对很多人来说可以随便浪费三分钟，其实三分钟可是很重要的，每天只需要花三分钟的时间就可以让你轻松练出天鹅臂，如果你不知道天鹅臂是什么的话，那我就简单的说就是对肩部塑形，收副乳，显锁骨，也是预防驼背的好办法哦。

一．头手倒立

头手倒立体式是一个难度非常大的瑜伽体式，刚学习瑜伽的初学者可以靠墙完成，这个体式可以锻炼手部肌肉，让你的手部更加灵活，也为了练出天鹅臂作基础哦。身体下蹲，用双手掌撑地，头部轻轻靠在地上，腹部用力，双手用力将身体支撑上去，腿部伸直缓慢向下弯曲。

二．蝎子变式

这个体式可以伸直脊柱，锻炼腰部的柔韧度，同样也有锻炼手部力量的作用。身体趴在地上，双手撑地，头部抬起双眼直视前方，将双腿缓慢后弯直到脚尖可以碰到头顶为止。这个体式还能锻炼持久能力。

三．三角扭转

接下来我们做一个简单的三角扭转式来放松一下全身的肌肉。双腿一前一后伸直叉开，双手将向前叉开的腿围在中间然后伸直撑地。头部向右扭，然后深呼吸。这个体式可以拉伸韧带，促进血液循环。

四．骆驼变式

这个体式不仅可以锻炼腰部柔韧度，还能锻炼肩部肌肉以及颈椎，可谓是上班族的福音，它对于天鹅臂的练成也有很大的帮助而且难度也比较简单。身体跪立于地面上，上半身以及头部向后仰，双手一上一下伸直，向下的一只手撑地，同时将同侧的腿像上立起，是不是很简单呢？

五．单腿站立平衡

相信大家在很多的武侠电影都看见过这个体式，这可是练功的基本体式哦。它可以锻炼你的平衡能力，还有持久力，同时还能促进全身血液循环，加快身体的新陈代谢。双腿直立于地面，将一直腿缓慢上举，一只手环绕一只手握住脚尖保持身体的平衡。双眼直视前方，感受身体的平衡变化。

六．一字马

对于一字马大家也不陌生，凡是学过舞蹈的都必须要能一字马，一字马刚开始做的时候会很痛，这也是韧带被拉伸的体现。所以一字马可以拉伸韧带，提高身体的柔韧度。双腿一前一后叉开，直到双腿完全贴于地面呈一字形，上半身保持挺直，双手也可以一前一后伸直，双眼直视前方。

七．轮式变式

最后一个体式了，也是最难的一个，所以想要练成天鹅臂并不是那么简单的哦。

1. 双手双腿向后撑地，将身体支撑起来。

2. 双手要保持伸直，接下来缓慢将右腿向右伸直，并且放在左手与右手之间。

3. 头部微微后仰，左脚脚尖踮立，将重心放在双手上。

想要练好天鹅臂要多练练这招，它对于手部肌肉的锻炼以及肩部灵活度的锻炼可是很大的，同时还能锻炼颈椎，拉伸脊柱。

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