鹿晨辉，别名：鹿神，1988年5月26日出生于江苏徐州，身高188厘米，体重121公斤，臂围54厘米。他在2018年10月23日，获得健美黄金联赛男子健美职业无差别组冠军，成为首位获得此项目赛事冠军的中国人。
为了这次比赛，他不惜花重金60万人民币请来塞尔维亚著名的私教——米洛斯教练，进行长达两个月的高强度训练，训练当中的鹿神居然被米洛斯虐哭，强度可想而知。
他是梦想健身学院院长，专业健美运动员，鹿家门掌门人，BodyDream健身潮流服饰主理人，中国健美界第一维度。
鹿晨辉没健身之前，是个非常一般的人，可以说是穷屌丝一枚，没健身前干过保安，当过厨师，每天能吃上一个煎饼果子就很开心了。他甚至没钱去比赛。
2002年鹿晨辉开始第一次健身，在08年之前，鹿晨辉连吃饱饭都是问题，但是他坚定自己的梦想，通过自己的努力，现在在健身圈也算很有名气了，可以说是苦尽甘来，非常励志。
鹿晨辉的腿部训练是非常多的，一周练四次，有人问过他，这么练恢复的过来么？他告诉大家，天天都是疼的。其实原本米洛斯给他安排的训练计划是一周两次腿训，结果被他徒弟翻译错了，他就干脆将错就错。
鹿家门是一支以鹿晨辉为首，而聚集在一起的一群志同道合，热爱健身健美的年轻团队。麾下健美选手有很多，像程亦山，席鑫，高飞，胡旭鹏，孙良轩，李岩龙等等。
鹿家门成员将自律，严谨，谦逊，刻苦，忠实，诚信作为信条。严于律己，规范自我，使鹿家门获得圈内一致好评。
每个鹿家门成员都致力于为中国健身健美事业贡献出自己的一份力量，将鹿家门精神广为传播，为中国的健美带来更多的正能量。这就是鹿家门，这就是鹿家门精神。
今天分享一下鹿神腿部训练笔记，内容会有点长，但都是干货，建议大家收藏。
鹿晨辉腿部训练学习笔记
大家好，现在开始今天的课程，这次有很多新的同学进来，所以我还是又重新拍了几段肩肘的热身视频发给大家。因为我徒弟都在场，所以这次由我的徒弟作为示范，然后我来跟大家进行讲解。不管是练腿还是练身体的任何一个部位，我觉得你的肩肘以及你的肩袖肌群的热身，是相当的重要。如果说你不将你的肩膀活动开的话，你就开始直接进行训练，会大大的影响到你活动运动的范围，还容易受伤，因为像深蹲这种动作，你的肩膀必须要能打开，你的肩膀打不开，你就没有办法更好的控制。
第一节：热身
一、肩外展和上翻（我认为这两个动作应该叫肩外旋和水平肩外旋，只是叫法不同，对于动作本身并无异议），两个肩袖热身黄金动作。
1、肩外展（站姿单臂哑铃肩外旋）
（语音：肘部，夹紧身体，肩膀下沉，肩外旋，然后……这里记住，一定要完全贴紧，每组是20次）
（语音：要点，这里下沉，这里夹紧，不要刻意的增加活动范围，在锻炼腿部之前，肩膀一样要充分活动开，因为要为了后面做深蹲做准备。）
第一个动作，我分成两段视频，在视频里进行了讲解。直接保存就可以看了，而且里面已经做好了讲解。
2、肩上翻（哑铃水平肩外旋）
（语音：刚开始不会做这个动作的时候，找一个人把手垫在那个肘部以下，保持平衡，这个动作跟刚才差不多，肩膀不要刻意的向上，要下沉，手部抓住哑铃，哑铃的运动轨迹是垂直和平行地面的，也是20次一组，OK，再换到另外一边。）
（语音：下沉，好，不要刻意的向后，能到多高就多高，没有必要刻意的向后翻，每个人的活动范围不同，所以不要刻意的强调这个活动范围。）
因为是腿部训练，所以肩部热身就两个动作就足够了，这两个动作分别是一个手做4组，然后一组是20次。
- 1. 二、 腿部热身
1、腿外展
（语音：做这个动作的时候呢，记住要点，不要向后靠，身体向前，这样可以把你的臀大肌更多的孤立出来，来完成更大的行程，所以如果说你向后仰，它的收缩向外的时候会受到一定的阻碍，重心向前的时候，是为了让臀部得到最大化的拉伸，在做臀部训练之前，一定要做到充分的热身，像臀部的训练我觉得可以放在最前面进行。）
第一个动作呢，一般我都会选用臀部先开始训练。将你的臀部充分的刺激和热身之后，你再进行腿部训练，会更加的充分。很多的腿部动作，它都会拿臀部作为驱动，所以这个位置是相当的重要。
（语音：收缩的这个过程，就是器械配重片向下回落的时候，要逐步的控制，迅速的打开，在最顶端进行一个停顿，这样能提高你臀部的硬度，在你比赛的时候，会更有竞争力。OK）
这个动作呢，可以充分的刺激你的臀部，在做深蹲之前是一个非常黄金的热身动作。我每次训练之前，都会先进行这个动作的训练，然后再开始，大家可以从轻到重，多进行几组这种训练，因为非常重要。我的话基本上是6-8组，每组都完成20次的次数。
2、臀部拉伸（髋关节和胫骨前肌的拉伸）
（语音：再往前站一点，好，往下，先将双腿的髋关节压开，如果说柔韧度不够的人，一定要有一个地方进行支撑，不然会容易倒，这种拉伸的时间，也就差不多拉个20秒的时间，拉4组，也是为了后面的深蹲做准备，因为髋关节打不开，训练会受阻）
