每日三餐营养食谱 2-21，周三！|163

早餐：

主菜：酱油炒饭

午餐：

主菜：土豆炖牛肉

配菜：蒜蓉生菜

靓汤：南瓜汤

儿童餐：五彩炒丁丁

晚餐：

主菜：韭菜腊肠炒皮蛋

配菜：青蒜炒胡萝卜

靓汤：丝瓜蘑菇排骨汤

儿童餐：奶香红萝卜炒蛋

早餐

酱油炒饭

补钙铁锌硒

营养：一碗冷米饭，用酱油和鸡蛋拌匀，大火翻炒至酱色诱人、蓬松透亮，有蛋却看不见蛋，勉强“对付”那些看见鸡蛋就说“臭臭”的小朋友；加点蚝油、加点糖，再撒上一把小香葱，颗颗入味，粒粒喷香。

主料：冷米饭1大碗；鸡蛋1个；葱；姜；蒜；香葱1棵；

配料：海天儿童酱油3小勺；料酒1小勺；白糖1小勺；蚝油1小勺；胡椒粉少许；玉米油2小勺；猪油1小勺（或者全部用猪油、全部用植物油，随喜）；

步骤：

1、将酱油、料酒和白糖放进小碗，搅拌均匀备用；葱姜蒜切大片，香葱斜切小片备用；将调味料加入到冷米饭中拌匀，并用勺子压开结团的米饭；将鸡蛋打撒，加入到米饭中；再次搅拌均匀，至米粒颗颗分散开来，备用；烧热炒锅，加入玉米油和猪油；

2、待猪油溶化后，下入葱姜蒜片，小火慢慢煸炒；炒至葱片焦黄后，捞出葱姜蒜渣不要；下入米饭，转大火快速翻炒，边翻炒边颠锅，开始时米饭发粘；炒至米饭粒粒分明、并有米粒在锅中蹦蹦跳跳；加入香葱粒、蚝油和少许胡椒粉；快速颠炒均匀，起锅，即可。

3、小贴士：1、这款炒饭用猪油炒再香不过，猪油的做法在这里。如果忌讳猪油，那就用植物油。2、鸡蛋也可以先炒熟再加入，吃的时候能看见金黄的炒蛋，这是最常见的做法。如果小朋友不愿意吃鸡蛋，拌在米饭里再炒，是个不错的变通。3、还可以放点儿瘦肉或虾仁一起炒，营养就更丰富了！4、米饭下锅后要大火快速翻炒，让米粒快速吸收蛋液和酱汁，不会颠锅可以用两把锅铲左右开弓、上下翻动，炒出来的米饭才会既蓬松又柔软。如果火候不足，米饭就会变得有点儿发硬，当然，牙口好就没问题~5、酱油和蚝油都咸，就不需要加盐了；有鸡蛋和蚝油，也不要加鸡精、味精什么的了。

4、从味道上来说，这道炒饭特别适合喜欢吃酱油的人，比如我家——济南人喜欢醇厚咸鲜的口味，酱油是每餐不可或缺的调味料。所以，酱油炒饭不仅女儿爱吃，也是老公的大爱。

5、然而，要想做得味道丰富、营养全面，还要符合女儿的口味，也甚是需要动点儿心思，用海天儿童酱油，高铁低钠，味道不是太咸，是挺不错的选择。

6、一碗冷米饭，用酱油和鸡蛋拌匀，大火翻炒至酱色诱人、蓬松透亮，有蛋却看不见蛋，勉强“对付”那些看见鸡蛋就说“臭臭”的小朋友；加点蚝油、加点糖，再撒上一把小香葱，颗颗入味，粒粒喷香。

