大家好，我是小寅，非常高兴认识大家。今天我们进行瑜伽静坐冥想的练习，请大家选择一个舒适放松的坐姿坐好。小腿前后交叠，脚跟靠近会阴处，打开双膝。膝盖向地面沉降，双手大拇指与食指轻触其余三指自然伸展，结成瑜伽的智慧手印。刚吃过一些东西的同学可以选择金刚跪坐，小腿分开，臀部向后推送，坐骨坐实地面。髋关节紧张的同学可以在下面放一块瑜伽砖，让坐骨更加稳定。正确的坐姿是静坐的关键，可以增强瑜伽的冥想意识。调整好基本坐姿之后，请大家慢慢的闭上双眼。放松面部，舒展眉心。嘴角上扬，放松牙齿，轻闭嘴吧，用鼻腔呼吸。慢吸慢呼，放慢呼吸的节奏。呼吸有多慢，就代表心有多静，缓慢的呼吸可以使身体，精神，心灵逐渐的安定下来，然后把感观意识收回，内观自己，同时感受自己的呼吸，聆听自己呼吸的声音，深深的吸气，缓缓的呼气。每次吸气时脊柱向上延展，伸直背部。呼气时肩膀下沉，头部微微向后推送，身体依然保持直立。呼气放松身体的同时，松而不泄，紧而不僵。
伴随着缓慢自然的呼吸，请带入胸腹式呼吸法，没有接触过高级呼吸法的同学，可以依然保持自然的呼吸。吸气时胸部向外扩张，将肺部吸饱满，呼气时将肺部中的空气慢慢的排出体外，同时腹部内收，再次深深的吸气，双肺扩张，将肺部的空气吸饱满之后再进行呼气，腹部内收去寻找脊柱的方向，再次深深的吸气，去充盈整个肺部。呼吸是生命的源泉，通过鼻腔吸进来的氧气，可以滋养身体里的每一个细胞，血管，和腹内脏器，再由呼气把细胞，血液，腹内脏器代谢出来的浊气呼出体外。这个循环所产生的生命的能量周而复始的在体内循环运转。
然后将意识关注在智慧手印之上，瑜伽的手印是一种和外界与自身连接的导体，可以将外在的能量和内在的能量连接在一起，伴随着缓慢的呼吸把身体和内心层层打开，逐渐进入冥想的状态，想象自己在广阔无垠的宇宙当中静坐，无论你是谁，此时的你只是宇宙万物当中的一个体而已，去审视和接近认知内心的自己，认知自我，同时发现新的自己。
现在我们把意识收回，依然保持自然的呼吸，深深的吸气，缓缓的呼气，双掌合十于胸前，大拇指轻抵心轮。以一声om 三声santi来结束今天的瑜伽静坐冥想练习，吸气时心中默念，呼气时大声唱颂。吸气，om santi santi santi 非常感谢大家都聆听，namaste.
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