（语音：这是第二种拉伸，这个动作呢，和刚才拉伸的位置有所区别，因为第一个动作刚才拉伸的主要是髋关节，第二个动作呢主要拉伸的是胫骨前侧的肌肉，因为前侧这块，在锻炼腿之前如果不做充分拉伸的话，做深蹲一样会收到阻碍，所以在练深蹲之前，需要将很多个关节都要充分拉伸，在进行深蹲的时候，会更加的顺畅，这个跟刚才动作相似。）
在臀部的训练当中，穿插进去这两个动作，进行充分的拉伸，为后面的深蹲进行准备。这两个动作呢非常非常重要，因为它可以把你身体的几个关节充分的拉开，让你在做深蹲的时候呢，会更加的舒展。这个动作会考虑到一般人柔韧性的问题，所以需要找一个地方进行支撑。在视频里面呢，我也进行了讲解。
3、深蹲前的脊柱拉伸
（语音：把腿向前弯起来，往上提，让身体向前，放松。因为在锻炼之前呢，这条脊柱，因为你一天的工作，或者是一些坐啊躺啊，都会导致这些地方被压缩，这些地方没有被充分拉开之前，你在做深蹲的时候，它的柔韧度也是会受到阻碍的，所以通过前两个动作的拉伸，再加上这个，就会将你身体的整个放松开）
（语音：如果说它的重力受阻的话，不能完全拉伸的话，可以通过有一个人向下来拉他的下半身，往下坠，OK）
这也是一个拉伸的动作，大家记住在做这个动作拉伸的时候，将你的腿抬起来，放在你的身体前侧，直到你的上半身跟下半身，能够充分的被拉开，就可以了。如果你觉得拉伸度不够，还可以找人往下拉伸你的身体，手臂力量不够的话，可以使用握力带，来帮助拉伸。
这些动作呢都是比较简单容易做到的，并不像很多那种视频里面或者一些书面上的各种拉伸动作。因为那些都比较复杂，自己都很难做到。像我做的动作都是简洁再简洁，最好，而且最方便可以进行训练的动作，所以大家只要按照我视频里面所说的去做，就会非常的舒服。我不会做一些很多余的动作
第二节 腿部训练动作
一、坐姿腿屈伸
1、训练组数。第一个动作呢，我是先从腿部坐姿屈伸开始，这个动作可以更好的锻炼你的股四头肌的正面、侧面，以及活动开你的膝关节，每组的次数呢，我建议是20次到30次的一个重复，总次数是4-6组。
（语音：在做很大重量，高强度腿部之前，我建议大家先做腿屈伸开始，很多人我看都是用这个动作作为最后一个训练动作，但是它作为热身的话，会更好。像他呢现在是在演示一个错误的训练表现，就是将他的膝关节超伸了，在做这个动作的时候，膝关节不能超伸。伸展，好OK到这里就足够了，再往上就太过了）
2、膝关节注意不要超伸。视频里，两个视频，我第一个视频是讲到的比较错误的方式，就是膝关节的过度超伸，看过很多训练视频，都是将大腿完全伸直。
（语音：好，现在我们来进行正常的训练，完全的拉伸开，但并不是完全的伸展到极限，伸展到顶的时候，膝关节保持一定的弯曲度，看起来并不是这么直，这个动作作为热身来说，每组30次，完成4组。）
3、单腿腿屈伸。这个动作呢，很适合双腿发展不均衡的爱好者去进行。这种动作可以更好的刺激你的单侧腿部。视频里我也讲解了大腿内侧和外侧的锻炼，只要按照视频里所讲述的技巧，就可以训练到你的身体了。腿屈伸的话，记住4-6组，每组20-30次。
（语音：现在呢进行一个比较特殊的腿部训练，就是单腿的一个训练，这样呢可以纠正两侧发力不均匀的一种表现，如果说你有这种情况，我建议你先从单腿腿屈伸开始。然后这个动作有很多变化，先放下，双腿同时做，到这里的时候，你可以双脚向内进行旋转，来锻炼你的外侧肌群，也可以伸展到顶的时候，双脚向外，来锻炼你的股内侧肌群。）
- 1. 二、 杠铃颈后深蹲
1、正常站距。
（语音：现在开始，这个动作呢，先开始进行一个正常位置的站距的深蹲，这是比较常见的一种方式。好，放下。）
这是一个比较常见的正常的一种深蹲方式，也是运用最多的一种训练方式。下面我来给大家进行视频的一个详细讲解。
（双手先抓在相对于你肩膀，宽于一个拳的位置，这时候呢将头伸进去，因为健美蹲嘛，一般都属于高杠训练，也就是放在斜方肌的上侧，好，扛起来，杠铃压在斜方肌的上侧，双腿站距相对于肩膀稍宽一些。好，向下蹲，记住，向下蹲的时候，是先屈膝，不是先伸髋，是先屈膝，后运动你的髋关节，好，起，先把膝盖伸出去，再把胯打开，好，做。OK）
手在杠铃上身体的位置就是，双手握在多于你的肩膀一个拳的位置，握住这个杠铃,杠铃放在你的斜方肌上侧，下蹲的过程当中，先屈膝，再伸髋。然后蹲于地面和大腿低于90度的位置，然后站起。记住这几个点，就没有问题了，很多人总觉得为什么先屈膝，再伸髋，这样会不会膝关节超过脚尖，容易受伤？我会告诉你，不会。
2、中杠蹲法（低杆位深蹲）
（语音：宽，宽于自己的肩膀一个拳的位置，然后将杠铃，这里是斜方肌，刚才是高杠，放在你的斜方肌的中部，这里是斜方肌的中部，抬起杠铃，双腿稍宽一些。因为是中杠，身体是稍微向前，前倾一些，眼睛看前侧，好，站起来，这两种方式都是比较常规的深蹲方式，因为相对于每个人的身体结构不同，你们都可以尝试这两种训练方法。）
