如果在不了解自身的基础代谢的情况下去减肥，效果是不明显的。这也是造成你减肥无效的原因。但是别急，本文会层层深入带你了解基础代谢。

减肥虽然就是吃少一点减少热量摄入、多运动增加热量消耗，但基础代谢才是大头，女性平均在每天1200大卡，要是能提升20%，就要多消耗240大卡。关键是这240大卡不用运动，不用节食，只要增加基础代谢就能实现躺瘦啦！这就是提升基础代谢，实现躺瘦的理论基础。

减肥的基础原理：

摄入热量＜代谢热量（摄入热量不要小于基础代谢）

基础代谢是什么？

人体在18～25℃室温下，空腹、平卧并处于清醒、安静的状态称为基础状态。此时，维持心跳、呼吸等基本生命活动所必需的最低能量代谢，称基础代谢（BM）。

基础代谢有哪些影响因素？

基础代谢消耗因年龄、性别、体重、身高、体型等有所差异，通常年龄越小，体重越大，相对来说基础代谢就好，这也是为什么胖子减肥总比瘦子容易，年轻的比年长的更容易减肥的部分原因。而女性的基础代谢比男性略低一些，不过，女性在月经周期后半段(即黄体期)基础代谢率升高。

如何知道自己的基础代谢？

美国运动医学协会提供了以下一个公式：

男性BMR（kg、cm）

（13.7×体重）＋（5.0×身高）－（6.8×年龄）＋66

女性BMR（kg、cm）

（9.6×体重）＋（1.8×身高）－（4.7×年龄）＋655

一般女性每天的基础代谢量约为1200卡路里，男性约为1600卡路里。

那怎么才能提高自己的基础代谢？

1、蛋白质不可少

摄取足量的蛋白质，可以帮助你得身体“挥霍”一定热量，确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质，它可以提高新陈代谢率，会让你每天多消耗150～200卡路里热量，这样的饮食结构才算平衡。但是，过量的蛋白质会被体内储存为脂肪。

优质食材推荐：鸡胸肉、鸭胸肉、鸡蛋白、乳制品等都是非常好的选择。

2、多吃“好碳水”

简单来说就是富含膳食纤维的主食，多吃富含膳食纤维的谷物、水果、蔬菜等。这些“好碳水”对胰岛素的刺激水平低，在体内消化吸收慢，能够提高身体的基础代谢率。

优质食材推荐：燕麦、糙米、藜麦、芹菜、香菇、苹果、无花果等等。

3、多喝水

每天多喝水，可以提高人体的基础代谢，身体在消耗热量时，需要足够的水分。若身体处于脱水现象，可能仅会燃烧2%的卡路里。想要快速燃脂的小伙伴，记得每天至少1500~2000毫升的水哦！每天多喝水，可以提高人体的基础代谢，身体在消耗热量时，需要足够的水分。若身体处于脱水现象，可能仅会燃烧2%的卡路里。想要快速燃脂的小伙伴，记得每天至少1500~2000毫升的水哦！

4、适量吃“辣”

辣椒中的辣椒素会刺激肌体释放肾上腺素，使身体细胞得以加速活动，可以增加25%至30%基础代谢率，所以不妨定期适当吃点辛辣食物。

5、不要突然节食

当身体在节食时，其实就等于在限制身体的新陈代谢，当身体会自动判断现在进入“饥荒状态”，身体自然就会减缓新陈代谢率，以保存现有的能量。当节食日益加重时，身体就会开始烧燃肌肉，借此产生能量，这只会让内脏脂肪占据身体的比例越来越高。

6、早餐一定要吃

早餐是一天中的第一餐。人在呼吸时，心跳变慢，基础代谢很低，早上起来后身体机能慢慢恢复，这个时候需要及时补充能量，基础代谢率才会提高。

7、多吃富含铁元素的食物

身体补充足够的铁元素，血液才能将足够的氧气输送到身体各个组织，各个细胞，这样身体的代谢水平才不会有所下降。

优质食材推荐：猪肝、牛肉、鸡血、蛋黄等，同时可以补充维C促进铁的吸收。

8、运动vs肌肉训练

大家应该都知道肌肉消耗的热量远比脂肪消耗的热量要多的多，通过肌肉训练来增加消耗量，是提高基础代谢的绝佳方式。

当你身体的肌肉含量高了，身体的基础代谢自然就会提高，即使没有运动，你也在消耗热量，避免身体囤积多余的脂肪。

（图源自网络）