什么是膕旁肌?膕旁肌的位置是由臀部底端延伸到膝盖，它的工作就是伸展髋关节以及让膝盖能够屈曲，如果他们紧绷，就会限制你走路时腿向前百度的能力，导致身体关节耻骨往前移位，进而会让骨盆后倾和驼背，最常见的就是下背部疼痛。导致膕旁肌弹性不足的关係的原因除了遗传外，小朋友在青春期时骨骼成长速度快过肌肉也会造成膕旁肌紧绷，以及现在长期久坐不动的人也会。

瑜伽许多体位法都能改善此症状，定期适当的做，可以增加膕旁肌的弹性减少紧张感，避免紧绷所带来的疼痛。

以下五组瑜伽动作，定期适当做能改善膕旁肌紧绷所带来的疼痛，但已经很严重的患者建议询问医生是否有别的治疗方法。但预防胜于治疗，就算没有这些问题，也可定期训练当作保健。

1 手杖式 Staff Pose

这个动作可以适当的伸展膕旁肌，舒缓紧张感。

步骤1：双腿伸直併拢坐在瑜伽垫上做准备。

步骤2：背部挺直，双手在臀部两侧伸直撑地。

步骤3：脚板打直，双腿保持伸直併拢，停留3-5个呼吸的时间。

2 三角式 Triangle Pose

这动作可以温和的伸展膕旁肌，让身体达到平衡。

步骤1：站在瑜伽垫上，将右腿往前跨出。

步骤2：将上半身往上旋转，左手往上延展，右手往下打直。

步骤3：持续3-5呼吸时间，再换边进行。

3 站立头碰膝盖式 Standing head to knee pose

这动作可以一次针对一条腿来伸展膕旁肌，这样能更有效达到放松目的。

步骤1：双脚打直站在瑜伽垫上，双手交叠打直往上伸展。

步骤2：吸气时，将左腿向前跨一大步，同时上半身往下倾斜，将头靠近左膝盖，同时双手保持打直去触碰左脚趾。

步骤3：停留3-5个呼吸，吐气回到初始站立姿势再换边进行。

4 坐姿宽腿前弯式 Wide-Angle Seated Forward Bend

这动作可以打开髋关节以及舒缓膕旁肌。

步骤1：双腿张开轻松坐在瑜伽垫上。

步骤2：深吸一口气，吐气时慢慢身体向前靠，双手伸直碰触地板。

步骤3：停留3-5个呼吸后，回到初始位置行。

5 下犬式 Downward-Facing Dog

此动作不仅能舒缓膕旁肌还有小腿许多肌肉、脚踝，下犬式一直是许多瑜伽爱好者喜欢做的动作。

步骤1：四肢著地，五指撑开，臀部上移，双脚脚跟必需贴在瑜伽垫上。

步骤2：收紧腹部，开始进行，停留3-5个呼吸后回到初始位置。