出一些调整，尤其是在动作的选择上，以保持持续的效果。
想要更好的效果，训练期间最好没有任何休息或者使休息时间最小化，当然你的心率会更加快，呼吸会变得更加困难，但强大的付出会让你有更佳的效果。
谨记，训练之前尽可能充分地热身，但是不要练到力竭。
热身之后，选择合适的重量。每组训练的重量遵循一个倒金字塔（比如2组x8个动作，2x12），这意味着在第一个1-2组训练之后，每一组在原有的重量上稍微增加一点重量。
动作1:壶铃倒立弓步蹲
肩部的稳定性在训练中十分重要，很多人在训练中时常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果！有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意。
肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。
这个动作能够有效的提升肩部稳定性，对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲。
倒过来的壶玲十分不容易控制，你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住。当你握住壶玲不放，保持手臂静止伸直。重量顺着手臂落到肩膀上！加入下肢蹲的动态动作，创造更多不平稳的因素，挑战你的稳定性。
动作2：站姿杠铃推举
这是最基本的三角肌前束动作，也是最有效的。它和卧推一起辅助我们打造强大的上肢推肌肉群（肩部肌群，胸肌，肱三头肌）。但是相比卧推来说，肩推使用的重量没有卧推那么重。同时操作性要求更高(需要极好的胸椎肩膀活动度以及核心稳定度)，难度也更大。
使用一个足够轻的重量，然后把它拿起来固定在与肩同高的位置。当你把杠铃举过头顶时，仅靠肩部肌肉发力。不要驱动腿部或者借助其他部位借力。
一旦你感觉到三头肌开始发力，暂停一秒钟，然后降低杠铃回到下巴以下的起始位置。
但并不是每个人都能正确的执行肩推，当你没有具备肩推的条件时，反而会给你的动作带来受伤的风险，而最常见的就是胸椎活动度不够腰椎来凑，下背（腰椎）没有维持足够稳定，而产生过度伸展。
对于无法安全有效执行站姿肩推的人群来说，可以选择一些其他替代方式：
很多人会选择坐姿靠着椅背，但即使靠着椅背，很多人也可能发生拱腰的问题，并且容易产生依靠椅子的的安全假象。
动作3:侧平举（顶峰停留）
侧平举是不可缺失的一个经典动作，也是健身房中最受欢迎的肩膀锻炼动作之一。侧平举主要是做一个肩关节外展的动作，它能够非常棒的锻炼我们的三角肌中束，三角肌中束在肩部锻炼中是重中之重。
传统的侧平举训练很容易就会让肌肉产生适应，可以用“顶峰停留”来帮助更强的燃烧三角肌。
选择一个偏轻的哑铃，在这个训练中不需要很大的重量。着重提升肌肉在张力下的时间，让你的肌肉获得前所未有的泵感。
1.双手持哑铃，手肘微曲锁死，启动三角肌将哑铃侧举至肩膀高度，然后在此位置用力停留住10-15秒（全身稳定，努力绷紧你的三角肌，保持张力）。
2.顶峰停留10秒左右，再接着进行8-10次常规的侧平举训练。
侧平举还有很多变式动作，比如动作4:交替站姿侧平举
这个动作可以轰炸到三角肌中束。
动作5：体后直立划船
站在杠铃前，把它捡起来，就像体后耸肩一样。握距略宽于肩。站直，双臂充分拉伸。这是你的起始位置。
耸肩，你只需要驱动肩部发力，挤压斜方肌，然后将杠铃放下。然而在这个动作中，你需要驱动肩膀肌肉发力来举起重量，然后弯曲你的肘部以及尽你所能地挤压，然后降低负重。在完成所有次数之前，不要把杠铃放回地板上。
该动作可以有效地刺激斜方肌，你不需要选择太大的重量。
动作6:坐姿俯身后平举
动作间交替着练，可以充分利用哑铃的优点。你可以每次把重点集中在某边的三角肌中束，刺激到稳定杠铃的肌肉纤维。
理想的肩部训练特点：
多关节动作为基础
多角度以获得更加全面的发展
更多的自由重量动作
足够的量和强度以促进激素反应
现在，你准备好虐肩部了吗？毕竟肩宽一点并没有什么不好，起码穿衣服更帅！
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