肩膀，是绝大部分健身爱好者的弱项。
大部分人刚开始健身的时候，都没有足够重视三角肌（肩膀）的锻炼。
当他们欣喜的发现自己胸肌变大的时候，又会很郁闷的发现，因为肩膀太窄，三角肌太弱，自己的体型似乎有点不大好看。
这个时候，他们才会开始重视三角肌的重视。
但锻炼三角肌一段时间之后，很多人都会发现，三角肌的锻炼真的太难了，练了很久，肩膀还是没有太大变化。
到底是哪里出问题了？是锻炼不够努力，还是方法不正确？
也许是因为，你还没有学会下面这9个技巧。
1，使用中小重量，多组数多次数，来锻炼三角肌。
很多同学都会记得一句话，“大重量代表着大肌肉”，某种意义上来说，这句话是没有错的，但并不适合三角肌。
三角肌属于羽状肌，并不是很适合使用大重量来锻炼。
你练胸练背的时候，可以使用8RM-12RM(最多做8次到12次的重量)的重量，但三角肌不适合使用这种重量。
那么三角肌应该使用什么样的重量呢？锻炼三角肌，你应该使用12RM-20RM的重量（最多可以做12次到20次的重量），同时使用更多的组数。
2，将推举作为锻炼三角肌的第一个动作。
推举，不管是杠铃推举还是哑铃推举，一定要成为你锻炼三角肌的第一个动作，也是最重要的一个动作。
很多人将推举动作放在后面，这是不正确的。
3，做侧平举的时候，要选择比推举的时候更小的重量。
上面说了，三角肌的锻炼不应该使用大重量，而侧平举这个动作，更应该使用小重量。
侧平举主要是锻炼三角肌中束，一旦重量太大，会导致斜方肌严重借力，最后你就会发现，你肩膀不但没有练宽，斜方肌反而练得更大了，溜肩更严重了！
降低你侧平举的重量，尽量避免斜方肌借力，然后将一组侧平举的数量提高到12-20个，你会发现感觉更好！
4，做侧平举这个动作的时候，不要伸直手肘。
做侧平举的时候，让手肘在整个运动过程中处于略微弯曲的状态，比你伸直手臂的效果要好得多。
5，重视肩袖肌群的锻炼。
这个非常的重要，不仅仅是为了练出饱满宽肩，因为肩袖肌群在卧推和引体向上等动作之中，都占据着非常关键的地位！
很多同学肩袖受伤，就是因为忽视了肩袖肌群的锻炼，忽视了肩袖肌群的热身！
建议在锻炼三角肌，还有做卧推、引体向上、高位下拉之前，先使用下面这个动作热身（用小哑铃或者小杠铃片）。
6，沉肩。
无论是推举的动作，还是侧平举等动作，一定要沉肩，不要耸肩。
耸肩会让斜方肌借力，同时容易让身体失去稳定。
7，在充分热身之后，偶尔也要使用固定器械冲击一下大重量推举，或者在有人保护的情况下，使用坐姿哑铃推举来冲击大一点的重量。
虽然说锻炼三角肌要使用中小重量，使用你能够做12-20次的重量，但偶尔你也要冲击一下大重量，提升一下力量。
那么所谓的大重量，是多大的重量？三角肌的话，我不建议大家去冲击5RM（最多只能做5次的重量）以内的重量，虽然有大神会这么做，但对于业余健身爱好者来说，我们没有必要去冒这个险，因为肩膀实在太脆弱，一旦受伤，可能毁掉你所有的健身计划，影响你上肢的大部分健身运动！
所以，就算要冲击一下大重量，也应该选择7RM以上的重量。
8，少做前平举动作，把做这个动作换成站姿杠铃推举或者站姿哑铃推举。
经常在健身房看到有人在练前平举这个动作，但事实上，普通健身爱好者的三角肌计划里，其实不是很有必要安排专门的前束动作。
因为我们在练卧推的时候，三角肌前束会锻炼到（不管是平板卧推还是上斜卧推），而大部分的推举动作（不管是哑铃推举还是杠铃推举或者器械推举），主要也是锻炼到三角肌前束。
所以绝大部分的人（哪怕没专门锻炼过三角肌），三角肌前束一般都会比较发达，远远强过中束和后束。
所以，为什么还要让前平举这个动作，占用我们的时间？这个时间完全可以换成其他的动作。
9，把肩膀独立出来，专门使用一个训练日锻炼。
在健身初期，我会建议大家将肩膀和腿部训练放在一起，在练完腿之后再练三角肌。
但是当你健身一段时间之后，当你的三角肌已经远远落后其他肌群的时候，你有必要将三角肌拿出来，单独用一个训练日来训练。
这一个单独的训练日，使用多个动作，从各个角度刺激三角肌前束、中束、后束。
坚持一段时间，你就会看到自己的三角肌，有了非常明显的变化了。
今天的内容就到这里，大家有什么想法或者建议，都可以在评论区发出来，一起交流。
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