很多健身的伙伴们进行了长期的坚持，但是在健身领域上依然没有大的突破，有的人健身一两年了还是小白状态，甚至因此灰心丧气，越练越差越自暴自弃，开始暴饮暴食。
健身就跟我们的工作和学习一样，它并不单纯是“体力活”，也是一项“脑力活”。它需要你去思考，学习，制定计划，执行，复盘，专研细节，计划做的系统化，身体的每一个肌肉群都需要你详细的策划怎么练。
你有没有想过为什么有些人总是过些时间都能看出变化，但自己却一直在努力提升，甚至练来练去都那样，所以你需要一次完整的蜕变，尤其是背部。
是否考虑过背部没有进步的原因？原因是有多样，是否都做好这些：多关节动作的进步？用不同的次数范围来达到这个目标？从多个角度来刺激背阔肌？训练好之后获得一个强烈的泵感？这就是背部训练会涉及到的所有内容。
唤醒你的背肌：
运动前的热身不单单是跑步几分钟然后身体发热就好，你需要做一些特定的事，来帮助你，促进、唤醒神经与背部肌群的连接，让身体肌肉、神经正常运作，你的动作会因此更有效率。
唤醒动作：弹力带肩胛后收
此动作可采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，双手抓握弹力带。
大臂固定，拉动弹力带做肩外旋的动作。
利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔。
唤醒动作：俯卧肩内收
俯卧在地板上或者椅子上。
双手抬高举过头顶，手臂伸直。
启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧。停留两秒，挤压背肌。
对于背部肌群，我建议用复合动作开始你的训练。这对任何新手都是最好的开始。
复合动作不仅仅能锻炼你的背部，也可以帮助平衡身体和核心力量！比如，你可以选择硬拉，这个动作锻炼你的后背和腿以及臀部。
我不建议上来就是用孤立动作，比如直臂下压！另外一个重要的提示：不要因为重量牺牲动作的形式！
“拉”
当你去思考你的后背，杠铃划船和宽握下拉应该是你首先想到的。俯身划船是打造一个好的浑厚的后背的最好动作，这个动作对斜方肌中束有很好的刺激。
合并两个动作，可以发展你后背的宽度，你会创造一个更大，更好的后背。
另外，很多人在进行哑铃划船动作时会把手肘拉的太靠后。远离中线，其实这样对于肩部并不是一个好消息。过多的肱骨伸展（手肘超过身体中线）是没有必要的，在这个情况下，活动范围越多不等同于更好。肘部太靠后会造成肩膀超伸，肱骨前移，盂肱关节不稳定。手肘往后拉太深，离身体太远。这会让肱骨偏离旋转轴。结果就是肱骨脱位。
在这种情况下，可以试试仰卧在地板上的划船动作。
你可以使用缆绳来进行动作，尝试单臂和双臂的变化。重量不需要很重，这样的改变是让你的身体学习如何在正确的位置进行工作。
弯曲和挤压
打造永恒的后背，每一个动作的顶峰收缩是最基本的。
等长训练——肌肉顶峰收缩计数5个单位然后释放，可以帮助你激活肌肉，彻底疲劳每一块肌肉！
等长运动中持续时间的增加，会持续增肌肌肉的张力，增强心肌链接，其结果只会导致你建造更宏伟的高质量肌肉！
下面是一组后背轰击锻炼：
热身组休息30-60秒
正式组休息60-90秒
引体向上
6组，每组10次！
俯身杠铃划船
2个热身组，每组6-10次
3个大重量组，每组6-10次
宽握下拉
2个热身组，每组8-12次
3个大重量组，每组6-10次
坐姿划船
3组，每组到力竭！控制在6-8次内。
杠铃硬拉
2个轻重量组，每组10-15次！
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