这个呢就是中杠的一种蹲法，因为他们要是第一次训练，所以技术环节方面不是特别稳定，但是我已经在视频里，跟大家进行全面的讲解了。这个蹲下去和站起来的位置，和活动的位置，跟正常的深蹲是一样的。下一个视频，从侧面再给大家进行一个讲解。
（语音：屈膝，伸髋，你可以看到他的力线，杠铃在这个角度，在下降的时候，和他的膝盖，是一个平行的位置，好，再来几次，注意身体，在下落的时候，在这个点，感觉你的腿，要碰到你的肘关节。）
通过第二个视频的调整，在第二个视频的时候，他已经做到了基本上90%正确的训练方式了。
深蹲的两种变化，大家可以选择那种更适合自己。一般正常的健美蹲都是高杠，很多人也比较喜欢中杠的训练，也可以去尝试。中杠相对于高杠训练来说，可以使用更大的重量，但是我还是尽量建议大家使用高杠训练，因为那样对于股四头肌正面的刺激会更大。
3、史密斯杠铃窄蹲
（语音：起杠，双腿站窄，贴紧，下蹲，OK，不要再低了，这个动作呢主要是针对股四头肌的外侧，很多人的股四头肌外侧都不够翻，在比赛的时候缺乏竞争力，所以像这种比较极限的动作，就要放在你的训练日程中去，很多人直接使用那种自由深蹲来做这种动作的话，稳定性不够，容易晃动，我建议从史密斯机开始训练。）
现在我来跟大家讲解，深蹲的第三种方式，也就是比较极端的一种练法，杠铃窄蹲。这个动作相对于自由杠铃来说，我觉得史密斯去训练的话，会更加稳定。并不是所有人都可以使用自由杠铃方式去进行窄蹲的，因为那样不稳定，容易晃动，而导致你的训练没有办法充分锻炼到股四头肌以及股四头肌外侧。这个动作主要的锻炼位置就是股四头肌外侧，让你的大腿看起来更加的翻，然后上台的时候会更有威慑力。这个动作的难度系数也是相当的高的，如果说你没有充分的活动和训练开，去直接进行的话，会很难蹲的下去。我也不建议在做这个动作的时候，蹲的太低。
（语音：双腿并紧，为什么要把鞋脱掉呢，因为这种地面，相对于正常的水泥地比较软一些，如果说穿鞋，会影响到你下蹲的幅度和柔韧度，所以尽量还是把鞋脱掉，下蹲的幅度到什么程度？双腿与地面平行90度，就在这个点，就可以站起来了，不用再蹲的更低了，再低呢就容易伤到膝盖，我们的主要刺激点还是在股四头肌上。这种动作呢，比较危险，所以重量刚开始不能使用太大，尽量是使用你正常深蹲的二分之一就可以了。）
现在在这个视频里面，第二次换了一个角度，给大家更直观的展示这个动作的运动幅度。
这个动作如果说你的股四头肌的外侧相对于你的内侧比较弱的话，就可以放在你训练的中心去进行，也就是说把这个动作放为主打。去年我的大腿进步比较快，尤其是外侧变化很大，这个动作起到了很大的作用。
我很少在自由器械上进行窄蹲，因为很难控制，再加上我身高的原因，所以我更偏向于史密斯窄蹲。它的运动轨迹是已经固定好的，而且在做的时候更加舒服，能更加孤立的锻炼我的股四头肌，而不必去考虑我的腰部和臀部发力。这个动作的话，我建议深蹲训练，大家起码要进行10组左右的锻炼，最少10组啊，但是这个10组并不是说统一的一个重量一直做10组，而是从小重量一直持续加到最重，然后当你最重的时候完成几次，然后再可以把重量调到轻一些，再进行几组相对于最大负重轻一点的重量。类似于金字塔上去，再从金字塔倒回来，这样一个循环，差不多就是10组。
我训练一般都是从空杠开始做，每做一组，一边只加一个10公斤的片，然后再倒回来。
不要盲目的增加大重量，因为你在很难控制的时候，使用太大的分量，就很难达到你的运动效果，我们还是为了长肌肉为目的，所以力量还是没有必要加的太多。重量和控制，控制第一。但是这种力量训练呢，也是必要去做的，我建议大家两个星期或者三个星期进行一次这种极限的深蹲训练，这种极限呢，不是说需要别人帮助，去做很大重量，而是说你自己可以独立完成的次数。有的人深蹲一次他都做不了，却需要别人去辅助帮他站起来，这样是没有意义的，这个重量起码你自己可以蹲起来，才可以考虑别人去帮你辅助。
4、史密斯杠铃宽蹲
（语音：来，坐下去，对。这个动作呢是针对于股四头肌内侧相对较弱的人进行的,接近于相扑深蹲，在这个视频里可以看到，他的髋关节的柔韧度并不好，所以他在做这个动作的时候，他的膝盖有点向内扣，这种现象比较正常，通过这种训练之后，一段时间他的柔韧度会提高很多。）
这个动作是史密斯宽蹲，很多人大腿内侧缺少肌肉，所以这个动作也可以更好的弥补内侧的锻炼。
（语音：这个动作不用站的特别高，完全站直的话对臀部的刺激很大，但是我们的目标还是股内侧肌，所以不用站的特别直，给你的大腿一直持续一个压力）
我分成了两端视频，也在视频里突出讲解了动作的错误表现。这个动作的细节我就不再进行更加详细的讲解了，视频里都有，所以我们接着下个动作。（宽蹲窄蹲，同学们需根据自己的需求和弱势决定选择怎么蹲和如何蹲）
