一、

为什么做这么多正确的事，我却还没有真正好转？

一位设计师，曾经对我这么说过。

自从那次濒死体验后，他就陷入严重的焦虑中。

那一次，是他一天早晨醒来的时候。他发现突然喘不过气来，心脏仿佛被紧紧扼住。周围一切似乎都不真实了。

大汗淋漓后，他才挣扎着起来。从此，早晨心悸就成了他无法克服的噩梦。

他试过很多手段，比如积极跑步健身，戒烟戒酒，有规律睡眠作息。

但是无论怎样，他早晨醒来时，总会有难以抑制的颤抖。他试图想要控制这种颤抖，但是越控制颤抖越渗入皮肤。

那种颤抖，让他觉得生命都在摇晃。他无法控制生活，也无法控制自己。

其实，他一直是一个广泛焦虑症患者。

童年时父母因为忙于工作，他总是无法得到足够的关注。为了赢得父母的重视，他付出了极大的努力。无论是学习上还是工作上，他都表现得非常认真勤奋，让同龄人羡慕，让父母满意。

尽管如此，他还是非常担忧别人如何看他，特别是对他工作生活有重要影响的人。

他有一种核心的担忧，如果坚持自己的需要，别人就会拒绝他。于是，他不得不迁就别人的需要，更好地控制自己的情绪。这让他始终处于不安中，担心所有工作与生活的细节。

付出那么多的努力，他以为可以好起来了，自己的生活却还是一团糟。他受够了痛苦，却无力去捕捉。

就像英剧《梅尔罗斯》中有一句台词：

“恐惧在敲门，勇气打开门，门外空空如也。”

痛苦在身边如影随形，试图面对时却无处追寻。

这是真正的空虚和无力。

二、

这时，正念的方式，或许能打开另一扇窗口。

什么是正念？

根据字面的意思。正念是一种直接的觉知，超出了语言和概念的界定之外。

在心理疗法的体系中，正念的态度，是一种静观的态度。它摒弃的，是过度行动的冲动。正念意味着抛弃一切先验的概念，放弃一切语言可以界定的范畴，去直接深入当下的存在与觉知。

正念试图回答两个问题：

一、试图克服的内在痛苦究竟是什么？

很多时候，我们能感受痛苦的滋味，却不一定能探清痛苦的位置，也不一定知道痛苦包括的是什么。这时，正念可作为觉知的一艘小舟，让我们悬浮在情绪感受之上，去审视情绪旋涡内部的缺口。

二、如何建立与痛苦之间的交流关系？

很多时候，我们会回避痛苦。我们会表现得很积极，积极工作，积极社交，积极运动，让自己成为别人眼里的积极分子。积极本身没有错，却无意成了挡箭牌，阻止他们面对内心伤口。

结果，伤口隐隐作痛，痛苦如影随形。看不见的伤口，结成了黑色的伤疤。

此时，正念的作用，就是深入的觉察，真正的看见。

起先，是探索的态度。我们带着好奇心面对心底的不适；

其次，是容纳的态度，我们经历着痛苦，却增加了安全感与信心；

接着，是许可的态度，我们让痛苦过来又离去，就像天边的浮云，岸边的浪花；

然后，是欢迎的态度，我们理解痛苦是生活的某个阶段，也是生命的重要成分。

最终，正念增加了生命的韧性和成熟度。我们的生命变得丰满，可以容纳更多的东西。

三、

正念的方式有很多，比如呼吸正念、身体扫描、行走正念、声音正念、想法正念。但是归纳起来它们都具有三个步骤。

正念的第一步，是自我调节注意力，维持此刻注意的觉知。

很多时候，正念要求我们保持一定的姿势，把呼吸作为一个关注的锚定点，让意识在聚焦呼吸时变得更加清晰，在纷繁的环境中保持注意力稳定。

正念的第二步，是增加对心智的开放性，对体验有更强的好奇和容纳心。

在注意力调节的基础上，我们觉察微妙的身体感受，以及感受背后的情绪信号。这能减少情绪的激烈反应，面对情绪挑战时有更多的容纳心和定力。

正念的第三步，学会如何真实地触及情绪，学会用仁爱慈心抚慰伤口。

接纳意味抱着非评判的心态，主动去拥抱此时此刻的体验。慈心意味着深深理解人的痛苦，并有坚定的愿望去缓解它。接纳和慈心都意味着，觉察真实情感的同时，带来那种包容的温暖。

