都说三分练七分吃,其实我们也都知道吃的重要性,有时候没吃够内心总感觉白练了一样,但问题是,上班族一般没时间或者不方便吃东西,那要怎么加餐?

感觉新手一般都有一个误解就是,加餐一定要菜肴配米饭,事实上没几个人有这样的条件去这样加餐。所以如果你勤快自己动手,可以自己煮鸡蛋,红薯,玉米之类的带到公司去。想简便的话,就买早餐的时候多买一些“干粮”,上午10点半,下午3点半用来加餐,但也总有特殊的情况,所以办公室或宿舍常备一些牛肉干,坚果类的东西也是很有必要的。

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适应条件

当你决定要加餐的时候,或许会碰到一些条件限制,学生党要上课,上班族没有空或公司没有微波炉。不要让你这些东西成为你的阻碍,学会适应你当下的条件,至少你可以趁下课吃东西,在公司限制太多那就吃一些不需要加热没有很重味道的东西。养成随身携带食物的习惯,不饱就吃。

举例

以目标体重为70kg的人群为例编制

目标体重:70kg

一日总热量:70kg×50kcal/kg=3500kca

蛋白质需要量:70kg×2g/kg=140g

三大营养素供能占比:碳水60%、蛋白质20%、脂肪20%

五餐能量分配:早30%、午餐25%、训练前加餐10%、运动后10%、晚餐25%

1 以上数据在实际生活中没必要也不可能做到这么精确,大体接近就可以了;

2 餐次顺序可变换,比如增加宵夜,或训练后加餐和晚餐合并等,具体根据自己的实际情况调整;

3 同类食物可以互换,比如牛肉换鸡胸肉、鸡腿、牛扒、虾、鱼等;米饭换面条、米粉、馒头等;

4 为让你对食物的分量有更直观的理解,食谱会给出估算值,但由于量器大小不一,估算量和精确克数会稍有偏差,实际应用时大概接近就可以了。

克服心理障碍

除了外在的条件限制,部分人会存在一些心里障碍。早餐总是带好多样东西,在电梯里遇到同事时,桌子的半壁江山被食物占据时,刚开始会觉得挺尴尬的。还有别人努力搬砖的时候,你要拿出你的鸡蛋玉米开始往嘴里塞,不是饭点还要用微波炉,总归会有点难为情,不过十天半个月之后大家也就习以为常了。并且我习惯把这些东西就放再办公桌上,在眼皮子底下就不会忘记去吃了。

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刚开始我早餐都要花掉20来块,因为要带馒头,红薯,玉米,鸡蛋这些东西留着吃,同事都笑问我每天为啥吃这么多,我说因为自己太瘦在健身想变壮一点,然后喝水都胖和光吃不长的人群都开始了各自的吐槽。碰到过一些找我代购增肌粉的瘦子,跟我说不想让别人知道这是增肌粉,但我始终觉得想增重没什么不好意思的,有想减肥的也就有想增重的,让别人知道你要增重在健身,看得到你的决心,一定程度上也能促使你的进步。

决心

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还有重要的一点,你开始决心增重后,偶尔一些事情会扰乱你的计划。当他们有冲突的时候,增重>赚钱,增重>恋爱,增重>社交,把你的增重计划置顶,优先去塑造你的身体,不要三天打鱼两天晒网。一句话:决心有多少,效果就有多少!