要过年了,先祝大家新年快乐!
很多同学可能感觉有点郁闷,因为要回家过年了,不能去健身房了,或者因为过年健身房放假了……
对于已经习惯了坚持健身的我们,突然要停下一段时间,这是非常难受的。
十几二十天的时间不锻炼,肌肉变差了怎么办?力量下降了怎么办?喝酒吃肉又长一身膘怎么办?无法健身怎么办?
有种让人崩溃的感觉,对吧?
但其实大家根本不用想太多,放假了就好好放松放松吧,也让我们的身体好好休息休息。
大半个月的时间不锻炼,你的肌肉不会有什么变化的,而你的力量……有可能你会感觉自己的力量还往上提升了呢。
事实上,在日复一日的健身计划当中,有很多研究报告都建议,给出一个星期来休息(这一个星期中不再做无氧运动,只是散散步),这样反而能帮你突破深蹲、卧推等动作的瓶颈。
好了,下面步入正题,希望这些小技巧能对大家有帮助。
1,健身的时候穿平底鞋,不要穿气垫鞋;
在气垫鞋泛滥的年代,很多同学都已经习惯了穿着气垫鞋去健身,因为感觉舒服。
但事实上,绝大部分的健身动作,不适合穿这种鞋子。
一方面,大重量训练的时候,穿气垫鞋会让你重心不稳,可能带来风险;
另一方面,气垫鞋不利于双腿发力。
最简单最直接的一个例子,就是深蹲。你赤脚做深蹲,或者穿平底鞋做深蹲,你深蹲的重量是肯定要超过穿气垫鞋做深蹲的。
穿气垫鞋做深蹲的时候,你会感觉双脚很不好发力,并且有不稳定的感觉。
而且如果你深蹲的重量很大,又用爆发力蹲起的话,很容易让你一只脚的鞋子报废,然后因此而重心不稳,出现危险。
为什么有人赤脚做深蹲?为什么还有专门为深蹲而设计的鞋子?就是这个道理。
当然,我并不建议大家赤脚,原因很简单,健身房里面人太多,汗水洒落在地上,赤脚的话有感染病菌的风险。
2,臀部保持紧张;
很多同学知道,做许多力量动作的时候,保持核心收紧。
但大部分人会忽略臀部收紧,比如做卧推的时候,很多人双脚到臀部这一段都会放松,以至于推起重量的时候,人就像跷跷板,双脚感觉要飘起来一样。
在做卧推、深蹲等动作的时候收紧臀部,能够帮你保持身躯的稳定,也能让你更好的发力。
下一次锻炼的时候,尝试一下看看!
3,大重量和轻重量交替;
有的人锻炼的时候,喜欢使用12RM的重量(最多一次只能做12个的重量),因为这种重量会让他感觉很轻松,很舒适;
有的人锻炼的时候,喜欢使用5RM(最多一次只能做5个的重量)以内的重量,因为他想要快速提升力量。
两种练法都不能算错,但其实你可以将这两种方法,交替练习,这样效果会更好。
比如卧推,这个星期第一次卧推,你可以使用5RM的大重量;而这个星期第二次卧推,你就可以使用12RM左右的重量。
这种练法,会让你的肌肉和力量更好的增长。
4,做哑铃推举的时候,手腕稍稍转动,接近对握的状态,而不是让两只哑铃保持一条直线;
大家做哑铃推举的时候,是不是都像下图一样,将双手手掌同样对外,然后让两只哑铃保持在一条直线上?