- 1. 三、 腿举
1、低位腿举
（语音：先蹬紧，开始。先把你的脚往上蹬，将双脚放在踏板上位置相对较高的位置的时候，会对股二头肌也进行充分的刺激，如果说目标肌群只针对于股四头肌的正面，就要把脚往下放，这样所有的点都集中在股四头肌上，股二头肌就很难参与，这个动作相对于深蹲，也有几种变化，双脚并拢，这样对股四头肌的外侧有比较充分的锻炼，也可以双腿分开，脚尖向外，来锻炼大腿内侧。）
做这个腿举动作的时候，很多人都会出现错误，就是脚蹬的位置不对，而导致对股四头肌的刺激不明显，当你锻炼股四头肌正面的话，你就要把你的脚向踏板往下的位置去蹬，如果说你的大腿，股四头肌和股二头肌都想得到充分的锻炼，那么你就把脚放在踏板中间的位置，这样可以蹬很大的重量，但是对股四头肌直接的刺激会相对较弱一些。一般我自己蹬的位置都是放在踏板的下侧，在视频的最后我也讲了脚的位置和训练部位的关系。
2、腿举机侧蹬
下面我们来做一个腿举的变化，腿举机侧蹬，这个动作呢可以锻炼到你的大腿外侧的侧面的位置，臀部的外侧，以及股四头肌的外侧，也可以得到充分的锻炼，这个动作很重要。
（语音：这个动作呢，是对于大腿的外侧，以及臀部连接大腿外侧和臀部外侧的位置，这个面都可以得到充分的锻炼，这个动作的要点：就是脚尖向外，身体向一侧旋转，将膝关节下降到背部，然后蹬起。对于整个一个面，要有充分的拉伸，相对于蹬起的刹那，离心收缩更为重要。）
如果想要在比赛当中取得好成绩，在转向你的身体侧面的时候，要能够看到一个比较完善的肌肉发展，很多人都是忽视侧面的身体发展的锻炼，像这种动作就可以更好的弥补。这个动作也是我训练的重心，所以在侧面的环节上我弥补了很多缺陷。
（语音：这样会更直观的从后面观察他这个动作，记住你的脚尖和你的膝关节永远是在一个位置上，这很关键，做这个动作，相对于你做侧展三头，还有侧展胸肌都有一定的帮助，让你的侧面看起来更加的厚实，这里的外侧，臀部的外侧，都可以得到充分的锻炼。）
这个动作比较特殊，训练的重量我不建议大家一开始使用的很大。我这个动作极限的重量，也就是顶多一边两个片。最重要的一点还是你的感受，因为一上来就使用太大的重量，你就很难达到这种肌肉收缩的幅度，而且更不用说找到感觉了。这个动作做熟练，需要慢慢的体会。有一点是要我必须重点去说的，你的脚尖和你的膝关节，永远都要在一个位置上(膝关节和脚尖同方向)，如果他们不在一个位置上，这种长期的锻炼，时间长了你的膝关节就会出问题，一定要注意。（幅度感觉收力是第一位，脚尖和膝盖指向务必一致）
- 1. 四、 箭步蹲
现在我们开始进行箭步蹲的锻炼，都把箭步蹲做成了箭步蹲走，也就是说像视频里一样。箭步蹲走和箭步蹲其实是两个动作，箭步蹲走主要针对的肌群是股二头肌、臀部、股四头肌都可以得到刺激，但是对于股四头肌正面的单独刺激，并不如这种固定的箭步蹲效果好。箭步蹲走相对于固定箭步蹲来说，它的幅度更大，迈的更宽，所以它的刺激位置，会有所区别。我在这个视频里面，给大家讲的一点就是，正常对于股四头肌训练的一个箭步蹲方式。
（语音：开始，做箭步蹲的话，如果说我们针对于股四头肌正面的锻炼，这个步子不用特别大，只要一小步就可以了，下降的幅度也不用刻意的增加，这个幅度可以了。身体的重心向前，好，从侧面再拍一下。）
因为今天的大腿的内容比较多，我拍了很多视频，肯定会超过一个小时的讲解时间，等我把视频发完，讲解完之后，还是不会影响到后面半个小时的问答的，所以大家不用担心。上面的这些动作，都是我股四头肌常用的训练方式。腿举我一般也是做6组，每组是15次的样子。刚才的这个侧蹬，也是6组，每组是12-15次。箭步蹲是每条腿12次，做4组。
五、 股二头肌
1、 高位腿举
下面我们开始股二头肌的锻炼。我们现在回到腿举机的动作上去。
（语音：OK蹬起来，开始，刚才那个股四头肌的训练，腿举脚放在下面，锻炼股四头肌。那么现在将脚放在上面，执行后脚跟发力，可以更好的锻炼股二头肌。腿举机基本上每个健身房都有，）所以这个动作很方便训练。）
我强调了一个腿举机脚的蹬的位置的训练方式，往上蹬肯定是股二头肌更多，往下是股四头肌更多，所以这个动作呢我们把腿放在最高的位置。这个动作可以使用很大的重量，而且也可以进行对股二头肌的一个热身。作为第一个股二头肌的动作我觉得它比较合适，所以我就先放在第一个来讲。这个动作有一个要点，就是在你蹬上去的时候，不要将你的腿完全伸直。
- 1. 2、 直腿硬拉
下面我们开始进入到股二头肌的王牌动作，也是最常见的一种训练方式，也就是直腿硬拉，杠铃直腿硬拉。