对于那位设计师来说，正念可以让他关注身体的紧张，注意紧张背后的情绪信号。这让她能够逐渐容忍焦虑情绪，并重新命名和发现情绪。

他明白情绪背后的自我需要，让情绪自己可以去说话：我很孤独，我需要被看见；我很害怕，我需要被宽慰。

他可以穿梭在情绪波涛中，依旧保持着观察和平静。他也可以引导内心的流动，疏导和宽慰阻塞的情绪。

最终，情绪从肆虐狂暴的洪水，变成了轻轻拍打的浪花。

三、

正念也是一种哲学的态度。

这首先是一种对当下的好奇心。刚出生时我们就有着好奇心。我们走出母亲的子宫，睁眼就是崭新的世界。这个世界里的一切都令人新鲜。他会为声音惊奇，为颜色惊奇，也为自己的身体惊奇，为自己的运动舒展惊奇。

随着我们逐渐长大，这种好奇心慢慢褪去。我们渐渐陷入了思维的惯性，建立了情绪的栅栏。

我们倾向于应该怎么想，倾向于怎么安置自己的情绪。我们太习惯这个世界及其中的自己了，以至于对一切事情都不感到兴趣。

越发迟钝的态度，让我们的心灵灰尘越积愈多。

正念就像让我们做了个梦，一切还是这样，一切又不是这样了。

我们会对自己的存在有着新的感觉。这种好奇感构成对自我探索的基础，构成我们对心灵的好奇与求知。这让我们在复杂的心理建筑中找到真实的头绪。

这就像林中漫步的感觉，发现不一样的路边风景。

《苏菲的世界》说：哲学家从来不会过分习惯这个世界。哲学家终其一生都像个孩子一般敏感。

而正念也让我们做心灵的哲学家，放弃立即行动的欲念与烦扰，聚焦的是当下的存在和体悟。

四、

我们的情绪就像浪潮，起起伏伏，波澜不定。被情绪反复冲刷的自我，陷入纷扰不定的状态。

正念就是波涛中寻找定海神针。正念让我们观察一粒水滴，如何从溅起水花，到泛起波澜，再散去平静。

在正念的引导下，我们可以更好地了解自己，了解自己的身体和情绪。

我们可以注意到自己身体的反应，把反应看成是身体正常的交流部分。

我们可以从纷纷扰扰的思绪中解脱，去化解思维与情绪之间灾难化的恶性循环。

我们可以发现，自己可以读懂情绪的语言，允许它在此处发出真实的声音。完成与情绪的真正交流后，让其如海浪般渐渐退去。

正念告诉我们，在试图抵制的时候，保持抱持的姿态。当面对困难经历时保持开放体验，原先蜷缩无助的痛苦有了展开的可能。

它强调体会的力量。当我们对抗情绪感受时，我们往往在制造更大的问题。而当你真正感受到，愈合就悄然开始了。

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作者简介

罗林（心理咨询预约邮箱：astoryofheart@163.com）

国家二级心理咨询师，北京大学应用心理学硕士

主要受训背景：

1、2012年 二级心理咨询师 杨瑞凤/李敏/陈锡林/赵海园

2、2013年 心理动力学培训 李敏 艾丁心理

3、2015-2016年 精神分析技术与策略 Nathan Szajnberg

咨询风格：

亲切、理解、敏锐

咨询寄语：

我们讲述自己生的困惑，心的故事。心理咨询师陪伴在你身边，做你人生的倾听者，心灵的守护者。

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压力管理、情绪调节、人际关系、神经症与人格障碍、创伤治疗、生涯指导