素材来源知乎
作者邵苏
阿洛奇美第整理发布

很多对健身一时沉迷的小伙伴由于金钱、时间等问题，一直对买卡进健身房锻炼犹豫不决。考虑到个人毅力和客观条件等多种因素影响，上健身房可能不是你的最佳选择。

其实如果你个人意志坚定，家里锻炼空间足够，你完全可以在家完成日常健身训练。但是，在家训练也有不妥。比如说，你想减脂和简单雕刻肌肉，那么你只需要哑铃、弹力带、trx 之类就足够了。但你要是需要健美，或者发展力量举之类，那么深蹲架，杠铃，举重台之类的器械似乎必不可少。所以说，在家健身因为会受到场地和器材的限制，健身的程度或者目标的选择是有限制的。总的来说，在家健身适合目标为健康、减肥或是简单塑形的人群。

根据上面提到的顾虑，综合分析，在此分享一些个人认为比较靠谱的训练计划，基本属于入门级别。

目标：全面健康（IT 工作者等）、改善身体成分（增肌 or 减肥）、发展基础力量（偏力量耐力）。

人群：健身初探者和无损伤或者疾病的人，像膝关节损伤或腰间盘突出或心脑血管疾病之类的人就很不适合进行锻炼。

一 、深蹲

这个我认为是必须掌握并需要时常练习的动作。它是人体最基本的动作模式，参与运动的环节很多，对于躯干的姿态控制也有较高的要求，并且下肢三个关节的运动节律也是十分合理的，满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构，无论是提高生活质量，提高运动表现，还是预防损伤，都有不错的效果。

锻炼肌肉：臀大肌、腘绳肌、股四头肌等。

动作细节：

1.双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定！

2.脚尖外展，30° 左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近 90° 那种肯定不合适！

3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺！

4.双手前平举或者胸前交叉！

5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。

6.下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。

7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节

8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。

9.重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。

10.站起来不用说了。说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，但这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可。

当然，每个人的运动水平不一样，所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。

建议负荷安排：15 次每组，4~6 组，间歇 1~2 分钟

二、剪蹲

锻炼的肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等。

1.直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。

2.一只脚向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。另一只脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。

3.下蹲。

4.下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。

5.下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。（这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）

6.在下蹲到底的时候，要求四个 90°。躯干与左侧大腿成 90°、左侧膝关节 90°、右侧膝关节 90°、右脚和地面 90°。（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）

7.从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。

8.左腿膝关节不要超过脚尖

9.右腿膝关节不要撞击地面。

10.双腿同时发力蹬地站起，还原步骤 2 的姿态。

以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程，当然，这种基础的动作很快就会满足不了大家的需求，有进步之后可自行搜索进阶教程。

三、俯卧撑

俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习，并且对身体姿态控制，和核心力量也有一定的锻炼效果，是一种功能性很强的训练动作，唯一的缺陷是不好负重。

可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。

俯卧撑我相信人人都会做，整体动作也是比较简单的，在此只提一些细节的注意事项。

1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧。

2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。

3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些。

四、仰卧划船

其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。

锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等

做法：

1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。

2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。

3.背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。

4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。

五、腰腹肌群练习

腰腹肌群的练习非常多，各种花样都有，虽然各种之间存在诸多细微的差别，效果上可能也有高低，但是这都不是最终要的，最重要的是你得做，你得坚持，至于你用什么花样，只要不伤害身体那种，都 ok！

我在此推荐 4 个动作循环，大家跟着练习就行，如果觉得太简单或者无聊，可以自己替换别的。

1.仰卧卷腹

就是腰部不离开地面那种，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下下最好！

2.俯卧挺身

臀部收紧，肩甲夹紧，双腿并拢，收缩下背部肌肉，将胸部抬离地面。

3.仰卧蹬车

4.侧桥

身体成一条直线，收腹，挺髋，不能向后撅屁股。

下面是一些推荐的安排方式：

1.重复训练法：（初级）以上练习按照原有的顺序一项一项完成，比如说深蹲4组，每组 10 次，剪蹲 4 组每组 20 次，俯卧撑 3 组每组 10 次，仰卧划船 3 组每组 10 次，腰腹练习每个动作 3 组，每组 20 次。

2.循环训练法：（中级）以上动作按照原有顺序，一组一组完成，然后循环一圈为一个大组，进行若干个大组。例如深蹲 10 次，剪蹲 20 次，俯卧撑 10 次，仰卧划船 10 次，腰腹练习每个动作 20 次，依次做完为一个大组，循环 3~4 个大组。

3.高强度循环训练：（高级）以上动作按照原有的顺序，在一定的时间内尽可能完成最多的次数，然后换下一个动作那种。比如 30 秒快速深蹲，休息 30 秒，30 秒快速剪蹲，休息 30 秒，30 秒快速俯卧撑，休息 30 秒……

最后，练完之后记得要放松，下面是一些有效的牵拉动作，可以缓解运动带来的酸痛，促进机能转化。

1.下背部牵拉

2.大腿后侧肌群牵拉

3.大腿前侧肌群牵拉

4.臀部肌肉牵拉

5.胸大肌牵拉

6.背部肌肉牵拉

本文所涉及的器材等淘宝上均有售，家庭健身也不能太简陋，该投资就投资！