（语音：直腿硬拉，虽然都说是直腿硬拉，但其实做的时候，并不是直腿的，做这个动作主要的带（启）动点是臀部和髋关节，在下落的时候，先伸髋关节，然后使用臀部带动和拉伸股二头肌，形成一定的拉伸度，在这个时候向前挺出股二头肌，进行收缩，在做这个动作的时候，也没有必要强调你的腰要特别直，正常的屈伸是可以的。OK先放下，来我们进行第二个要点的讲解。）
在第一个视频当中，我对股二头肌的训练已经进行了简单的讲解，现在我在下一个视频里面，给大家可以提到一个更好的训练改变方法。针对于柔韧度不好的人，怎么能更好的锻炼到你的股二头肌，把更多的侧重点和力量，转移到股二头肌上面。
（语音：把前脚掌垫在杠铃片上，很多人股二头肌找不到感觉，在你的前脚掌前面垫一个杠铃片，这样能更好的伸髋，来带动臀部，然后拉伸股二头肌。这是一个比较常规的方法，大家可以去实践一下，现在有个变化，拉起来之后，将你的脚尖内扣。）
在前脚掌前侧垫上两个杠铃片，不要垫在后脚掌上面，脚尖内扣，记住一定是脚尖内扣，到顶之后不要将你的大腿完全伸直，下落和收紧的过程当中，保持持续的张力。
- 1. 3、 坐姿腿内收
在直腿硬拉的过程当中，结束之后，我们直接穿插一个大腿内收的动作。
（语音：像这种内夹（收）的动作，一定要放在你的腿部训练当中去，因为它非常重要，很多人的内侧这块都少一点，就是因为很少进行内侧的锻炼，一定不能忽视你大腿内侧的锻炼，他很影响到你整体的发展，所以这种动作一定要放到训练里面，我对大家的建议就是，这个动作起码做6组以上，每组尽量完成20次。）
很多人都问，为什么不把这个动作放在股四头肌训练中去，其实我可以告诉你，大腿内侧以及向后的位置，很多其实已经连接到你的股二头肌上面去了。很多都是在锻炼到你大腿的前侧，它（这个动作）不是你大腿前侧的肌肉，是你大腿内侧的肌肉，你大腿内侧肌肉连接最多的地方，是你的股二头肌。要把大腿内收的动作，当做股二头肌的动作去训练。这个动作是相当的重要，很多人都不放在训练当中去，或者是很忽视它，我可以告诉你，你一定要认真的去对待这个动作。对你的大腿更全面的发展起到很大的作用，因为很多的动作是没有办法练到那个位置的。很多人不做这个动作，都是不怎么样去做，按照我所说的这种强度完成之后，你会发现非常的难受，这就可以反映出一点，就是你的大腿对于内侧的训练，忽视太久了。
4、 哑铃直腿硬拉
现在我来进行讲解的动作是哑铃直腿硬拉，和杠铃硬拉的动作比较接近，但是相对于杠铃硬拉，更加灵活。
（语音：跟刚才的动作接近，脚尖内扣，将前脚掌垫到一个相对较高的位置，哑铃呢相对于杠铃活动范围更大，所以能对股二头肌进行更好的拉伸。我建议大家在一次股二头肌训练当中，只进行一次直腿硬拉的训练，你可以选择哑铃，也可以选择杠铃，它的技术要领是接近的，柔韧度更好的人，我觉得可以更多的使用哑铃进行锻炼。）
杠铃硬拉和哑铃硬拉的话，你可以在一次训练当中，选择一个动作去进行就可以了。如果你觉得你的股二头肌发展的不够好，你就可以把这两个动作都进行训练，然后它的训练组数就要减少，如果说你单独练一个动作，肯定是6组打底，如果说你是训练2个动作，每一个动作做4组，每组12次。
六、 臀部动作
1、下面教大家一个很好，而且实用的锻炼动作，对你的臀部可以起到很好的锻炼。
（语音：开始，在每个健身房，所有的这种T杠划船的器械基本上都有，没有的话可以找一个地方作为支撑。这个方式跟刚才的相扑深蹲比较接近，它也可以锻炼股二头肌，也可以锻炼臀部，这只是其中一项。现在进行第二段，双手扶好，臀部向后伸，腿保持弯曲，收缩，提起来，然后往下，这个动作很方便，在任何地方都可以进行。）
这个视频我拍了一段，同时拍了两个动作，前半段的动作主要是针对臀部的锻炼，对股二头肌是有一定的刺激，但并不是完全，股二头肌是属于被动和控制的。主要发力肌群还是臀部，然后到第二段就是下半段的时候，就是完全针对于股二头肌进行刺激，臀部作为辅助。大家可以仔细的去看一下这个动作。非常实用，在健身房你只要找到一个杠铃杆，找一个地方进行支撑，或者是找一个T杠划船的位置，都可以进行锻炼。
2、固定器械反向股二头肌臀部训练
（语音：没有这种深蹲训练器的话，只要是哈克深蹲都可以，双腿向后站，脚尖内扣，身体向下，挺出去，这个动作呢可以作为直腿硬拉的代替，因为很多人柔韧度不行，如果你有跟这种器械比较接近的话，就可以进行使用，它的要领跟直腿硬拉是一样的，因为它的轨迹是固定的，所以对于股二头肌的刺激会更好一些，但是像那种自由器械的训练一定要做，是没有办法代替的。）
这个动作是我比较喜欢的股二头肌和臀部的动作，只要健身房里有哈克深蹲，或者是像这种有一个支撑的固定器械的深蹲，都可以进行锻炼。这个动作的要领很简单，脚尖向内，然后把你的臀部向后伸展，拉伸你的股二头肌，然后向前推出去。
