俯立臂屈伸是一个很好的训练动作之一，它对目标肌群刺激很深，很多健身者都会使用这个动作训练。

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相对来说哑铃肱三头肌后方伸展要安全很多。俯立臂屈伸又叫哑铃肱三头肌后方伸展。这个动作主要训练肱三头肌，当然也会使三角肌后束和背阔肌参与。这一练习有助于锻炼肱三头肌，重复此动作至肌肉有酸胀感，锻炼效果会更明显。如果你训练胸肌有点力不从心，经常手臂先败下阵来，那么就需要强化肱三头肌了，俯立臂屈伸就是一个增加肱三头肌力量（增肌）的动作。

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一、训练步骤

1.双膝微曲站立，自然俯身，腰部前屈，背部挺直，手持哑铃（单臂训练时另一只不持哑铃的手放在椅子或膝盖上支撑躯干），上臂紧靠体侧，曲肘90度；

2.吸气，伸直手臂后稍作停留（大约2~3s），顶峰收缩，动作完成呼气。

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二、注意事项

1.上臂紧靠体侧，使负荷完全作用于肱三头肌上；

2.动作过程中，保持身体平稳，可以进行单手俯立臂屈伸动作适应更大的负荷；

3.请勿借力，采用惯性的方式甩哑铃；

4.躯干应该略高于水平面，过于挺直，则训练效果不佳；

5.为了较好的分离肱三头肌，训练中应该仅仅围绕肘关节动作。

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由于重力的变化是渐进的，具体地越上举阻力越大，当手臂伸直时候最大。如果使用拉力器代替哑铃，上举时阻力是不变的。这是这个两个动作的区别之处。没有两个完全等效的动作，每个动作的刺激点都不一样。

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最后来谈谈不同握式的影响。在开始前，简单说说握式说明----正握（掌心向前）、反握（掌心向后）、自然握式（掌心相对）。自然握式主要训练肱三头肌的三头；旋转哑铃掌心朝上，主要刺激肱三头肌外侧头。

参考资料：

1.[美]尼克·埃文斯著《健身解剖指南》

2.[法]德拉维尔著《肌肉健美训练图解》