健身最怕两样，新手怕练来练去没效果，健身卡就直接放抽屉了。老手怕练来练去没进步，健身卡变报到卡了。
要练好胸肌，都知道要练卧推，但练得对才有效，不是盲目地练。当你已经有经验了，就需要改变一下玩法，不是所有的练胸都是首先练卧推。接下来这些方法都是大神们都练过，先感受一下。
1. 从飞鸟的动作开始，而不是卧推
大多数小伙伴潜意识里会先练卧推，把它当作一个习惯。不过，先练飞鸟的效果会更好。在飞鸟的最低点，胸肌能够更加充分地伸展，在最高点更加强烈地感受到收缩感，并且集中精力稳定自己的身体，激活到念动一致。
孤立动作还可以给肌肉泵入大量的血液，提供强烈的泵感。无论是哪一种飞鸟，多角度的哑铃飞鸟，绳索飞鸟，TRX飞鸟或者是固定器械的飞鸟都可以选择。
或者，下面飞鸟的变式的其中一种都可以使用。
杠铃片推胸：
这个动作和重量无关。你只需要相互挤压手臂然后有利地收缩你的胸肌，就像卧推一样。记住这一点，轻一点；不要尝试45秒，甚至10秒，但是从5kg的负重开始，直到你感觉到从外胸肌到胸部中间的收缩。
每组练5-8次，2-3组，收缩10秒，然后在接下来的几周和几个月里增加这个时间。
自重飞鸟：
这个动作会刺激到胸肌和核心肌群。动作要求一定的空间，和可以让杠铃片旋转的哑铃或杠铃。如果不能同时获得，可以在光滑的地板上使用滑动盘或毛巾。
首先，手放在杠铃或哑铃（或滑动片或毛巾）上，而不是地板上，进入俯卧撑姿势，然后慢慢地让它们向两侧打开，身体下降至地板上。在尽可能低的地方，做相反的动作，挤压胸肌来控制身体下降和起来。
2. 多角度做推的动作
胸部会根据刺激它的方式来生长，这就解释了为什么很多只练平板卧推的小伙伴胸大肌中部比较饱满，而上胸肌却特别平。这种外观很不好看，但你可以通过上斜或者下斜卧推来调整。
用到可调节平板，选择可以随意调整的角度。（在肌肉纤维刺激方面，上斜45度和30度的角度是比较有效的）。当调整长凳时，记住：角度越大，三角肌前束所受到的刺激就越大。为了集中刺激胸肌，下沉和锁定肩胛骨，胸部挤压和伸展。
除了上斜、平板和下斜杠铃和哑铃卧推之外，还有其它独特的变式：
单臂平板哑铃推举：典型的卧推是双臂动作，这样可以承受更多的重量。单侧（即单臂）卧推也有其价值。
一次只推一只手臂有助于平衡两侧力量之间的发展，同时也改变了肌肉的运动方式（意味着更全面的刺激），同时还可以孤立地刺激你的核心。
抓住两个哑铃，一次只练一个手臂的卧推。每个手臂交替做一次，或者一只手臂每一组做一次，然后换另一只手臂。
3. 关于收缩
一般来说，动作需要通过匀速的速度保持负重不断移动来形成节奏，也可以在顶峰收缩时停顿一秒钟，或者做等距收缩。尝试保持肌肉收缩在15-30秒。
等距绳索推胸是一个很好的方法，胸肌可以受到非常强烈的刺激。通常先练一组绳索夹胸。在动作接近结束时，手臂回到向上的位置，松开把手，数到5。
现在收紧你的把手，把把手拉到终点位置，尽可能长时间地握在那里，然后缓慢可控地回到起始位置
4. 使用自重来练
俯卧撑和臂屈伸虽然是基础动作，但这并不影响它们的有效性。它们可以用于热身或者结束动作，并通过一些改变，强度变得非常高。
可以在台阶或长凳上抬高自己的脚来强调对上胸肌的刺激，或者把手放在台阶或长凳上，把你的脚放在地板上，来刺激下胸肌。为了增加阻力，穿一件加重的背心或在背部缠绕一条弹力带，同时用每只手握住弹力带的末端。
在每次动作中，改变节奏，减速或做爆炸性的俯卧撑，这是一种双手离开地面的技巧（很像拍手俯卧撑）。
甚至可以在递减组中练多种俯卧撑：首先，把脚抬高，练到力竭，然后把脚放下，做正常的俯卧撑。当你再次力竭时，把膝盖放在地上，试着多做几次。最后，站起来，靠在墙上，直到不能再练俯卧撑。
下面的练法可以增加训练的多样性：
时钟俯卧撑：练传统的俯卧撑，然后以髋部为中间点，顺时针方向向右移动身体。再做一次俯卧撑，然后再次旋转。
如果你从时钟上的12开始，下一个位置是1点，然后是2点，以此类推，直到最后的朝向和初始时相同。在第二组中，以逆时针方向进行。
在臂屈伸中，胸部向前倾斜，而不是躯干上下直着。还可以增加负重，可以穿一件加重的背心，系上一条有杠铃片的腰带，或者把一些铁链挂在脖子上。
5. 超级组训练
胸肌训练中，可以把两个或者多个动作组合在一起，动作之间无间隔，这是所谓的超级组或者三合组。
训练动作 组数 次数
超级组：
杠铃上斜卧推 4 12-15
上斜哑铃飞鸟 4 12-15
三合组：
绳索飞鸟 7 12
站姿绳索推胸 7 12
双脚抬高俯卧撑 7 12
三合组安排在最后，轰炸仅存的精力。每次夹胸都要练到力竭，然后马上切换到站姿绳索推胸，再次练到力竭。
最后，把脚放在长凳上做俯卧撑，直到不能再练。最后一次俯卧撑后，休息45秒，然后再练三合组，总共重复七次。
都感受完了吗？选择属于自己最合适的方法，改良一下训练。训练不一定循规蹈矩，按照已定公式安排训练，因为有了新刺激，才能让肌肉不断成长，下一次照镜子时，你会对掌握这些技巧感到无比开心！
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