午餐

土豆炖牛肉

补气养血

营养：中医认为，牛肉是滋养强壮的补品，具有健脾养胃，强筋壮骨之功。因“地下苹果”的土豆，使之营养更为丰富，因此家中常吃此菜有利于全家人的健康。

主料：土豆；牛肉；胡萝卜；

配料：姜；葱；料酒；盐；八角；桂皮；香叶（可不放）；糖；油；

步骤：

1、准备材料。

2、土豆去皮洗净，切块后放入清水中浸泡，胡萝卜切块；姜切片，葱切段。

3、洗净牛肉，逆着纹理切成块状，放入沸水中汆烫去血水和异味，捞起沥干水待用。

4、锅中烧热3汤匙油，爆香姜片和葱段，放入牛肉块拌炒几下，加入加入3汤匙生抽王，1汤匙料酒，以大火翻炒2分钟。

5、锅中注入2碗清水，加入八角，桂皮和香叶，加盖大火煮沸改小火炖煮50分钟这样。然后倒入土豆块和胡萝卜，与牛肉一同搅匀，加盖以小火再炖25分钟。

6、开大火收汁，待锅内汤汁呈浓稠状，加入一汤匙盐、少许白糖调味，撒些葱花即可出锅。

7、小贴士：1. 烹饪时放一个山楂、一块橘皮或一点茶叶，牛肉易烂；清炖牛肉能较好地保存营养成分。2. 煮老牛肉的前一天晚上把牛肉涂上一层芥末，第二天用冷水冲洗干净后下锅煮，煮时再放点酒、醋，这样处理之后老牛肉容易煮烂，而且肉质变嫩，色佳味美，香气扑鼻。3. 红烧牛肉时，加少许雪里蕻，肉味鲜美。4. 牛肉的纤维组织较粗，结缔组织又较多，应横切，将长纤维切断，不能顺着纤维组织切，否则不仅没法入味，还嚼不烂。5. 牛肉受风吹后易变黑，进而变质，因此要注意保管。

8、牛肉属于热量高的食物，萝卜则相反，二者中和，既营养又美味。

9、如果是宝宝、孕妇、坐月子之类的特殊人群吃，最好把八角、桂皮之类的香料去掉，取其牛肉的原汁原味即可。

10、近日有网友在网上转发土豆烧牛肉可引发胃肠紊乱的贴子，到底事实是什么呢？说法：土豆和牛肉被消化时所需的胃酸浓度不同，会延长食物在胃中的滞留时间，久之导致肠胃功能紊乱。专家反驳：纯属无稽之谈。土豆所需的胃酸浓度低于肉类，但任何食物在消化时都会改变胃酸的酸度。只要酸度降低，胃酸就会再分泌出来，而不是分别根据每种食物的消化难易度来分泌相应浓度的胃酸参与消化。

牛肉含蛋白质、脂肪、维生素 B1、维生素 B2 、钙、磷、铁等成分。土豆含大量淀粉、蛋白质和胶质柠檬酸、乳酸及钾盐。牛肉味甘性平，能补脾胃，益气血，强筋骨，止消渴，民间有“牛肉补气，与黄芪同功”之说。牛肉蛋白质比猪肉高一倍．而脂肪、胆固醇含量则低得多。土豆配牛肉是非常科学的食品，堪称“门当户对”。

蒜蓉生菜

清热去火

营养：蒜蓉生菜除了具有清炒生菜的功效外，还有杀菌、消炎和降血糖的作用，甚至还可以补脑。

主料：生菜一斤；蒜茸；

配料：盐；植物油；鸡精；

步骤：

1、生菜浸泡、清洗干净，用手撕开；

2、起油锅，放蒜茸爆香；

3、放生菜，大火快炒，将熟时下盐和鸡精，一捞匀就上碟。

生菜含有丰富的维生素，具有防止牙龈出血以及维生素C缺乏等功效。大蒜有解毒、行滞、健胃的功效，对脘腹冷痛、痢疾、泄泻、肺痨、百日咳、感冒、疟疾等症有一定的食疗作用。

南瓜汤

减肥瘦身三高调养

营养：南瓜对保护视力、预防眼疾、维持人体上皮组织的健康、促进儿童的生长发育等均有重要作用，同时对维持正常视觉和明目、促进骨骼发育及肌体抗癌防癌方面具有重要生理作用。

主料：南瓜500克；

配料：水1500ML；盐（或者糖）；

步骤：

1、南瓜洗净切小块。

2、锅中放2－3倍水。

3、加入南瓜。

4、大火烧开，转中火，再煮10分钟即可。

5、南瓜的减肥效果在于，含有丰富的膳食纤维，吃了南瓜就会觉得很饱（贫乏年代的都是用瓜菜代替粮食），不想再多吃，事实上即使吃了很多也不会发胖，因为南瓜的热量很低。另外南瓜的果胶则可延缓肠道对糖和脂质吸收，可以吸附人体内的有害物质比如铅，汞等金属元素，从而起到排出体内毒素的作用。还有就是南瓜含有极高的维生素A，是绝对的“最佳美容食品”。