这种做法,接近于杠铃颈后推举,所以容易造成肩峰撞击,长期这么做的话,有一定的风险,容易伤到肩膀。
建议做这个动作的时候,让手腕稍稍转动,像下图一样,接近对握的状态,而不是让两只哑铃保持一条直线,这样能让你感觉更好。
所以推举动作来说,哑铃推举在这一点上面,比杠铃推举有优势,因为双手抓着杠铃的时候手腕固定,而哑铃推举的时候手腕可以转动一点点,可以更好的保护肩膀。
5,做杠铃推举的时候,建议使用史密斯架,然后使用半握,并让手腕稍稍翻转(像上面第四条);
这一条要说的,和第四条是一样的,都是为了保护肩膀。
当你做杠铃推举的时候,使用史密斯架,可以保证安全,并且因为史密斯架轨道固定,不需要使用额外的力量去维持平衡,你还可以使用半握。
最后,在使用半握的情况之下,手腕就可以稍微旋转一点点——有一点点倾向于对握一样,也就是说朝着掌心相对的方向旋转。
肩膀是很脆弱的,为了肌肉而把肩关节练废,得不偿失,所以这些细节在我看来非常的重要。
非要等到肩膀长期不舒服,再来考虑这些东西,悔之晚矣。
6,热身组的训练重量,其实可以更大一些;
绝大多数的人,都已经习惯了用小重量热身了,比如卧推之前用空杆做个十几次。
他们不敢去尝试大重量热身,因为觉得大重量热身很不合理——都大重量了,还算热身么?用大重量热身的话,哪里还有力气做正式组?用这么大重量训练,那不已经是正式组了么?
举个例子,如果你平时是用100KG来卧推做组,那么你用空杆做个两三组热身其实是远远不够的。
你完全可以将热身的重量加上去,然后减少热身组的数量。
比如热身最后几组的时候,你可以用80KG推一个,甚至90KG推1个,用这种方法热身之后,同样是用100KG做组,你会感觉比平时更加顺畅,更加简单,同时也更加安全……因为已经彻底激活了目标肌肉。
7,练背的时候使用助力带;
当我们练背的时候,很多人在做完多组引体向上之后,就会感觉小臂充血,握力急剧下降,以至于后面的很多动作做起来都感觉很不好。
当我们小臂的力量大幅下降,又还要做大重量硬拉或者杠铃划船的时候,我们会很郁闷的发现,好像抓杠铃都抓不住了!
怎么办?使用助力带。
助力带这个东西,一直存在着争议,有人建议不要用,认为这东西会限制我们小臂力量的发展。
但也有很多人建议使用助力带,因为很多时候我们小臂力量会限制我们背部的发展……如果你小臂力量大幅下降,接下来的硬拉或者杠铃划船等动作,你是很难完成的,就算完成了,感觉也非常的不好。
所以我建议大家,在小臂力歇之后,使用助力带完成接下来的动作。
当然,如果你发现自己小臂力量实在太弱,你一定要将锻炼小臂的一些动作,加到你的健身计划里去,尽快提升小臂的力量。
8,让香蕉成为你家里的常客;
健身为什么要吃香蕉?
香蕉里面除了含糖、蛋白质、脂肪,维生素A、B、C、E之外,还含有钾和镁。
钾为细胞内液的主要阳离子,维持体内的水、渗透压以及酸碱平衡,加强肌肉兴奋性,维持正常心率,参与碳水化合物、蛋白质和热量的代谢;
镁为细胞内液的主要阳离子,激活体内多种酶,维持核算的结构稳定性,抑制神经的兴奋性,参与蛋白质的结合以及肌肉收缩和体温调节作用。
简单的说,一根香蕉,能给你提供运动的能量,还能帮你保持电解质平衡。
为什么有人锻炼个几十分钟,大汗淋漓,然后就会腹部抽筋,小腿抽筋?主要就是电解质流失太多的缘故。
运动前吃一根香蕉,可以让你的运动表现变得更好。
9,引体向上做不了几个?使用弹力带吧;
许多引体向上还做不了几个的同学,会使用健身房里面的一个辅助器械(如下图),但绝大部分的人使用该器械锻炼一段时间之后,会发现自己的引体向上并没有什么提升。
这并不是该器械不好,其实主要是新手不会使用背部发力的原因。
但是给新人讲解背部发力,相对会有点复杂,讲完之后可能大家还是不会,所以我会建议大家,使用弹力带来提升引体向上。
使用弹力带做引体向上,你的感觉和用上面那种器械,会很不一样,具体大家可以自己尝试。
今天的内容就到这里,大家有什么问题的话,可以发到评论区一起讨论,谢谢
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