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今天先来给大家说说两个应该避免耸肩的徒手动作~

这两个动作没啥新奇，我们都非常熟悉，分别就是引体向上和曲臂撑。

1、引体向上/悬吊

这个细节我在往期文章已经提过多次，就是在我们悬吊或者在引体的最低点时，不要耸肩，要沉肩（让肩膀下沉）。

（因为可以让相关肌肉主动收缩，所以也叫主动悬吊。）

然而，很多伙伴很疑惑为什么要这样做？

这样做有什么好处呢？

来，看解剖图。

从Muscle Motion 的解剖动图中，我们可以看到主动悬吊时让中下斜方肌和背阔肌（当然还有肩袖肌群）保持收缩，从而起到更好的锻炼效果。

但是，锻炼效果不是最重要的。

最重要的是这样可以避免肩部韧带拉伤和关节脱臼。

想象一下，让你的关节和韧带完全承受身体重量，特别是在引体下放产生较大加速度的情况下，是多么可怕的事情。

在很多徒手/街健动作中，我们都强调在保持姿势时要主动发力，让肌肉保持收缩，这样让不会关节和韧带承受太大的压力，从而导致受伤。

2、曲臂撑/竖直支撑

和引体向上/悬吊类似， 我们在做曲臂撑/竖直支撑时也要保持沉肩。 （不论是用单杠还是双杠）

只不过前者是拉，后者是推罢了。

有了动图，相信大家就一目了然了。

这样不仅可以避免伤到肩关节和锁骨，而且能增加胸肌的锻炼效果。

有训练过的伙伴会发现，耸肩会很容易发生疼痛，而沉肩则会舒服很多。

当然，能深入锻炼的肌肉，除了胸肌，还有上面解剖图提到的中下斜方肌和背阔肌。

因此，动作正确的曲臂撑确实可以练到背阔肌。

（谁说只有拉力动作才能练背阔肌？）

说到这里，可能有伙伴会问了：

“有一些大神在做双力臂时最高点都是耸肩的，特别是做大强度负重的时候，那怎么说？人家一直都这么练的呀”

然而，就像我半年前就在文章里说过，

“我们不能因为他是大神，就全盘地模仿他”

保持训练，同时保持长期不受伤，我们才能在健身路越走越远。

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