拥有漂亮的X体形是很多健美运动员的梦想。构成X体形最关键的是宽阔的肩膀和背部、紧致的腰腹部，以及发达的股四头肌。罗马不是一天建成的，那些以X体形著称的职业健美明星，都是经过多年系统的刻苦训练，才梦想成真的。

本文推荐的以打造X体形为目标的12周训练计划要求你每周练5天，具体安排是练3天休息1天，然后练2天休息1天。每个部位每周训练1次，但肩部和背部例外，因为这两个部位对打造X体形至关重要，所以需要“额外关照”。

具体来说，这两个部位除了每周进行一次重点训练外，还会安排一次附带性训练，目的是促进肌肉充血，加速其恢复，雕琢细节。研究表明，这样的训练策略能更好地促进肌肉增长。

训练计划中推荐的大都是最基础的训练动作，你可以通过改变握距、动作角度等来增加变化。只要严格执行这个训练计划，你就会离梦想的X体形更近一步。

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站姿哑铃侧平举

做这个动作时先以轻重量开始，确保每一次动作都是在刺激目标肌群。充分热身之后，每组逐渐增加负重量，减少次数，以便更好地刺激三角肌。但负重量增加的前提是能确保严格的动作规范。

器械双杠臂屈伸

使用固定运动轨迹训练器械做而不是用自体重做有两个好处，首先，你可以使用更大的负重量，从而更好地刺激胸肌和肱三头肌。其次，这样有利于全程保持严格的动作规范。

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哈克深蹲

与杠铃深蹲相比，哈克深蹲不需要分散体力来保持动作的平衡和稳定，因此，你可以更专注地收缩股四头肌，可以用大重量更好地孤立刺激股四头肌。

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哑铃交替前平举

做这个动作时，稍稍借助身体的摇摆来把哑铃平举到身体前方是可以的，因为你需要使用大重量来提高训练强度。

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上斜哑铃飞鸟

与哑铃卧推相比，哑铃飞鸟可以更好地孤立刺激胸部肌群，因为做这个动作时，三角肌和斜方肌都无法参与用力。做这个动作时速度应该保持较慢，并在动作的最低点时充分伸展胸部肌群。