南瓜中含有丰富的微量元素钴和果胶。钴的含量较高，是其他任何蔬菜都不可相比的，它是胰岛细胞合成胰岛素所必需的微量元素，可以降低体内的血糖含量，常吃南瓜有助于防治糖尿病。南瓜含有一些生物碱、葫芦巴碱、南瓜籽碱等生理活性物质，能消除和催化分解致癌物质亚硝胺，从而有效地防治癌症。对于肝脏的器官更是有良好的保健作用。

五彩炒丁丁

减肥瘦身三高调养

营养：这是一款专为小朋友做的菜菜，颜色鲜艳，营养丰富，富含膳食纤维、蛋白质、胡萝卜素、叶绿素、矿物质等。

主料：瘦肉100克；玉米1条；红萝卜100克；青瓜100克；

配料：生粉1茶匙；食用油1小匙；

步骤：

1、准备材料

2、1、红萝卜洗干净，削去外皮，并切成小粒。

2、玉米洗干净，捌出玉米粒。

3、青瓜洗干净，切小粒。

4、瘦肉洗干净，切小粒。

5、切好瘦肉粒加入腌料，拌匀。

6、热锅下油。

3、7、油热后，倒入瘦肉粒。

8、快速翻炒几下，倒入红萝卜、玉米粒。

9、加入1茶匙白砂糖，翻炒均匀。

10、加入小许清水，加盖煮2分钟左右。

11、加入青瓜。

12、翻炒，炒至青瓜熟透，加入盐调味即可。

4、装碟，即可开吃。可以洒入一些炒脆的花生米，口感会更好。

胡萝卜是一种质脆味美、营养丰富的家常蔬菜，素有“小人参”之称。胡萝卜富含糖类、脂肪、挥发油、胡萝卜素、维生素A、维生素B1、维生素B2、花青素、钙、铁等营养成分。美国科学家研究证实：每天吃两根胡萝卜，可使血中胆固醇降低10%～20%；每天吃三根胡萝卜，有助于预防心脏疾病和肿瘤。中医认为胡萝卜味甘，性平，有健脾和胃、补肝明目、清热解毒、壮阳补肾、透疹、降气止咳等功效，可用于肠胃不适、便秘、夜盲症（维生素A的作用）、性功能低下、麻疹、百日咳、小儿营养不良等症状。玉米中含有大量的营养保健物质，除了含有碳水化合物、蛋白质、脂肪、胡萝卜素外，玉米中还含有核黄素等营养物质。黄瓜味甘、性凉、苦、无毒，入脾、胃、大肠经；具有除热，利水，解毒，清热利尿的功效；主治烦渴，咽喉肿痛，火眼，烫伤。花生富含优质的蛋白质和脂肪及多种微量营养素，在调整人们，特别是孩子营养平衡方面有很重要的作用。

晚餐

韭菜腊肠炒皮蛋

清热去火

营养：皮蛋的家常新吃法，味道很不错，有点混搭。

主料：鲜韭菜1把；松花皮3枚；腊肠1根；红椒1个；

配料：盐；白砂糖少许；酱油；料酒；

步骤：

1、准备材料。

2、松花皮蛋去壳后用凉水冲洗干净，分切成丁块状；腊肠切丁；红椒洗净去蒂对半切开去籽及白筋，切丁块状；韭菜洗净切段备用。

3、炒锅烧热注油，油温起来后下腊肠丁，中小火煸炒至变色出油；下红椒煸炒至出香。

4、转大火下松花皮蛋丁兜炒几下，喷少许料酒，调入小撮白砂糖兜匀；韭菜下锅，快速翻炒，加入适量精盐，酱油，炒至韭菜断生，熄火起锅装盘即可。

5、烩炒菜蔬色泽养眼的小窍门：烩炒菜蔬时，大多炒至断生即可出锅，出锅的菜仍保有余温会继续将菜催熟一、二分，如果炒到十足火侯再起锅，端上桌时菜蔬则过熟发黄难以保持亮丽色泽了。像这道韭菜皮蛋松，大火烹炒至韭菜断生微软就可出锅。色泽好看，吃来爽口又有嚼劲。

