浅谈健身饮食中的三大营养物质|163

在健身的过程中，永远都离不开两个主题：训练与饮食。它们之间相辅相成，互相作用，互相影响。只有同时在这两方面都做好，你的健身效果才能更好，效率才能更高。所以今天我们就来谈谈健身过程中饮食的三大营养物质。

任何健身活动中，不管是增肌还是减脂，我们的饮食控制都要围绕这三大营养物质：脂肪，碳水化合物，蛋白质。这三大营养物质也是我们人体所消耗热量的主要来源。搞明白了这三大物质在我们身体中所起到的作用，才能针性对地进行我们的饮食控制和训练计划。

首先是碳水化合物，也被称为糖类，不过此糖非彼糖。它是人体中主要的能量来源，碳水主要包括糖、淀粉和纤维等，因此它的来源一般均为各种植物，最常见的碳水就是我们平时吃的各种蔬菜、水果和五谷杂粮等。而在各种碳水中又按照各自“升糖指数(Glycemic Index)”的不同分为高低两类，即高GI和低GI两种碳水。通常来说，摄入高GI碳水会使血糖迅速升高，产生大量胰岛素，在短时间内产生大量热量，容易导致脂肪堆积。因此不论增肌还是减脂，我们都尽量摄入低GI的碳水，避免高GI的碳水（在训练前后适量摄入高GI碳水是有助于帮助补充运动所消耗的大量糖原的）。一个简单区分碳水高低GI的方法就是看他是“粗粮”还是“细粮”，例如燕麦片、全麦面包、糙米和各种水果蔬菜都是属于低GI碳水，而精米、细面则是属于高GI碳水，当然，诸如巧克力、奶油、蛋糕等就更不用说了（它们同时还含有大量的反式脂肪）。总碳水化合物的摄入量应该占全天摄入热量的45%~50%（3~4g / kg体重）

然后是脂肪。脂肪就相当于我们人体当中能量的储藏仓库，当我们摄入的热量多于消耗的热量时，多的部分就会转化成脂肪在我们体能储存起来，以备以后使用。我们体内的脂肪还能起到保护内脏、制造激素等作用。因此，我们在平时的饮食中摄入适量的脂肪是非常重要的。当然，脂肪的来源也是非常多的，我们尽量去选择健康的脂肪（不饱和脂肪），植物性的脂肪就非常合适，例如花生油，橄榄油和各种坚果类食物，要减少类似于肥肉、猪油等动物性油脂（饱和脂肪）的摄入，同时还要注意避免油炸类食物等反式脂肪。总脂肪摄入量应该占全天摄入热量的20%~25%（0.3~0.5g / kg 体重）

最后是蛋白质。蛋白质中的氨基酸是我们人体组织组成的重要部分，我们的肌肉主要含量就是蛋白质。高中生物我们就学过，人体内含有20种氨基酸，其中有8种（婴儿为9种）氨基酸人体自身不能产生，称为必需氨基酸，需要通过食物来获取，因此蛋白质的摄入就分重要了。蛋白质和脂肪一样，也可以分为动物蛋白和植物蛋白。但不同的是我们需要综合摄入不同的蛋白质，以充分摄入完整种类的氨基酸。再同时根据你增肌还是减脂的目的来设置每日蛋白质的摄入量即可。平时常见的优质蛋白质来源主要有鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡肉、鱼肉和各种豆类食物等。总蛋白质摄入量应该占全天摄入热量的25%~30%（每天1.5~2g / kg体重）