很多健身爱好者,为了练就一双粗壮手臂,会不断的做弯举类的动作,这其实是走进了误区。
我们的大臂,主要分为肱二头肌和肱三头肌,弯举类的动作是用来锻炼肱二头肌的,但肱二头肌只占手臂的三分之一。
而我们手臂的三分之二,是肱三头肌!肱三头肌的发达程度,直接影响我们的手臂力量和粗细!
所以不要再疯狂的去锻炼肱二头肌了,将肱三头肌重视起来吧,肱三头肌锻炼好了,你的手臂才会获得震撼的效果!
话说回来,对于肱三头肌的锻炼,我相信很多人都是比较盲目的。
当他们努力锻炼肱三头肌一段时间之后,发现肱三头肌的力量和维度都没有太大变化的时候,通常就会慢慢失去信心,然后再次放弃肱三头肌的锻炼。
想要将肱三头肌锻炼好,到底该怎么做呢?
第一,我们要明白,肱三头肌由长头、外侧头和内侧头组成,这一点至关重要;
第二,知道肱三头肌由长头、外侧头和内侧头组成之后,我们要寻找对应的动作,均衡发展肱三头肌三个头;
第三,设定好肱三头肌锻炼的计划,比如我们可以每周锻炼肱三头肌2次,一次在练胸日,安排在卧推之后,一次安排在单独的手臂日;
第四,我们要明白,肱三头肌的长头,是肱三头肌中最大的一个头,也是生长潜力最大的,长头会让我们的手臂后侧呈现一个“马蹄形”的连接曲线,会让我们的手臂显得更加粗壮,所以长头的锻炼是重中之重;
接下来,我分享6个很有针对性的动作,详细介绍肱三头肌的锻炼。
1,哑铃颈后臂屈伸,主要针对长头和内侧头;
上面说了,长头的锻炼非常的重要,所以过头臂屈伸类的动作,应该可以算是肱三头肌最好的锻炼动作(并不仅仅局限于哑铃颈后臂屈伸,也包括绳索颈后臂屈伸等动作)。
这个动作建议使用坐姿,我们两手合握一个哑铃,然后将其高举过顶后,屈肘让前臂向后下垂,两上臂贴近我们的耳朵,最后将意念集中在肱三头肌上,收缩三头肌,缓慢伸展肘关节,让我们的前臂向上挺伸,直到手臂完全伸直。
在手臂完全伸直之后,停顿片刻,再屈肘让前臂缓缓下垂。
重复上面的动作。
请注意,考虑到很多人手臂和肩膀的柔韧性,这个动作一定要缓慢,要控制好,别抓着哑铃砸自己的头。
2,绳索颈后臂屈伸,主要针对长头,内侧头;
我非常喜欢这个动作,因为做这个动作的时候,我感觉比哑铃颈后臂屈伸舒服,同时也比哑铃颈后臂屈伸安全。
如果你做哑铃颈后臂屈伸的时候,发力感不强,或者感觉肩膀不舒服,或者哑铃总是容易碰到脑袋,那么你可以用这个动作代替。
注意,这个动作是锻炼肱三头肌,肱三头肌主要是肘屈伸,所以千万不要将这个动作做成直臂上拉。
做这个动作的时候,一定要确保肘部朝前,尽可能的避免肘部外张。
3,俯身哑铃臂屈伸,主要针对外侧头;
这是很好的孤立动作,做这个动作的时候,肘关节千万不要锁死,同时不要使用太大的重量,重量太大你会控制不住,然后会借力,并使用惯性。
用小重量来做,控制好速度,感受肱三头肌的发力感,要感受顶峰收缩。
4,双杠臂屈伸,主要针对外侧头;
窄距双杠臂屈伸,是提升肱三头肌力量最好的动作,因为可以上大重量,练到后面除了自重之外还可以负重。
但一定要注意,手肘贴紧身躯,抬头挺胸,有控制的下降,保持核心收紧。
5,直立绳索下压,主要针对外侧头;
这个是比较常见的锻炼肱三头肌的动作,但这个动作很容易借力,很多人做不标准。
做这个动作的时候,双脚站距与肩同宽,挺胸收腹,膝盖微曲,身体可以前倾一点,肘关节夹紧身体,依靠肱三头肌的力量下压,下压要深,记得顶峰收缩。
有的朋友使用直杆做下压的时候,手腕很不舒服,那么可以换成双头绳,用双头绳的感觉可能会更好一点。
6,窄距杠铃卧推,主要针对外侧头;
很多人用这个动作来锻炼胸肌中缝,当然,窄距杠铃卧推是会练到胸肌以及胸肌中缝的,但对于胸肌中缝的效果其实并不是很好,你非要用卧推锻炼胸肌中缝的话,可以使用哑铃对握替换杠铃卧推。
这个动作主要用来锻炼肱三头肌,而且是非常好的一个动作。
注意选择合适的重量,保持杠铃稳定。
握距的话,一般选择与肩同宽,握距太窄容易让手腕受伤。
今天的内容就到这里,大家有什么想法或者建议,可以在评论区留言,一起交流,谢谢!
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