减肥是最热门的话题但减肥不是最难锻炼，其实瘦子增肌才是一个对健身教练来说最考验能力的事情，很多天生很瘦的朋友已经放弃增肌这件事了，好像不管你怎么做，硬是不能多长一两肌肉。看着能喝水长肉的朋友那个羡慕嫉妒恨呀。

增重增肌也就是两件事：1是吃对，2是练对。没错！你可能在想“这些我都试过了，没用”。其实这些都是借口，就跟一个胖子说“我什么减肥计划都试过了就是瘦不下来”是一样的！

原则一、增加热量摄入

事实上，万事万物都要遵守热力学的能量守恒定律，能量既不能凭空产生，也不能凭空消失，它是从一种形式转化成另一种形式。也就是说，想要增肌的话，一个人摄入的热量要大于消耗掉的热量。

我们摄取的热量主要来自于三大宏观营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪，它们各有其作用，但从本质上讲都是为了给身体提供能量。当摄入大于消耗，身体就会将多余的热量储存起来，你自然就能增重！所以，这是一场增加热量摄入的游戏。

原则二、循序渐进地吃

你可能听别人或者一些健身人士说：想长肉，多吃就行了，饭量加倍，你立马就能增重了。是的，这话没毛病，但往往却事与愿违，为什么？要明白，你平时一直是这种食量，你的身体已经适应对这种食量的期待了。

人是习惯性动物，也就是说你的身体不太喜欢改变，你食量突然加倍，身体会一下子适应不了。正确的方式是循序渐进地改变，比如平时你午餐要吃一碗米饭，那么下次你可以试着吃一碗半看看，早餐喝半杯牛奶，下次喝大半杯试试，现在的点滴改变，今后会有很大的不同。

原则三、食物的类型很重要

你也不希望一天到晚使劲吃汉堡吧，尽管这样也有用。增重要吃热量高，营养丰富的食物，比如水果、坚果、燕麦就很好，想增肌效果明显可以吃高蛋白食物。还需确保食物多样化，肉类和蔬果均衡搭配。

如果食物满足不了你的需求，服用补剂总有用吧，但一定要选蛋白含量高和适量脂肪的补剂，许多增肌补剂其实就是含糖混合物，它们的确可以让你增重，但这种方式并不是最健康的。

原则四、吃只是成功的一半

还有一半就是练，不管是举铁还是自重训练，你的训练应该包括大体量和渐进式超负荷训练，也就是说用中等重量能做多次后，下一次争取用更大的重量，不断刷重量，重复此模式。

原则五、避免过多的有氧运动

对于瘦子来说有氧运动会燃烧你宝贵的热量，就连打扫房间、洗碗之类的活动也会消耗不少热量（恭喜你终于找到不做家务的理由了）。

瘦子人必须比常人更用心遵守这5个原则才能增肌，更要运用正确的热量方法，吃和练相结合，增重指日可待！