这个动作要领跟直腿硬拉接近，固定住你的上半身，髋关节进行屈伸就可以了。固定器械比较稳定，所以可以使用很大的重量去锻炼，我在备赛的时候使用的比较多，因为它很稳定，不容易受伤，所以你只要找到一个类似的器械，都可以进行锻炼。对于这个动作来说，我在备赛的时候是做10组，每组是12次。
3、俯卧腿弯举
现在我们进入到最常规的锻炼，也就是俯身腿弯举的训练。
（语音：做这个动作，大家可以看，他将腿完全拉伸之后，很多人都将腿收缩起来，都收缩到顶，其实到这个点的时候，大腿是没有办法受力的，你收缩到这个点的时候是最紧的，所以活动范围到这里就可以了，记住这个点。而你的脚后跟，想要获得肌肉收缩的话，在水平方向时可以向下，收缩，脚后跟向下，身体保持稳定，因为它是固定器械，只要掌握了这两个点，训练起来就没有问题。）
这个动作很多人的误区就是收缩过度。他收缩的时候超过了他的肌肉最紧张的那个点，然后就放松掉了。视频里我讲到了大腿股二头肌收缩最紧的一个点，从侧面已经可以很直观的给大家展示到，这个动作是股二头肌训练最常规的动作，所有的健身房基本上都有这个训练器械。固定器械，只要记住我刚才在视频里讲解的两个点去进行锻炼，就没有任何问题。
组数4-6组，次数8-12次。我很喜欢锻炼这个动作，因为它很稳定。记住两个点，你的脚尖向下勾，然后你的腿部，向上勾到你大腿超过平行90度一点的位置。大概在90度稍高一点的位置，就可以停止了，因为在那个点是收缩最紧的位置，再往上，腿就松掉了。那样训练是没有必要的，你的肌肉会卸力，没有办法得到持续的刺激。（注意：脚尖和顶点的位置）
4、单腿站姿腿弯举
（语音：这种器械在很多健身房都没有，如果说有这个器械的话，你就要去进行了，因为这种动作呢它跟你做杠铃或者是哑铃的肱二头肌托臂弯举很接近，对于股二头肌的下端刺激比较明显。然后在做这个动作的时候，脚尖是向下的，也不要完全收缩到顶，收缩到这个位置，就是最紧的了，记住这个位置）
现在是下一个动作，单腿站姿腿弯举，这种器械很多健身房都没有，有的话你必须得练，因为它对股二头肌下端刺激比较明显。如果运动员在做侧展三头或者是侧展胸肌的时候，他的股二头肌没有一个下抛和外翻的效果，就说明他的股二头肌的下端训练度不够，很多人的这个动作都没有练到过，有这个器械就可以用这个器械去做，下面我再发一段视频，就可以通过用腿屈伸的那个器械，也进行这个动作的训练。
（语音：用这个器械，用这个动作也可以代替刚才那个动作，来弥补健身房没有那个器械的问题。跟刚才的原理一样，脚尖向下勾，脚尖向下，顶住你的膝关节，收缩你的股二头肌，这个动作必须要做，能更好的锻炼到你股二头肌的下端，这样在比赛的时候才有竞争力。）
龙门架也是可以进行的（没有这个器械的同学可以使用束缚带在龙门架完成），在坐姿腿屈伸的器械上也可以进行训练。要点是相同的，这个器械的这个动作呢，很多人都没有练到过股二头肌的下端，所以你在充分热身开之后，做完直腿硬拉，紧接着第二个动作，就进行站姿腿弯举的训练。这个动作可以做多一点，6-8组，每组12次，如果很认真的去进行这个动作锻炼，按照我的要求进行一年的训练，你会发现你在做侧面造型的时候，会更有竞争力，名次和比赛的效果也会提高，所以这是训练的重点，一定要记住，很重要。你想赢的话，你想在比赛中获得好成绩，你就必须要练这个动作，而且要相当认真的去进行。
5、站姿杠铃山羊挺身
（语音：把腰弓下去，好，开始，这个叫“早上好”动作，它对于臀部和股二头肌都有很充分的锻炼，在做这个动作的时候，很多人的柔韧度不够，不够的话也没有必要强迫自己来让你的腰部下降到更低的位置，慢慢来，这个动作放在股二头肌最后进行收尾，是一个很好的刺激动作，但不能在刚开始去做，很多人在做这个动作的时候使用很大的重量，那样很危险，我是不建议的。）
下面我来进行这个动作的讲解，叫“早上好”，也叫“山羊挺身”，很多人以为这个动作主要是锻炼竖脊肌的，但其实不是。这个动作其实锻炼最多的位置还是你的臀部和股二头肌。如果你想练到你的竖脊肌的话，你就需要趴的特别低，但是趴的特别低的话肯定会容易受伤，所以我是不建议的。把这个训练动作，作为股二头肌训练的收尾，是一个非常好的协调训练。做这个动作的时候，你要想象自己在做直腿硬拉，只不过是通过上半身的屈伸，来锻炼股二头肌。你的下半身的动作要领和你做直腿硬拉的时候是一样的。
深蹲时关节之间的带动和体位：现在附赠一段我刚才在进行腿部训练深蹲的一个视频，视频里可以很直观的看到，首先带动我身体的是膝关节，然后到我的髋关节。注意看我的身体位置，然后我再找到一段视频给大家放出
（优酷视频：鹿晨辉2013.11腿部训练片段）
