臀部可以说是女人与生俱来最性感的部位之一，特别是非常圆润，曲线也好，丰满而适度上翘的蜜桃臀。女生要想拥有这样性感的臀部，就要减缩臀部多余脂肪，以及提高臀部的肌肉质量和含量，这样臀部曲线不仅会变的优美，还会让臀部更加的圆、紧、翘。
从图中明显看到，同样长度的腿，臀部提升之后，大腿明显伸长一大截，所以，有翘臀的人比臀部扁平或下垂的人更显腿长。
这种丰满而且还适度上翘的PP，腿臀分离，臀部线条圆润，臀纹线上移，臀部圆润紧致，视觉效果上就已经拉长腿部线条，腿不仅显长还显细受。而扁平的臀部，肉肉松垮、下垂，臀部会显得臃肿，直接拉短了腿长。
每个人的臀型不一样，想要练成蜜桃臀，重要的是练到臀部和身体的下肢，要结合拉伸、塑型还有要根据自身的脂肪量来练，需要每天坚持特定的体式系列来练习。如果体脂过高还要加上减脂训练，才能达到更好的效果。今天就给大家介绍几个虐臀的步骤啦~
单腿硬拉：单侧15个*3组：核心收紧，发力腿膝盖与脚尖一条直线，臀大肌发力。呼气站起来，吸气下。
保加利亚式深蹲：单侧15个*3组：下蹲时身体直上直下，不要前后晃动，臀部发力起身，膝盖和脚尖垂直，下蹲至大小腿呈90°
单腿臀桥：单侧15个*3组：核心收紧，发力点在弯曲腿那侧臀部，挺胸收腹。
弓步蹲：单侧15个*3组：腰背挺直，前后腿90°（弯曲时），核心收紧
单脚触地硬拉：单侧15个*3组：脚尖朝前，双手托住哑铃片垂直向下，腿部尽量打直，弯曲身体向下，臀发力。
髋部上踢踏步：单侧10个*3组：核心收紧，臀部向上保持固定不动，单侧腿上下运动，屈腿呈90°
臀部训练时，有很多人都找不到臀部肌肉的感觉，主要有以下原因：
1、臀部属于大肌肉，要想刺激它需要一定的时间积累。可能刚开始臀部都没有感觉，但随着训练次数的增加，慢慢你就会体会臀部发力。
2、大多数臀部训练都属于相对难掌握的多关节动作，因此需要多练几次才能体会臀部发力。
3、臀部肌肉训练前，建议先进行激活练习比如在臀部训练前，先做一些低强度的臀部练习来激活臀部肌肉。
在正式训练之前，先做热身让身体为接下来的训练做好充分的准备。训练结束后，拉伸是必不可少的。为了让腿部看起来更纤细，可以按摩一下腿部，防止练出肌肉腿。开始训练之前用凯姿雅涂抹臀部肌肉可以起到事半功倍的效果，结束训练后要补充一些蛋白质和糖分，防止营养缺失，结束训练后最好在一小时后再吃正餐。
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