有位粉丝留言，想要一套训练后的拉伸动作，今天呈上。
不论减脂还是增肌，训练后的拉伸也是非常重要的，它跟训练前热身，训练一样重要，千万不要忽视。
首先拉伸有助于训练后的乳酸加速排出体外，避免训练后长时间的酸痛感存在，这样能更好的迎接下一次的锻炼。
其次，对于增肌的童鞋来说，拉伸除了可以帮助加快排除乳酸，还能提高下次训练效果。为什么这么说呢？在增肌训练过程中，是对肌纤维破坏的一个过程，锻炼完之后，如果不拉伸，会有可能导致肌肉出现粘连的情况发生，还会造成肌肉表层的筋膜出现类似打结的情况发生。
筋膜出现了类似打结的现象，会导致筋膜紧紧的包裹着肌肉，这样会造成肌肉没有足够地生长空间。
如果你在增肌的路上，很长一段时间没有成效了，有可能就是拉伸没有拉到位。所以，增肌训练后的拉伸，能提高下次增肌训练的效果。
拉伸分主动拉伸和被动拉伸，主动拉伸靠自己一个人就能完成了，被动拉伸需要另外一个人帮忙辅助，今天分享的是主动拉伸动作。
好了，话不多说，下面全套的拉伸图解动作奉献上。
每个动作拉伸时间20-30秒，拉伸2-3组，如果没有秒表计时，在这里教大家一个简单的方法，拉伸时心里默数1001，1002，1003…数到1020差不多就是20秒时间，注意数的不要太快，正常数就可以。
第一个动作：斜方肌拉伸，头对侧屈，同侧旋，特别是上班族，对着电脑办公的童鞋，这个动作可以缓解上斜方肌紧张，上斜方肌紧张是引起头前引原因之一。
第二个动作：肩胛提肌拉伸，头对侧屈，对侧旋，这个动作同样适用上班族，肩胛提肌紧张也是引起头前引原因之一。
第三个动作：胸大肌拉伸，这里分别对胸大肌上，中，下三束分别拉伸，手放在高处是拉下胸，同样能拉伸到胸小肌，手放在中间是拉伸中束，放下面是拉伸上束。
第四个动作：三角肌前束和肱二头肌拉伸，手臂伸直，找个东西拽住，例如拉伸右边身体就往左边旋转。
第五个动作：三角肌中束和后束拉伸，例如拉伸右侧三角肌中束和后束，就把左手小臂放在右手肘关节处，同时左手往身体施加压力，右边身体往后旋转对抗。
第六个动作：背阔肌，腰方肌拉伸，这个动作不仅可以拉伸这两块肌肉，背部不仅仅只有背阔肌，还有其他的一些小肌肉也能得到拉伸，同时能拉伸到伸直的那条腿的后侧肌肉。
第七个动作：腹肌拉伸，拉伸时注意不要让腰椎感觉有压力，这个动作叫“上犬式”，拉伸时要配合好呼吸，吸气将肚皮鼓起来，吐气肚子往里收，这样一鼓一收能更好的帮助拉伸腹肌。
第八个动作：大腿前侧股四头肌，髂腰肌（腰小肌，腰大肌，髂肌）拉伸，这个动作拉伸时，如果感觉身体不稳，可以将一只手扶住东西，帮忙稳住身体。特别是对于久坐的童鞋，这个动作多拉伸。
第九个动作：小腿拉伸，将前脚掌踩在类似台阶的地方，把腿绷直，身体前倾，小腿会有非常强烈的拉伸感。
第十个动作：腘绳肌拉伸，将一条腿伸直，用手去摸脚尖，并且将脚尖往身体方向施加压力，不仅可以拉伸大腿后侧腘绳肌，还能拉伸小腿肌肉。
第十一个动作：大腿内侧拉伸，将两脚掌相对，将手放在膝盖上，往下施加压力，千万别用力过度，慢慢施加压力，感觉大腿内侧有拉伸感即可。
第十二个动作：臀部肌肉拉伸。图中拉伸的是右边臀部，将右腿放在垫子上，大小腿尽量90度角，身体往下压。
拉伸时间千万不要太长，如果拉伸太长时间，就有可能造成肌肉拉伤，建议刚开始锻炼的童鞋，拉伸时长20秒就可以了，可以多拉伸几组。锻炼时间较长的童鞋，最长一次拉伸时间不要超过40秒。
以上的方法是静态拉伸法，后期会给大家分享另外一种PNF拉伸方法。
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