这是我13年当时非赛季的腿部锻炼，里面包含了超级组和递减组的训练。在你的腿部上想要获得更大的训练强度该怎样去做？因为动作都是固定的，训练方法是根据你的特点和优缺点自己去编排的，这样跟大家说，大腿占据你全身肌群50%的份量，忽视腿部锻炼，或者是在腿部训练中偷懒，或者练的不到位，就没有办法在你参加比赛的时候活动很好的成绩，或者是带来很大的震撼。所以，像这种地狱式的训练方式，是必须存在的。如果说身体稍弱，并不是特别强大的人，可以适当的去进行，逐渐的增加你的训练强度。在我13年11月的腿部锻炼里面，可以看到腿部训练的强度，是我从13年开始，逐步提高我的腿部训练强度的方式，开始的时候可能会觉得有些不适，所以我建议大家把它看完，你的腿必须要这么练，在掌握了正确的训练方式之后，像这种训练是必须的。全身其他的肌群你要花5-6天去进行，但大腿只有一天，我单独的股四头肌片段，大家可以作为参考。（方式方法组合，才是大腿进步王道）
第三节 提问环节
- 1. 1、 腿部训练时间控制在多久合适？
答：训练时间我从来都没有计算过，只要完成我的训练计划，不管多长时间。而且，如果说我今天训练的重量比较大，那我组间的休息就会稍长一些，但是如果说我今天全部以坐姿为主，组间休息就不会超过2分钟。
2、一次腿部训练，股二头肌股四头肌分开练还是一起好一些？
答： 如果说你是针对于整个大腿的平衡发展来讲的话，我建议还是分开训练，很多人在进行超强的股四头肌训练之后，股二头肌就没有力气训练了，所以还是分开训练。这样你可以有更多的精力分别锻炼你的大腿前侧和后侧。我看到健身房里面很多人就是练完股四头肌，就象征性的带一带股二头肌就结束训练了，这样是绝对不行的。
3、分开训练的话一次几个动作几组合适？一起训练的话一次几个动作几组合适？
答：训练的话我建议一个部位最少要练5个动作。刚才我提到了，基本上都是6组到8组的样子，股二头肌和股四头肌要放在相等的位置上，所以训练的组数，动作的数量和次数，基本上是相同的。放在一起训练的话，也要做到相同的次数和组数，还有动作的数量。我建议大家，我建议啊，不要放在一起做，分两天去进行，或者是分成上下午，不要在一次训练中训练两个部位，因为这个肌群实在是太大。
4、别人都说腿部训练重量得很大，蹲自身重量能否达到训练目的？如果自身重量都蹲不了，如何加强臀部力量？
答：正常的训练重量都蹲不了？我觉得这个不是在考虑范围之内，把你正规的训练，正常的去做组按照次数去训练，你的腿部力量慢慢就会提高的。这是正常的一种现象，刚开始我腿部力量也不大，也需要时间积累。现在最重要的一点， 你不要考虑重量不重量的问题，先把动作做标准了，你的力量自然就会上去。
5、应该怎么去安排股四或者股二的动作顺序？
答：这个问题我可以好好说一下，动作的顺序，是要根据你肌肉发展的目的去编排的。如果说你的股四头肌内侧相对比较弱一些，那么就要把你的内侧动作放在第一位去做。身体位置的训练顺序，都是先练弱的地方，再练强的地方。打个比方说，如果说你的股二头肌下端弱，那么你就要先做站姿腿弯举，肯定就是重点。
6、练腿最好休息几天怎么安排腿和其他部位的时间？
答：腿部训练的话，休息几天要看自己的耐受能力了，如果你按备赛的时候，对腿部训练密度最大的时候，一周我蹲过四次腿。我建议正常人如果说以强化大腿为目的的话，就是三天一个循环，三天练一次腿。刚开始的时候你可能觉得比较难受，受不了，练上几个周期就可以适应了。
7、如何提高股四头外侧的外翻度和整个大腿的分离度？
答：要提高大腿内侧的外翻程度，你就要多练窄蹲，史密斯的窄蹲，就可以当做你的训练重点。大腿的分离度，很大的部分是因为脂肪的原因，但也与肌肉收缩有很大的关系，在坐姿腿屈伸的时候，这个动作也是更好的提高大腿分离度的一个动作。也就是说这两个动作就要放在你的训练重心，一个是坐姿腿屈伸，一个是杠铃窄蹲。
8、缝匠肌分离度怎么提高？
答：如果说你的缝匠肌的分离度不好，你可以在做腿屈伸的时候，在你的屁股下面，放一个杠铃片，这样的话对于缝匠肌的刺激会更加强。
9、深蹲臀部有没有必要收紧，蹲到最深屁股眨眼有没有问题？
答：第一点：深蹲，在你下蹲的过程中，臀部就已经起到被动收缩的位置了，没有必要在完全站直的时候，彻底去收紧，因为这样的话，很多人会伤到你的腰部，我是从来不建议的。第二点：然后屁股眨眼，是因为蹲的太深，柔韧度不够出现的，所以不要蹲的太深。大腿蹲到90度就可以了，你的训练时间增加，你的控制能力变强，柔韧度的提高，你自然这种屁股眨眼的问题，就会改变。需要注意的问题就是不要蹲的太深，也不要站的太直
10、深蹲训练是不是次数保持在10个，这样练比较有效果？需要冲击吗比如4-6次训练？
答：大重量的训练冲击是必须的，训练做组肯定是8-12次（RM），这是健美从古至今的标准次数。在科学的原理上，在这个次数范围之内，可以最大化的刺激你的肌肉，也可以起到锻炼的作用。4-6次的这种训练，包括2次的这种训练，我刚才也有说过，2个星期到3个星期是可以进行一次。它对于你整个身体的核心和力量的提高，都有很大的作用，但是第一点，一定要保持动作的规范，而且重量方面是你自己可以控制的。腿部不能盲目的使用太大的重量，使自己没有办法单独完成的，这样是很危险的，所以要切忌。
