我知道很多的朋友可能和我有一样的困扰，明明各方面都很注意，但身材还是朝着不可控的方向发展。其实减肥是讲究方式和方法的，所以这个礼拜分享一点专业的减肥教程。
从胖子到完美身材，共有四个阶段，今天带来第一个阶段自我评估，如果对后续的战前准备、体能储备和加速减脂感兴趣的话，记得持续关注哦~
身材的自我评估
- 体格：指高矮胖瘦，评价你的肥胖程度，越胖，准备期越长
- 体态：指骨骼排列结构，评价你的运动损伤风险和形体问题，问题越严重，准备期越长
- 运动能力：包括一些基础动作模式的测试，评价你的基本运动能力高低，运动能力越低，准备期越长
- 运动史：指距离上一次规律运动的时间间隔，越久，准备期越长
- 生活状态：主要评价每日静坐少动状态的平均时间，越长，准备期越长
每一个评估项目里面的每一个细分环节，会有1~3个评价等级，每一个等级对应1~3分。大家在评价的过程注意记录下来这些分数，最后会告诉你如何使用。
一、BMI
BMI，体重指数，是根据身高和体重的关系来评价人体肥胖程度的一个指标。算法是：“体重（kg）÷身高（m）”。例如，一个体重52公斤、身高155公分的人，BMI为:52(kg)÷1.55(m)=21.6。
根据上图，正常——1分；超重——2分；肥胖——3分。
BMI是一个具有很强普适性的指标，当然，他的局限性也正因如此，所以我们在此还需要另一个评价方法。
二、体型
这个比较简单，大家只要站在镜子前面瞅瞅就能够得出结果了。因为BMI并不能评价出肌肉与脂肪的比例，会出现BMI正常但是看起来是个胖纸的情况，所以我们还是很需要视觉自测！
根据上图，微胖——1分；较胖——2分；超胖——3分。
三、下肢
对于下肢来说，我们主要是观察Q角的大小，说白了就是腿直不直的问题。
腿越直，那么除了好看之外，还有就是拥有比较合理的力学结构，不容易在运动中受伤。如果腿不直，Q角较大，如图二，那么运动中由于力学结构存在缺陷，所以膝关节比较容易损伤，那么在准备期中就应该注重髋膝踝的力量强化和纠正性训练。对于第三种情况来说，不仅仅Q角大，还特别胖，那么相比于第二种情况又严重1分，因为体重给关节带来了额外的压力。
四、核心姿态
核心，一般来说指的是我们的腰椎骨盆带，它在运动和姿态控制中起稳定作用，是我们安全运动的一个基础。
评价是否骨盆前倾的方法很简单，你只需要靠墙站立，如果腰背部与墙面之间的空隙可以让一个拳头自由出入，那么有问题是没跑儿了。如果只是可以放进去一个手掌的厚度，那么恭喜你，你还ok。（前期的文章有详细的介绍和改善方法哦）
喔sorry！还有一种特殊情况！就是太胖了~~墙壁和腰椎之间的空间被肥肉填满了……这个时候我们只能观察髂前上棘和髂后上棘的连线是否明显的前倾
根据上图，正常——1分；非正常——2分。
五、上肢姿态
自测是否存在明显的上交叉综合征，主要是来判断胸椎和肩胛胸关节的灵活性是否存在障碍。
一般来说，找个朋友从侧面给你拍张照片，然后你观察一下自己的肩颈背部的曲线就ok，此处并不用十分精准，因为较轻程度的体态问题对于训练来说影响并不太大。
根据上图，正常——1分；非正常——2分。
六、蹲起
蹲！是最基础的动作模式之一，即要求最基本的能够对抗自身体重的下肢基础力量，也要求蹲与起过程中的姿态控制和协调性。所以可以认为是我们健身之前必须要学会的动作。
为啥在此我称之为蹲起而不是深蹲呢？因为深蹲动作技术含量较高，其意义在于正确合理的力学结构，如果刻意而为之的话，基本评估的时候做对了，但是并不能用到生活和训练中去，则没有任何意义。在此我们要评估的是你刻满了生活痕迹的“深蹲”。
所以一个动作，结果有三：
1. 能够完成几近完美的深蹲动作——1分；
2. 能够蹲下去并且站起来，但是可能存在龟背或者膝内扣的现象——2分；
3. 颤颤抖抖的下去，起不来了，或者颤颤抖抖的双手托着膝盖勉强站起来——3分；
当然，每一种所对应的问题也不一样。1分是没问题；2分是动作模式存在缺陷，个别关节功能存在缺陷；3分是动作模式不会，基础力量太差。
七、直腿抬高
很多人会认为这是一个柔韧性的测试！其实这是一个核心稳定性的测试！在仰卧位的状态下，我们要想抬起一条腿，一定是需要核心预先收紧稳定骨盆的，否则将会很难做到这件事。
测试动作很简单，你只需要平躺在地面上，然后抬起任意一条腿。
1. 如果能够轻松抬起到接近90度甚至更高——1分；
2. 如果勉强能够抬离地面大概一只脚的高度——2分；
3. 如果颤颤抖抖挝脑袋撅屁股也很难抬起来——3分。
另外，这是一个神奇的测试，如果在抬腿过程中出现尖锐腰痛或者串麻，那么你要注意了，赶紧去医院看看！
八、膝跪俯卧撑
俯卧撑是一个很好地评价上肢基础力量的动作。考虑到大家都是胖纸，所以统一采用膝跪式这种低难度的。
1. 如果你能完成一个标准的膝跪式俯卧撑的全过程，就是胸部触地，完全推起，核心收紧，躯干连成一线这种。（似乎胸大的很占便宜）——1分；
2. 如果你能完成一个不那么标准的俯卧撑，比如下降幅度不够，大臂勉强平行地面那种，或者趴下去挺个肚子才能起来那种——2分；
3. 如果你，啪~，然后，呀~~~——3分哈！乖。
1~3个月——1分；
4~6个月——2分；
半年以上——3分。
十、平均每天处于静坐少动状态下的时间
4小时以下——1分；
5~6小时——2分；
7~8小时——3分；
9~12小时——4分；
12小时以上——5分（在此同情IT工作者们~）。
以上就是评估部分的所有内容。评估完以及获取评估结果之后干什么呢？当然是确定接下来的“Step 2 战前准备期”的内容和时间。
内容
内容部分主要是针对体态和运动能力评估结果而指定的，根据每一项的分数来决定训练的程度。比如3分——纠正性训练；2分——功能改善；1分——强化训练，这部分明天重点分享，大家记住自己的评估结果就好，特别是3分、2分的点。
时间
那么准备期的时间长短应该如何规划呢？总不能拍拍脑门随便说吧！一周会不会太短？一个月会不会太长？数据说了算。
还记得我们之前评估结果中每一项测试的分数么？把所有分数相加的总和÷7，小数点后一位四舍五入，得出来的整数就是我们准备期的周数。
比如说，我所有项目的测试结果都不错，都是1分，那么我的积分总是10。
10÷7≈1 即一周
再比如说，小李，胖子一枚，然后都是最差评，那么总分是30分。
30÷7≈4 即4周
结果就是得准备1个月来纠正他这些问题。
从胖子到完美身材的第一步自我评估分享到这里，大家有兴趣可以自测一下试一试，明天见哦！
喜欢教程记得关注哦~
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