手臂锻炼是健身中不可缺少的一个重要部分，越来越多的男士在健身之中，崇尚训练出健壮而坚实的手臂肌肉，以彰显个人的魅力和男士的安全感。学会这四个动作，你就能轻松的训练出健硕的手臂。

手臂训练的优点。

训练手臂的力量能很好的增强上肢以及背部的运动能力，因为身体的各个部分训练都需要协调手臂肌肉力量。因此，手臂训练，能为其他体能训练打下基础。同时训练好手臂，能使得身材更加坚实，让你成为一个令人羡慕的衣架子，彰显你的男性魅力。

手臂训练的误区。

手臂训练的过程中，存在着许多新手容易遇到的困扰和误区。其中手臂训练时的负重不宜过大，训练的次数也不宜过多，要让每一次训练都有泵感，这样才能真正增强肌肉力量。同时，手臂肌肉的训练要充分结合肌肉营养的补充。进食和运动相搭配，才能真正有效。

第一个动作：俯卧撑式弯举

双手握住哑铃,在起初动作时，以俯卧撑的动作作为开始。维持这个姿势，把弯曲右手并向上举起，将器械举到与肩同高。然后下放哑铃还原到起始位置,然后进行左右手交替弯举。动作重点：进行锻炼时，不要过多的使用爆发力，可能会产生拉伤，同时影响训练效果。

30-60秒一组,每组都要增加重量。

一组20次，重复1-2组。

第二个动作：T字杠铃划船

双脚分开站立，膝关节微曲，挺胸，腰部挺直不动，俯身双手握住杠铃，杠铃悬空离地，以背部为发力点，将杠铃提到胸口位置，停顿1-2秒，缓慢将杠铃降下。稍作停留后，重复以上动作。T字杠铃划船可以加厚背部以及外侧，运动时要注意挺直腰部，否则会损伤脊椎。

第三的动作：蝴蝶机夹胸

用手握紧拉力器，两掌心相对，胸大肌收缩让手距离靠近，最好运动到使两个拉力器相碰。在动作过程中手关节应该保持弯曲，然后缓缓还原，重复锻炼。

一组5个，一般重复2-3组。

第四个动作：杠铃划船

站立，双脚分开，间距大致和肩宽一致，俯身向下（俯身位置大概在70-90度），维持整个背部的平坦，下背挺直。双手距离大概与肩距同宽或者比肩稍略宽，双手握住杠铃向腹部拉动，动作时感觉背部的肌肉收紧，进行拉的动作时，拉到杠铃碰到腹部位置即可。随后缓慢恢复到起始的动作，这时会感觉到背部肌肉的压缩和伸展，再继续动作。

一组3-5个，重复1-2组。

一起努力锻炼吧。