11、练腿有没有必须半蹲，在冲大重量也是全蹲吗？
答：刚才所说的深蹲动作，也没有做到完全的全蹲，很多那种特别低的半蹲，也没有必要，太浅也没有用，将你的双腿蹲到水平面的位置，90度就可以了。因为全蹲并不是所有人都可以做到的，它的难度系数太高，我也不会进行的。
12、深蹲的呼吸方式是腹式呼吸吗？
答：当然了，深蹲的呼吸方式，就是腹式呼吸。腹式呼吸的话，才可以和你的腰带形成压力，来保护好你的脊柱和你的腰部。
13、坐姿腿屈伸、蹦脚尖勾脚尖有什么不一样？
答：这个目的主要还是为了刺激股四头肌正面，更深的位置。勾脚尖的话，能更好的刺激你的股四头肌，但是这种训练方式呢容易受伤，容易过度超伸，绷住脚尖向前屈伸，我觉得就足够了，没有必要勾的特别狠，因为那种收缩容易伤到膝盖。训练多年的健身运动员或者健美运动员，都有不同程度的膝盖损伤，但这种损伤基本上都是慢性形成的，不是很快形成的，就是因为长期的这种关节超伸，因为进行磨损。还是要把侧重和重心，全部放在肌肉上，只要保证肌肉收缩就可以了。
14、深蹲每次练腿都要做么？如果不是，应该是什么频率？
答：我的认识里面，一次完整的腿部训练，是必须包含深蹲训练的。你是把深蹲放在一开始还是放在最后或者是放在中间，你都必须要去做的。这是没有办法替代的，但是深蹲，在上面的视频里也提到了，有很多种训练方式，并不是非得要做很大的重量进行那种深蹲训练。也可以多做做这种史密斯的固定器械的深蹲，窄蹲，宽蹲，都可以，深蹲还是必须得练的。
15、小腿如何训练合适？
答：因为本次股四头肌的训练和股二头肌讲的比较多，所以小腿的训练我到时候会放在胸部的课程里面附赠给大家，会拍上几段完整的视频讲解给大家，所以大家不要担心。
16、直腿硬拉为什么要脚尖内扣？
答：脚尖内扣的话，可以更好的把你的股二头肌从整个腿部孤立，而且增加股二头肌的运动范围，收缩的时候会更有力。
17、膝盖或者腰部已经有损伤的人能练腿吗？怎么练？如何保护自己，或者如何练？
答：那我先来讲膝盖有问题的人该怎么进行训练吧，如果你的膝盖有问题，我建议你在练腿之前先进行半个小时的阻力自行车的训练，充分的活动开你的膝关节，然后你的训练顺序，肯定不能先练深蹲，首先第一个动作就像我一样，先做坐姿腿屈伸，每组做30次，做4-6组，然后活动开之后，第二个动作进行腿举训练。把深蹲训练放在你训练的最后一个动作去进行，这样是最合理的一个训练方式，也可以更好的活动好你的膝盖，减少损伤的形成。通常呢我觉得还可以起到一定的恢复作用，因为大量的血液经常涌到你的膝盖当中去（增强关节囊周围毛细血管和关节内组织液的营养交换），可以起到更好的恢复作用。
腰部有损伤，要看你的腰部损伤到什么程度了，如果只是轻微的拉伤，适当休息就没有问题，如果说你的腰部有劳损，那么你的训练跟膝关节有伤的人的训练顺序基本上是一致的，肯定像这种大重量支撑的训练要放在最后进行，先将你的大腿充分刺激和预先疲劳，最后再做深蹲。然后一定要买一个比较好的腰带，来支撑你的身体，训练的顺序就是先做腿屈伸，腿举，固定的正常的腿部训练器械，最后再做深蹲，这种训练节奏和顺序是最合理的。如果进行股二头肌直腿硬拉的话，肯定也是腰部参与较多的，也可以放在最后进行，先做固定器械的股二头肌锻炼，然后再做直腿硬拉，这是最合理的。
18、左右腿，臀部肌肉大小不一样具体如何调整？很多同学反映，深蹲时感觉左右腿受力不一样？
答：这个问题呢，我得跟大家好好讲一讲，因为很多人都在意左右肌肉的问题，首先可以跟大家说，你的两条腿的大小，不管你怎么样训练，它都不可能完全一样的，包括臀部也是一样。如果说两条腿相差的力量和肌肉大小并不是太明显太多的话，你都没有必要去做调整，当然出现这种偏差的表现呢，主要的问题就是因为训练或者是你的腿部进行锻炼的时候，在刚开始盲目的增加很多的重量，导致你的身体越练越偏，因为我们在练之前，两条腿甚至两条手臂的肌肉和力量都是不相同的，所以我建议大家把重量减下去，慢慢的体会到重量，找到两边同时发力的感觉，当你适应了之后，再逐渐增加重量。最好的调整就是锻炼调整，而并不是那些功能调整。
在所有的健美训练当中，如果说你能把动作做正确、做标准、做漂亮，就已经可以做到最好的整体调整了，根部不需要其他的任何调整。训练的规范性和动作的轨迹，才是最重要的，你首先一定要做到，才可以增加重量，但是如果说你一开始没有掌握，就盲目的增加重量，就会偏。所有的话汇聚成一句，不要盲目增加重量，做到动作正确，就这么简单，我以前也是两侧相当的差距很大，现在已经慢慢调整过来了。
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