6、选购皮蛋简单易行的办法是一掂、二摇、三看壳、四品尝。一掂：是将皮蛋放在手掌中轻轻地掂一掂，品质好的松花蛋颤动大，无颤动皮蛋的品质较差；二摇：是用手取皮蛋，放在耳朵旁边摇动，品质好的皮蛋无响声，质量差的则有声音；而且声音越大质越差，甚至是坏蛋或臭蛋；三看壳：即剥除松花蛋外附的泥料，看其外壳，以蛋壳完整，呈灰白色、无黑斑者为上品；如果是裂纹蛋，在加工过程中往往有可能渗入过多的碱，从而影响蛋白的风味，同时细菌也可能从裂缝处侵入，使松花蛋变质；四品尝：松花蛋若是腌制合格，则蛋清明显弹性较大，呈茶褐色并有松枝花纹，蛋黄外围呈黑绿色或蓝黑色，中心则呈桔红色，这样的松花蛋切开后，蛋的断面色泽多样化，具有色、香、味、形俱佳的特点。

皮蛋，味辛、涩、甘、咸，能泻热、醒酒、去大肠火，治泻痢，能散能敛。中医认为皮蛋性凉，可治眼疼、牙疼、高血压、耳鸣眩晕等疾病。

青蒜炒胡萝卜

清热去火

营养：每天吃两根胡萝卜，可使血中胆固醇降低10%～20%；每天吃三根胡萝卜，有助于预防心脏疾病和肿瘤。

主料：胡萝卜；青蒜；大蒜；

配料：盐；胡椒粉；花椒粉（可不放）；酱油；味精；

步骤：

1、将胡萝卜去皮切成菱形片，青蒜洗净斜切成小段，大蒜去皮用刀切碎，不要用压蒜器，否则炒时容易糊锅，味道也没有用蒜碎好。

2、锅烧热倒入油，待油5成热时，放入蒜碎炸出香味，看到蒜碎变成金黄色，就放入胡萝卜片，煸炒至胡萝卜片变软，调入盐，胡椒粉，花椒粉，酱油和味精，翻炒均匀。

3、倒入青蒜段，翻炒约15秒钟即可出锅。

4、建议大家买体型比较细小的黄芯胡萝卜，口味比较好；喜欢吃辣口味的，可以在炸蒜之后，再放一些郫县辣酱，炒香后再倒入胡萝卜片，其他程序都一样哈。

中医认为胡萝卜味甘，性平，有健脾和胃、补肝明目、清热解毒、壮阳补肾、透疹、降气止咳等功效，可用于肠胃不适、便秘、夜盲症（维生素A的作用）、性功能低下、麻疹、百日咳、小儿营养不良等症状。胡萝卜富含维生素，并有轻微而持续发汗的作用，可刺激皮肤的新陈代谢，增进血液循环，从而使皮肤细嫩光滑，肤色红润，对美容健肤有独到的作用。同时，胡萝卜也适宜于皮肤干燥、粗糙，或患毛发苔藓、黑头粉刺、角化型湿疹者食用。

丝瓜蘑菇排骨汤

补钙铁锌硒清热去火

营养：加了丝瓜和蘑菇的排骨汤，清淡爽口，味道又非常的鲜美。

主料：排骨；丝瓜；蘑菇；姜；葱；

配料：盐；料酒；白胡椒（可不加）；

步骤：

1、排骨洗净，放入冷水锅中，加料酒，煮沸，两三分钟后捞出，洗干净。这叫飞水。这样可以去血沫去醒味。

2、葱切断，姜切片，与焯过水的排骨一起放入锅中，加少许醋，大火煮开后转小火，煲一个小时。

3、丝瓜洗净去皮切滚刀块，蘑菇用手撕成小块。放入排骨汤中，继续煲30分钟。

4、加盐和白胡椒调味即可。

5、注意事项1、丝瓜性平味甘，有通经络、行血脉、凉血解毒的功效；丝瓜中含防止皮肤老化的维生素B1，增白皮肤的维生素C等成分，能保护皮肤、消除斑块,使皮肤洁白、细嫩，是不可多得的美容佳品，具有美白嫩肤功效；丝瓜可凉拌、炒、烧、做汤或取汁用以食疗。

6、注意事项2、排骨一定要飞水后再煮汤，否则汤色不清亮，还有腥味。