绝大多数的男性健身爱好者，都想要一双粗壮的手臂。
粗壮的手臂带来的视觉冲击和自信，确实是非常大的。
但是很多人健身一段时间之后，都会发现，手臂真的太难练了，无论怎么练臂围都难以增长。
很多人练了一年半载，臂围也没有增加几厘米，想象中的40厘米臂围，遥远得就像一个梦。
避免下面这些错误，有助于提升你的臂围。
1，长期使用超过自己能力的大重量，动作不规范，借力严重；
像背部肌群还有腿部肌群，这是必须要经常使用大重量训练的，但是肱二头肌是相对较小的肌肉，所以坚持使用大重量的训练，效果可能不会太好。
在做杠铃弯举或者哑铃弯举的时候，使用太大的重量，会破坏姿势的标准，然后导致借力严重，并让你不得不利用惯性来弯举，这样一来，整体的锻炼效果会变得非常的差。
所以，在锻炼肱二头肌的时候，建议将重量降到一个你能够控制的大小，尝试着用2-3秒的时间来举起负重，然后在顶峰有一个短暂的收缩，最后再花2-3秒下降。
另外，肱三头肌比较吃重量，可以上比较大的重量，但是也要多加注意，我曾经在负重做双杠臂屈伸的时候加更大的重量，结果导致手肘受伤。
2，重量不够；
这一条和上面第一条刚好相反，有的人喜欢使用小重量来锻炼肱二头肌或者肱三头肌，因为那种重量会让他感觉很舒服。
但是，想要让自己手臂臂围变大，一定要有足够的重量，只有足够大的重量，才能刺激肌肉然肌肉进一步的生长。
你拿个2KG的哑铃在那做弯举，就想把臂围练到40厘米，这跟白日梦没有什么区别。
3，重视肱二头肌，忽视肱三头肌；
这个错误很多人都犯过，很多人刚进入健身房，想锻炼手臂，通常就会不断的做弯举动作。
弯举动作，是锻炼肱二头肌的，而我们的手臂还包括了肱三头肌。
最关键的是，我们的手臂，肱三头肌其实占了大部分的比例！
想要拥有一双粗壮的手臂，那就好好的锻炼肱三头肌吧。
4，动作太单一；
我曾经在很多篇文章里面说过，任何一个肌群，我们都需要多个不同的动作，全方位的刺激目标集群，效果才会比较好。
但很多朋友锻炼手臂的时候，动作可能太单一……比如有人可能长期使用哑铃弯举，不停的做哑铃弯举，而且连姿势都完全没有变化。
建议大家多尝试其他动作，或者多个动作结合在一起，比如杠铃弯举，绳索弯举，坐姿和站姿的变化，或者使用托板做弯举动作，这样才能全方位刺激目标肌肉。
5，没有针对性的锻炼；
许多健身爱好者，会将肱二头肌的训练放在练背日，将肱二头肌和背一起练；同时，将肱三头肌的训练放在练胸日，将肱三头肌和胸肌一起练。
这种方法是挺不错的，但相对来说，比较适合健身初期爱好者。
使用这种方法锻炼一段时间之后，大家可能就会发现，自己的手臂臂围停止增长了，同时胸背也感觉锻炼不到位了。
因为你长期这么锻炼，身体已经适应了这种训练强度，而健身的时间相对又比较固定（一般一个小时左右），你就算想多做几组胸背的动作也没有充足的时间，这个时候你就应该将手臂训练分离出来了。
到了后面手臂臂围要想得到有效的增加，一并都是要专门腾出一个训练日来训练的，这样才能进行更高强度的锻炼，才能对手臂全方位的刺激，让其增长。
6，动作太快，身体晃动太厉害。
很多人做力量运动的时候，动作都非常的快，这是不利于肌肉增长的。
不管是肱二头肌的训练，还是肱三头肌的训练，我们都要尽量将训练节奏降下来，将动作速度放慢一点，充分感受肌肉的收缩，才能让增肌效果变得更好。
动作太快，身体晃动太厉害，就借助了身体其他部位的力量和惯性，会大幅削弱锻炼的效果。
7，动作不做全程。
这个错误很常见，很多人做杠铃弯举的时候，杠铃往下放一点点，立刻又弯起，这样对肱二头肌的刺激是非常差的。
无论是杠铃弯举还是其他动作，在保证安全的情况之下，尽量做全程，效果会比较好一点。
8，握法一成不变。
很多人做杠铃弯举的时候，握距一直一样，这是很不对的。
杠铃弯举一般分为宽握距，中等握距，窄握距。
宽握距主要锻炼到肱二头肌短头，窄握距主要锻炼到肱二头肌长头，中等握距可以刺激肱二头肌整体以及肌峰。
想要提升臂围，一定要全方位的刺激到目标肌群。
9，锻炼完之后没有补充足够的营养，没有休息好。
这一条错误，其实可以放在任何一个肌群的训练上……无论你动作多标准，无论你训练多辛苦，锻炼完之后如果没有补充足够的蛋白质和碳水化合物，如果没有休息好，你的增肌效果都会非常的差。
所以，如果你想锻炼出来一双粗壮的手臂，在辛苦训练之后，请记得补充足够的营养，并好好休息。
肌肉的增长，不是在你锻炼的时候，而是在你休息的时候。
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